A Heavy Duty tisztán férfias módszer, de a rutinokat lányok is elvégezhetik, ha tisztában vannak azzal, hogy nagyon magas intenzitást kell elviselniük. Ehhez a tulajdonsághoz némi figyelmet kell fordítani a szív- és érrendszer állapotának felmérésére rendszer - ellenjavallt magas vérnyomás, szívbetegségek stb. Az egyéb patológiával küzdő egyéneknek először fel kell mérniük, hogy alkalmasak -e a nehéz feladatok elvégzésére orvosukkal és edzőjükkel.
amely optimalizálja az anabolikus ingert és minimalizálja a katabolizmust: röviden, tiszta hipertrófia. Egy újabb és hasonló rendszer a BIIO (rövid, intenzív, ritka, szervezett), egy mélyreható tanulmány, kidolgozás, a Heavy Duty evolúciója.
A most elhunyt Mentzer, az egykori Mr. Univerzum és ragyogó elmével forradalmasította az eddigi divatos edzési módszereket. Ő volt az első szerzője a Testépítő szövegeknek, ahol a kártyák nagyon kevés sorozatot és ritka ülést tartalmaznak (legfeljebb egyszer hét).
Ma már ismert, hogy a maximális hipertrófiát rövid, intenzív és nem túl gyakori edzésekkel érik el. A hangerő növelése és / vagy a gyakoriság növelése soha nem kompenzálja az intenzitás hiányát, ha a cél a hipertrófia. Ha nem tud nagy feszültséget kifejleszteni egy sorozatban, akkor ezt nem oldja meg egy második vagy harmadik sorozat. Ez egyszerűen meghosszabbítja az erőfeszítést, "vízszintesen" és nem "függőlegesen" mozog, az ellenálláson dolgozik, és nem a "hipertrófián".
Mentzer megértette, hogy a maximális izomfejlődés eléréséhez, különösen természetes, nagyon intenzív ingerre van szükség, kudarccal, de rövid és ritka, például az izomkatabolizmus minimalizálására (a legrosszabb ellenség). Ugyanez vonatkozik a BIIO -ra is. Azonban, mint látni fogjuk, Mentzer "Heavy Duty" egy egyszerű, világos módszer, amely néhány oldal alatt kifejlődik. A BIIO felveszi ezeket a fogalmakat, és kifejleszti azokat az élettani és evolúciós motivációk kutatásával, amelyek ezekhez a képzési elméletekhez vezetnek. közelség ..
és a szervezetnek, hogy felépüljön és túlkompenzáljon.Mivel erős feszültségek kialakítására van szükség, egyértelmű, hogy a Heavy Duty nem a kezdőket célozza meg. Egy új súlyemelő előjoga, hogy először megtanulja a helyes mozdulatokat, a koordinációt, és lassan hozzászokik az ismétlések végrehajtásához, fokozatosan fejlesztve a nagyobb intenzitást. Nem beszélhetünk a Mentzer -módszerről legalább egy éves gyakorlat előtt. a személyi edzőt felkérik, hogy értékelje a tanuló előrehaladását és a hipertrófiás képzés szívébe való belépési képességét.
Tehát beszéljünk az intenzitásról és a gyakorlat helyes végrehajtásáról. Az ismétléseket (rep) mindig az izom feszültségben tartásával kell végrehajtani. Ezért az egyik és a másik között nem lehet holtpont, nyugalmi pont. Egy ismétlés a következőket tartalmazza: az izomrövidítés koncentrikus fázisa, amelyet hibátlan technikával kell végrehajtani 1-2 másodperc alatt; izometrikus fázis az izom maximális lerövidülésében (tartsa és húzza össze egy másodpercig); az izomhosszabbítás negatív excentrikus fázisa, amelyet 3-4 másodperc alatt kell végrehajtani. Ezután tovább kell lépnie a következő ismétlésre, halott pihenőidők nélkül. Az egyik és a következő ismétlés közötti izomnak és magában az ismétlésnek mindig feszültség alatt kell maradnia. A mozgási tartománynak a lehető legszélesebbnek kell lennie, de nem érheti el a sarkokat / holtpontokat A tartománynak mindig olyannak kell lennie, hogy mindig hagyja feszültség alatt a szálakat, még akkor is, ha a végletekig minimálisak.
Bólintás a légzésre: inspiráció az excentrikus fázisban, kilégzés a koncentrikus fázisban, teljes kilégzés és összehúzódás az izometrikus csúcsban. Most megtanultuk, hogyan kell végrehajtani az egyes ismétléseket, és hogyan illeszkedjenek a sorozatba.
Beszéljünk most a sorozatról (készlet). Mentzer szerint ennek 6-8 ismétlésből kell állnia, amelyek elegendőek az izom összes összetevőjének stimulálásához. Emlékezzünk vissza, hogy más szerzők esetében az izomzatot váltakozva kell stimulálni közepesen alacsony (6-8) és közepesen magas (12-) ismétlések. 15) Hatfield esetében izomcsoportonként 6-8 ismétlésenként két-három ülésenként 12-15-kor egy gyakorlatot kell végrehajtani.
A 6-8 ismétlés végrehajtása azt jelenti, hogy a hatodik vagy nyolcadik ismétlés körül (a feszültség elvesztése nélkül, kontrollált mozdulatokkal és a fent említett időpontokban) legalább a pozitív kudarcot kell elérnie. A nagy teherbírású berendezések esetében ez elengedhetetlen, és ezt a kudarcot hangsúlyozni kell olyan módszerek alkalmazásával, mint az előfáradtság, égési sérülések, kényszerítés.
A sorozatok közötti helyreállítási idők-nyilvánvalóan a szuperszeletek kivételével-3-5 "lesznek, ami szükséges a rövid távú oxigéntartozás behajtásához.
Folytassuk az edzések gyakoriságának mérlegelésével. Az egyik edzés és a következő edzés között legalább 2 nap pihenőnek kell lennie, még akkor is, ha különböző izomcsoportokat edz. Ezek a helyreállítási napok megnövekednek, ha elakadnak, akár 3-4 nap gyógyulás az egyik edzés és a következő edzés között. Szélsőséges esetekben akár 6 nap pihenőt is tarthat az egyik edzés és a következő edzés között.Ez különösen igaz, ha mozgalmas a munkája.
Mentzer szerint nincsenek korlátai az izomnövekedésnek.A kétnapos pihenőintervallummal kezdődő edzés láthatóan növeli az erőt és a hangerőt. Ha elérte a fennsíkot, célszerű eggyel meghosszabbítani a helyreállítási napokat. Több előrelépés lesz. Miután ismét elakadt, a pihenőnapok tovább növelhetők, és a fáradtság előtti szuperset helyett csak a többcsuklós sorozat hajtható végre. Ha ezáltal csökkenést érünk el, az azt jelenti, hogy az ezzel a rendszerrel kifejezhető élettani maximum közel van.
(izometrikus hiba), és teljesen lezárja a sorozatot.
Példa izomhiányra
Hadd mondjak egy egyszerű példát. Vegyük az oldalsó nyílásokat (feszület ortosztatikus helyzetből) a deltoid közbenső, több hegyes kötegeihez: ez a gyakorlat mindenki számára jól ismert. A frontális síkból nézve a mozgás 0 ° -tól indul (a kar a testhez igazítva) és eléri a 90 ° -ot (a kar a törzsre merőlegesen). Tehát 0 ° -ról 90 ° -ra pozitív, 90 ° -ról 0 ° -ra negatívra megy, ahányszor ismétlődik a sorozat. Ha a hetedik ismétlésnél eléri a 90 ° -os pozíciót, akkor rájön, hogy nem tud újabb teljes túrát végrehajtani, csak körülbelül 20 ° -kal lejjebb menni, majd újra pozitívból kezdeni. ehelyett számíthat egy spotter jelenlétére, akkor kihasználhatja az erőltetett ismétlések előnyeit, ebben az esetben is egy vagy kettő számban. Amikor elérte a pozitív hozamot, a partner segít egy vagy két teljes befejezésében ez azt jelenti, hogy meg kell tennie az erőfeszítéseit, a segítés pedig azt jelenti, hogy nagyon könnyedén elkíséri Önt a kivégzések befejezéséhez, és csak akkor avatkozik közbe, amikor ténylegesen megadta magát, és arra buzdít, hogy egyedül szabaduljon meg akaraterejétől.
Most beszéljünk egy másik technikáról az intenzitás növelésére. Egy technika, amelyet nagyon nyereségesnek tartok és nagyon jelen vagyok a Heavy Duty-ban: előfáradás.
Előfáradtság a nagy teherbírásban
Ez a technika abból áll, hogy elvégez egy izolációs készletet egy fő izomról a szupersorozatban, multiartikuláris sorozattal, ahol az imént említett izom mellett a segédeszközök is beavatkoznak.
A cél az érintett izom szó szerinti kimerítése csökkentett térfogatban. Például: keresztek a padon + lökések a padon súlyzóval (mellizom), lábnyújtás + lábprés (négyfejű), oldalsó nyílások + lassú hátsó súlyzó (deltoid), pulóver vagy lehúzás + felhúzás (lat).
Valójában, amikor egyedül végzünk egy multiartikuláris gyakorlatot, akkor a lánc leggyengébb láncszeme az, amelyik elsőként hoz tricepsz: A húzásnál a bicepsz vagy az alkar enged a lat előtt.
Az előfáradtság elvégzésével a multiartikuláris sorozatban a fő izom lesz a gyenge láncszem, ami arra kényszeríti, hogy teljesen megadja magát. Így például végezzen nagy intenzitású lábnyújtás sorozatot körülbelül 8 ismétléshez . Gyere el a kudarcig, de ugorj a lábadra, és nyomj meg további nyolc szörnyű ismétlést + két kényszerített ismétlést (mindig a megfigyelő könnyű és lassú segédletével, aki csak akkor avatkozik közbe, ha teljesen biztos abban, hogy valóban megadta magát, és nem tesz úgy, mintha ).
Most már világos, hogy vannak más technikák is a sorozat intenzitásának növelésére, de szerintem ez a leginkább használható a Heavy Duty -ban.
a második gyakorlat felszerelésén, hogy ne kelljen időt vesztegetni. A második gyakorlat terhelése körülbelül 40% -kal kisebb lesz, mint amikor egyedül, az előfáradtság miatt. Állítson be ennek megfelelően, és őrizze meg a szokásos edzésnaplót a későbbi foglalkozásokhoz.
1. kártya, A-B-C-re osztva
Pihenési idő a sorozatok között: 3-5 "(kivéve a szuper készleteket, ahol egyértelműen nincs pihenőidő).
Pihenési idő az egyik edzés és a másik között: két nap, a fent említett irányelveknek megfelelően.
Az edzéssorozat ABCB, azaz edzés után A követi a B -t, edzés után pedig C követi a B -t, majd kezdi elölről.
Képzés A
Rövid általános és specifikus bemelegítés
- Keresztek a lapos padon 1 x6 + 2 kényszerítve (vagy égési sérülésekkel, ha egyedül vagy) szuperszettekben
- Ferde fekvenyomás 1x8 + 2 kényszerítve
Pihenjen körülbelül 5 "-et ritmikus és széles légzéssel
- Pullover 1x8 + 2 súlyzóval kényszerítve szuperszettekben
- Vízszintes szíjtárcsa vontatás félig kezek szoros markolat (a humeri comb szagittális kiterjesztése) 1x8 + 2 kényszerített
Pihenjen körülbelül 5 hüvelyk ritmikus és széles légzéssel
- Egyenes lábhúzás 1x8 vállrándítással + 2 félismétlés égéssel
Pihenjen körülbelül 5 hüvelyk ritmikus és széles légzéssel
Rövid lehűlés
Edzés B.
Rövid általános és specifikus bemelegítés
- Lábnyújtás 1x6 + 2 kényszerített (vagy mindig ég, ha egyedül van) szupersorozatban
- Guggolás (vagy 45 ° -os préselés) 1x8 + 2 kényszerítve
Pihenjen körülbelül 5 hüvelyk ritmikus és széles légzéssel
- Lábgörbítés 1x8 + 2 kényszerítve
Pihenjen körülbelül 5 hüvelyk ritmikus és széles légzéssel
- Borjú emelés ülve (vagy állva vagy váltakozva az egyik ülés és a másik között) 1 x 12 + 2 kényszerítve
Pihenjen körülbelül 5 hüvelyk ritmikus és széles légzéssel
- Reverse Crunch 1 x max ismétlés (opcionális gyakorlat)
Pihenjen körülbelül 5 hüvelyk ritmikus és széles légzéssel
Lehűlés
Képzés C
Rövid általános és specifikus bemelegítés
- Oldalsó nyílások (feszület) 1x6 + 2 kényszerítve a szupersorozatban
- Kényszerített 1x8 + 2 súlyzóval tolja át a tarkót
Pihenjen körülbelül 5 "-et ritmikus és széles légzéssel
- A párhuzamokhoz tol, szoros fogás, felálló törzs (tricepszhez) 1x8 + 2 kényszerítve
Pihenjen körülbelül 5 "-et ritmikus és széles légzéssel
- Függőleges szíjtárcsa húzó kezek szupinációs széles markolatban 1x8 + 2 kényszerítve
Pihenjen körülbelül 5 hüvelyk ritmikus és széles légzéssel
- Padpadló ropogás előhosszabbítással 1 x max ismétlés
Pihenjen körülbelül 5 "-et ritmikus és széles légzéssel
Rövid lehűlés
Megjegyzés: Korábbi cikkeimben már írtam a válság végrehajtásáról, ennek a protokollnak az időbeli előrehaladását - a gyakoriságot tekintve - a MÓDSZER BELÜL előző fejezetében végezzük.
2. kártya, A-B-re osztva
Ez a kártya azoknak való, akik nagyon hosszú helyreállítási és túlkompenzációs idővel rendelkeznek, és ezért a minimálisra kell csökkenteniük a hangerőt és a gyakoriságot (hat pihenőnaponként legfeljebb egy edzés, mondtuk).
Képzés A
Rövid általános és specifikus bemelegítés
- Fekvenyomás ferde padon 1x8 + 2 kényszerítve
Pihenjen körülbelül 5 hüvelyk ritmikus és széles légzéssel
- Függőleges szíjtárcsa húzó kezek szupinációs széles markolatban 1x8 + 2 kényszerítve
Pihenjen körülbelül 5 "-et ritmikus és széles légzéssel
- Egyenes lábhúzás 1x8 vállrándítással + 2 félismétlés égéssel
Pihenjen körülbelül 5 hüvelyk ritmikus és széles légzéssel
- Padpadló ropogás előhosszabbítással 1 x max ismétlés
Pihenjen körülbelül 5 hüvelyk ritmikus és széles légzéssel
Rövid lehűlés
Edzés B.
Rövid általános és specifikus bemelegítés
- Guggolás (vagy 45 ° -os préselés) 1x10 + 2 égés
Pihenjen körülbelül 5 "-et ritmikus és széles légzéssel
- Lábgörbítés 1x8 + 2 kényszerítve
Pihenjen körülbelül 5 hüvelyk ritmikus és széles légzéssel
- Borjú emelés ülve (vagy állva vagy váltakozva az egyik ülés és a másik között) 1x12 + 2 kényszerítve
Pihenjen körülbelül 5 "-et ritmikus és széles légzéssel
- Fordított Crunch 1 x max ismétlés
Pihenjen körülbelül 5 "-et ritmikus és széles légzéssel
Lehűlés
Ezért meg kell jegyezni, hogy a hangerő és a gyakoriság valóban csontig csökken. Mindkét megjelölt kártya esetében előreláthatólag kivételesen minden harmadik edzésen 12-15-re emeljük a sorozatok ismétlését (összekötve az előzővel Hatfieldhez kapcsolódó beszéd.) Személy szerint azonban az empirikus bizonyítékok alátámasztják Mentzert.
2. kártya, A-B-re osztva (nagyszerű lányoknak)
Heti két edzés, egy A és egy B. A személyi edző belátása szerint egy aerobik (vagy azzal egyenértékű) edzésbe való esetleges bevonása C -ként. Meg vagyok győződve azonban arról, hogy ha a súlyemelőnek kellő akarata lesz, az eredmények túlzóak lesznek.
Képzés A
Rövid általános és specifikus bemelegítés
- 1x10 + 2 kényszerített oldalsó nyílás (vagy égési sérülés)
Pihenjen körülbelül 5 hüvelyk ritmikus és széles légzéssel
- Széles markolatú vízszintes szíjtárcsa vonóerő kényszerítette a kezeket pronációban 1x10 + 2
Pihenjen körülbelül 5 "-et ritmikus és széles légzéssel
- Csípő- és gerinchosszabbítás a GHB 1x12 + 2 kényszerpadon
Pihenjen körülbelül 5 hüvelyk ritmikus és széles légzéssel
- Padropogás előhosszabbítással 1 x max ismétlés
Pihenjen körülbelül 5 "-et ritmikus és széles légzéssel
Rövid lehűlés
Edzés B.
Rövid általános és specifikus bemelegítés
- Elülső ugrás (vagy oldalsó, esetleg felváltva az egyik edzés és a másik között) 1x10 szuperszettben a
- Guggolás súlyzókkal 1x10 + 2 égés
Pihenjen körülbelül 5 hüvelyk ritmikus és széles légzéssel
- Oldalsó lökések 1x12 + 2 égés
Pihenjen körülbelül 5 "-et ritmikus és széles légzéssel
- Lábgörbítés 1x10 + 2 kényszerítve
Pihenjen körülbelül 5 "-et ritmikus és széles légzéssel
- Borjú emelés ülve (vagy állva vagy váltakozva az egyik ülés és a másik között) 1x15 + 2 kényszerítve
Pihenjen körülbelül 5 "-et ritmikus és széles légzéssel
Lehűlés.
