Úgy tervezték, hogy növelje az edzésterhelést a kudarcig (néha intenzitás, néha térfogat vagy akár sűrűség), a változó készletek hasznos alternatívák az erő (különböző formákban) és / vagy az izmok hipertrófiájának javítására.
Az alábbiakban röviden leírjuk, hogy mit határozhatnánk meg a változó sorozatok 18 fő típusának, és megpróbáljuk röviden feltárni azokat az alapvető jellemzőket, amelyek megkülönböztetik őket.
amely lehetővé teszi körülbelül 10 ismétlés végrehajtását (rep).Ezzel csak 5 ismétlést hajt végre, majd 10 "" szünetet, majd megismétli a ciklust a meghibásodásig (technikai, koncentrikus vagy excentrikus).
A megszakított sorozat célja, hogy növelje az összes ismétlés számát (hangerő -edzési paraméter), miközben garantálja a magas intenzitást.
- izomhiányig. vagy a csökkenő sorozatból, először meg kell határozni azt a túlterhelést, amely lehetővé teszi a készlet végrehajtását a műszaki meghibásodásig.
A folytatás képtelenségéhez érve a súly 20-30% -kal csökken, majd újraindul.A ciklus az előre meghatározott számú mini-készlettel (pl. 3-4 ismétlés) fejeződik be.
Az izotóniás gépek és kábelek különösen alkalmasak sztrippelésre.
, ezért nagy edzéssűrűséggel. : állítsa be a biztonsági rudakat azon a ponton, ahol erőt szeretne generálni (például a fekvőtámasznál néhány cm -rel a mellkas felett); meglehetősen könnyű súlyzóval nyomja alulról a rudakat, és hozzon létre maximális erőt körülbelül 6-10 "-ig; folytassa 2-3 ismétléssel;
Ami az izometrikus repet illeti, számos rendszer létezik a terhelés excentrikus "kihasználására", lássuk a leggyakrabban használtat:
- További negatív ismétlések: ez a leggyakoribb mód. Hajtson végre egy "normál" sorozatot, de ha nem sikerül, a partner segít a koncentrikus mozgás végrehajtásában, miközben a gyakornok feladata, hogy befejezze az excentrikus fázisokat. Hogy az excentrikus fázis legalább 4 "legyen.
- Tiszta negatív edzés: a maximális 20% -nál nagyobb túlterhelést állítson be. Egy vagy két helyszínelő segítségével emelje fel a terhet a kiindulási pontra, és kezdje az "5 -ös excentrikussal"; folytassa, amíg ezt a sebességet fenn tudja tartani. Nyilvánvaló, hogy az egyik és a másik között a terhet vissza kell hozni. kiinduló helyzetbe az asszisztensekből;
- Kényszerített negatív ismétlések: állítson túlterhelést a plafon 20% -a alá, és emelje ki a kiindulási helyzetbe. Ekkor egy spotter lenyomja az ellenállást, hogy nagyobb excentrikus terhelést okozzon; figyeljen a terhelésre, hogy a süllyedés lassú és jól irányítható legyen. Ha alacsony helyzetben van, akkor megfigyelőnk elengedi a terhet, és koncentrikus ismétlést hajtunk végre. Folytassa ezt addig, amíg el nem éri a koncentrikus képtelenséget.
20 ismétlésnél olyan terheléssel hajtják végre, amely lehetővé teszi 12 ismétlés végrehajtását. Ezt követően 10-15 "szünetet kell alkalmazni, és ez helyreáll, és kudarccal végződik. Mindezt meg kell ismételni, amíg a 20 ismétlés célját el nem éri.
