SEBESSéG- éS áLLóKéPESSéGI EDZéS A GYORS ATLéTIKAI FUTáSOKHOZ - KéPZéSI TECHNIKáK

Legfontosabb / képzési technikák / 2021

Sebesség- és állóképességi edzés a gyors atlétikai futásokhoz

Az atlétikában a sebességszabályozás futópróbái három típusból állnak:

Rövid 30 m -es sprint: álló helyzetből és a blokkokból kiindulva; serkenti a gyorsulás képességét;
Progresszív 60-80 m távolságon: progresszív gyorsulás 40 m -ig és sebesség fenntartása; serkenti a lépés szerkezetében bekövetkező változások észlelését. Az időt az utolsó 20 m -ben mérik;
Sprinteljen 60-80-100 m távolságon: állva vagy blokkokból kiindulva (a sportoló életkorának megfelelően); a rajt- és gyorsulási technika, valamint a verseny ritmusának és a elindított szakasznak az értékelése. Az idő enyhítésére a teszt első és második felében kerül sor.

A kapacitások jó eloszlása az első és a második fázis között magában foglalja a 2 rész körülbelül 7 tizedmásodperces különbségét; abban az esetben, ha a rés nagyobb, elengedhetetlenné válik a hiányosságok pótlása az indulást támogató vagy más indító sebességet biztosító erőkapacitásokban:

Az első 30 m futás: a robbanóképesség és a rugalmas kapacitás jobban érintett
Utolsó 30-70m: az erő kifejezését támogatja a gravitációs izmok recesszív és rugalmas hatása (borjú - láb visszapattanás).

Állóképességi edzés gyors atlétikai futáshoz

Az izomállóság rendkívül széles, heterogén és sokoldalú képesség; Annak érdekében, hogy ne vonjuk el túlságosan a figyelmünket, és ne foglalkozzunk az edzésfogalmak fiziológiájával (ezen a szinten haszontalan, mivel az edző elméjében már jól megalapozottnak kell lenniük), a következőképpen foglaljuk össze az ellenállást:

Ellenáll a sebességnek vagy az anaerob A-laktánsavnak (szubsztrát: már rögzített ATP és kreatin-foszfát)
Anaerob állóképesség vagy LACTACID kapacitás (felhasználja az izomglikogén által lebontott glükóz lebomlásából származó energiát, először piruváttá, majd laktáttá)
Általános vagy aerob állóképesség (kizárólag oxigén jelenlétében keletkező energiát használja fel).

Mindhárom ellenállástípus esetében a tápellátás POWER -t tekintjük referenciaparaméternek, vagyis azt, hogy energiát tudunk szolgáltatni az időegységben; a javasolt edzések általában a többi komponens egynél többének kifejlesztését célozzák. soha nem az anyagcserék vagy a gyakorlati gyakorlatok során gerjesztett képességek lebontása.

1) Sebességállósági edzés a gyors atlétikai futásokhoz

A sebességgel szembeni ellenállás az a képesség, amely lehetővé teszi, hogy a verseny sebességét a lehető leghosszabb ideig tartsa MAGAS és ÁLLAMOS; elsősorban az anaerob tejsavmechanizmust használja ki.
Ennek a rendszernek a korlátozottságát nem az energiamechanizmusok elégtelensége okozza, hanem az idegrendszer, amely nem képes fenntartani a rendkívül intenzív és gyakori erőfeszítések megismétlődését; a gyakorlatban a sebességgel szembeni ellenállás javulása a "Az ugyanolyan hatékony izomösszehúzódáshoz szükséges ingerek idegszállításának hatékonysága.
A sebességhatás -stimuláció leghatékonyabb módja az 60-80-100 m sprint ismétlése az éves rekord 93-95% -os intenzitásával, rövid szünetekkel az ismétlések között és hosszú szünetekkel a sorozatok között. A növekményes protokoll a következőket tartalmazhatja:

Kezdetben (diák kategória) 5-6 pár ismétlés a sprintereknek és 8-10 a 400 sportolónak, 60 m hosszú, 3 "és" 7 "közötti szünetekkel a sorozatok között
Ezt követően az „ismétlődések növekedése és a sorozatok számának csökkenése, ennek következtében a hosszú szünetek csökkenése és a rövid szünetek növekedése (a munka specifikusabbá tétele)
Ezt követően, 19 éves kor felé a 400-asok 4-5 munkadarabja 5x60 méteres terhelést érhet el.
Végezetül, a táblázat legújabb változata lehetővé teszi a távolság növelését 80 m -re vagy 100 m -re az ellenálló sprintereknél.

Ez a fajta edzés jó alkalmazkodóképességgel büszkélkedhet, és lehetővé teszi a gyalogos sebesség egyidejű növelését; ez egy olyan edzésfajta, amely ideálisan illeszkedik a speciális edzést megelőző és a versenyek előtti ciklusokba, miközben éppen ellenkezőleg, nem használják beltéri edzések során. A következő ciklusokban a gyors állóképességet sebességtesztek támogatják.

2) Tejsavas anaerob állóképességi edzés gyors atlétikai futásokhoz

Fiatal sportolóknál ez az edzés a glikolitikus enzimek és a specifikus sejt transzporterek szűkössége miatt nem túl hatékony, míg (élettani szempontból) a különböző sejtparaméterek maximális értékeit körülbelül 18-19 éves korban éri el; ezért célszerű megkülönböztetni a táblázatot különösen a korosztály szerint.

14-15 éves korig ezek a tesztek inkább a növekedési állapot igazolását jelentik, mint egy valódi edzést; ezért kevésnek kell lenniük (2-3 teszt), 150 és 500 m közötti távolságokkal
16 és 19 éves kor között az edzés szisztematikus és progresszív lesz; 150-500 méteres próbákat alkalmaznak, közepes (150-200-250 m) és hosszú (300-400-500 m) távokra osztva.
17 éves korig nincs módszertani különbség a sprinterek és a 400-asok között, és az utazási időnek a választott távolság felső határának körülbelül 85-90% -ának kell lennie. A maximális térfogat 900-1200 m teljes távolságot biztosít elérhetik -e az 1500 métert sprintereknél, vagy a 2000 métert 400 -asoknál.
A szünetek 8 és 12 hüvelyk között vannak a kiválasztott intenzitáshoz képest.

3) Aerob állóképességi edzés gyors atlétikai futáshoz

Ez egy olyan anyagcsere, amelynek határait szinte kizárólag a szubsztrátok rendelkezésre állása szabja meg; nyilvánvalóan az aerob anyagcsere egyensúlya sérül, ha az erőfeszítés intenzitása meghaladja a "tejsav" ártalmatlanítási küszöbét, ami felhalmozódik a szövetekben és a vérben .
A futást többféleképpen is fel lehet használni az aerob állóképesség alapjául szolgáló két fő összetevő ösztönzésére:

Aerob kapacitás
Anaerob erő

Az atlétikai sprinterek számára hasznos aerob állóképességi edzések a következők:

Folyamatos futás enyhe ütemben: alacsony fordulatszám, legalább 35-45 "(csak aerob kapacitás)
Folyamatos, gyors és egységes verseny: az előző fejlődését reprezentálja, de a sebesség növelése érdekében csökkenteni kell a megtett kilométert is; ha a 4-6 km-es diszkrét futás képessége eléri, az egyetlen paraméter a változás maga a sebesség lesz, és nem a távolság (az aerob teljesítmény felé)
Folyamatos és progresszív futás: egy előre meghatározott távolság lefutásából áll, fokozatosan növelve a sebességet (aerob teljesítmény)
Folyamatos futás a tempó / sebesség változásaival: meghatározott távolságot tesz meg, amely megegyezik a gyors rövid, váltakozó gyors szakaszokkal a lassú nyújtásokkal, anélkül, hogy túlzottan megterhelné az izmokat tejsavtermeléssel (aerob erő)
Osztott tesztek: közepes hosszú futások váltakoznak pihenővel; a távolság 300 m és 1000 m között (az adott tudományág jellegétől függően), összesen 3-4 km vagy 4-6 km (aerob teljesítmény)
Vegyes frakcionált tesztek: az előző változat egy változata, amelyet mindenekelőtt a 400 versenyző számára végeznek a versenyeket megelőző ciklusokban; a cél az, hogy továbbra is dolgozzunk tejsavas acidózisban és aerobiosisban is; a gyakorlatban a frakcionált tesztek utolsó ismétléseit sokkal gyorsabb, de nagyobb visszanyerésekkel helyettesítik (aerob teljesítmény).

15 éves korig sok teret kell adni a folyamatos és gyengéd futásnak, amely fokozatosan folyamatosan és gyorsan fejlődik; 16-17 éves korig még mindig nincs különbség a sprinterek és a 400 versenyző között, mert még a sprinterek is végezze el a 400 méteres versenyeket. A következő években azonban a sprinterek csak a versenyidőszakok átmeneti fázisaiban végeznek aerob erő edzést.
Ezért legfeljebb 17 éves korig, a beltéri versenyek előkészítési időszakában a fent felsorolt összes edzést alkalmazzák, és minden ciklusban, kivéve a verseny előtti és a versenyszerű edzéseket, amelyekben csak a töredékes és vegyes munka marad. tejsav.
18 éves kortól kezdve a 400ista jelentősen különbözik a sprinterektől az aerob teljesítményre összpontosító nagy mennyiségű munka miatt; összefoglalva:

3000 m közepes és közepes hosszú szakaszokon (300-600 m)
4000 m rövid böjt
4000 m progresszív
400-5000 m, változó ütemben
1600 méter vegyes szakasz két gyors szakasz és viszonylag hosszú szünetek hozzáadásával.

Bibliográfia: