Ehhez elengedhetetlen, hogy a sporttechnikus teljes mértékben ismerje az edzéstervezés és ütemezés fontosságát.
Ebben a cikkben elsősorban az erő kifejeződésének javításáról fogunk beszélni.
(térfogat, intenzitás és sűrűség alapján); a gyakorlatban: a foglalkozások időtartama vagy mennyisége (azaz az edzésen vagy edzési időszakonként felhasznált kg -ok száma), az elkötelezettség százaléka a maximális ismétlésen (1RM), a sorozatok (sorozatok) és az ismétlések (rep) száma, a végrehajtás módja (TTK és kapcsolat a mozgás fázisai között), a sorozat / sűrűség belső helyreállítása, a gyakorlatok megválasztása és sorrendje;Elsőbbség a konkrét célkitűzésekkel szemben.
vagy ízületi sérülések.
Végül az edzésterhelés teljes mennyisége is változik a sportágtól és az erő szerepétől függően.
Az intenzitás alatt tehát az edzés során megvalósított neuro-izom ingerek fontosságát értjük; ezt az intenzitást az izommunka és a központi idegrendszer (CNS) energiafelhasználása határozza meg.
Az ingerek mérete a túlterheléstől, a végrehajtás sebességétől és az ismétlések közötti és a sorozatok közötti helyreállítástól függ.
Most helyes megkülönböztetni azokat az edzéseket, amelyekre az edző be akarja adni sportolóját:
- A teljes terhelés intenzitása, tehát a választott túlterhelés az emelt tömegre vagy súlyra vonatkozik.
- Az izokinetikai edzés során ez a terhelés a gép által ellenállással szemben alkalmazott erővé válik.
A szupermaximumot úgy határozzák meg, mint "a sportoló maximális erejét meghaladó intenzitást". Ha az excentrikus módszert alkalmazzák - amely azon alapul, hogy nem képes lerövidíteni az izomzatot és nem tartja izometriában -, a legtöbb esetben 100 és 125% közötti terhelést alkalmaznak. Ezekben az esetekben két személynek (spotternek) kell segítséget nyújtania a léc végén (csak profi sportolóknak ajánlott rendszer);
A többi terhelés viszont olyan, amelyet általában az edzőteremben használnak, figyelembe véve a fejleszteni kívánt erő típusát és mindenekelőtt a sebesség, az ellenállás stb.
elsődleges, és hozzon létre egy motoros memóriát, amely lehetővé teszi ezen készségek megerősítését.
Pontosabban szólva, ha sportolókról beszélünk, példát tudunk hozni arra, hogy az emberek megértsék a gyakorlatok "sorrendjének fontosságát" - azoknál az edzőknél, akik edzeni akarnak alkalmazottakat vagy háziasszonyokat, akik nem vesznek részt a sportban, ez a példa nem érvényes és a korábban szemléltetett kritériumokkal fogunk viselkedni.
Röplabdázó: technikai gesztus érdekli az ugrást, hogy menjen a falhoz és összetörje. Gyakorlatok félguggolás elvégzésére emelt sarokkal. Nem kell aggódnia, hogy először nagy vagy kis csoportokat kell edzenie, mert az érintett izomlánc (fenék, izchioperoneotibiali - IPT, borjak) ugyanabban a sorrendben zajlik, mint az ugrás. A sportolóknak két lehetőségük van az edző által előírt gyakorlatok betartására:
Függőleges; felülről lefelé, elősegítve az érintett izomcsoportok jobb helyreállítását. Az első gyakorlat megismétlésével az izmok már helyreálltak. Ez inkább azoknak a sportolóknak ajánlott, akik erőre és maximális erőre vágynak, mivel hosszabb ismétlési intervallumokat biztosítanak az ismétlések között, ezért jobb regeneráció.
Vízszintes; a sportoló elvégzi az első gyakorlat összes ismétlési sorozatát, mielőtt továbblép a másodikra.Ebben a konkrét esetben olyan helyi fáradtság lép fel, amely hipertrófiát okoz, és fokozatosan csökkenti a maximális teljesítmény vagy erő elérésének képességét.
rövid időtartam 10/30 ismétlés (60-80%). Egy közepes időtartamú ellenállás eléri a 30/60 ismétlést, és hosszú ideig 100/150 ismétlésnél.Nyilvánvaló, hogy ezek az adatok olyan sportolókra vonatkoznak, akik hosszabb ideig ismételik a gesztust, például kenuzást, evezést, sífutást, korcsolyázást stb.
A végrehajtás sebessége kritikus pont az edzésen, mert ahhoz, hogy hatékony legyen, magasnak és robbanásveszélyesnek kell lennie egyes mozgásoknál, míg másoknak alacsonynak vagy közepesnek. Ezért a sportoló érzékenysége és propriocepciója a technikai gesztus meghozatalában alapvető fontosságú lesz.
Fontos megjegyezni, hogy a gyors izomrostot csak akkor gyakorolják és vonják be a működésbe, ha erőteljesen és gyorsan alkalmaznak erőt.
és elegendő munkalehetőség számos intenzív és hosszú ismétlés végrehajtásához nagyszámú sorozat esetén.
További változás következik be attól függően, hogy melyik erőt kívánja kifejleszteni. A gesztus hosszú ideig történő ismétlése (kenu, evezés, sífutás) esetén sorozatonként nagy számú ismétlés szükséges.
Ezenkívül más tényezőket is figyelembe kell venni, amelyek a sportoló képességeit, képzési potenciálját, az erősítendő izomcsoportok mennyiségét és az edzési fázist tartjuk (periodizáció szerint).Az előkészítő időszakban, azaz a versenyszezon előtt szinte minden izomcsoportot edzeni kell (több gyakorlatot kell végrehajtani, kevesebb ismétléssorozatot kell végezni), fordítva, ahogy a versenyidőszak közeledik. A versenyidőszak során végül a cél legyen egy bizonyos szintű erő; minden csökken, így az energiákat elsősorban technikai és taktikai munkákra lehet fordítani.
(ATP): összetett kémiai vegyület, amelyet az élelmiszer által szolgáltatott energiából nyernek. Minden sejtben és különösen az izmokban tárolódik.Ezért nagyon fontos lesz a helyreállítási intervallumok előre történő meghatározása: ez a tényező fiziológiai és pszichológiai szempontból is alapvetővé válik. Tisztázzuk egy táblázat segítségével:
A táblázat lehetővé teszi számunkra, hogy megértsük, hogy a helyreállítási intervallum a munka során alkalmazott terhelés, a fejlesztendő erő típusa és a végrehajtás sebességének függvénye.
Az időközök során az ATP és a kreatin -foszfát (CP) nagy energiájú vegyülete regenerálódik. Ez energiát jelent, és regenerálása arányos a helyreállítási intervallumok hosszával - ha az intervallum megfelelően meg van tervezve.
A tejsav (AL) lassabban halmozódik fel, ami a sportoló képességének növekedését eredményezi. Ha a helyreállítási intervallum kevesebb, mint 30 másodperc, akkor a laktátszint nagyon magas lesz, és még a nagyon jól képzett sportolók is küzdenek a felépülésért.A megfelelő helyreállítási intervallum megkönnyíti a tejsav eltávolítását a szervezetből.
Egy példa segíthet jobban megérteni a fogalmat: olyan sportágaknál, mint a rövid távú futás, úszás, evezés, kenu, a legtöbb csapatsport, boksz és harcművészet, a következőket kell figyelembe vennünk:
- A 30 "-os helyreállítási intervallum az elfogyasztott ATP / CP körülbelül 50% -át állítja helyre;
- A 15/20 ismétlés után 1 perc szünet nem elegendő az izomenergia regenerálásához, következésképpen nem lesz lehetséges az izomfeszültség magas szintű teljesítménye;
- A 3-5 perces vagy annál hosszabb helyreállítási intervallum lehetővé teszi az ATP / CP tartalékok szinte teljes helyreállítását;
- Ha az izomkimerülésig dolgozott, 4 perc nem elegendő a tejsav eltávolítására és az energiatartalékok regenerálására.
A tudományos kutatás a fáradtság (központi és perifériás) megjelenésének felelősségét a következő összetevőknek tulajdonítja:
- Motoros ideg: impulzusokat vezet az idegrendszerből az izomrostokba. Ha ezek az impulzusok gyengébbek, az erő ennek megfelelően csökken. Ezért a maximális erőfeszítés fázisában több mint 7 percbe telik, amíg a központi idegrendszer helyreáll.
- Neuromuscularis csomópont: az idegnek az izomrosthoz való kapcsolódása, amelyen keresztül az idegimpulzusok stressz hatására továbbadódnak az izmokhoz. Ezt a fáradtságot az okozza, hogy a kémiai adók nagymértékben felszabadulnak az idegek végéről. 2-3 perc elegendő ahhoz, hogy az elektromos tulajdonságok normalizálódjanak. Nagyon erős összehúzódások esetén> 5 perces intervallumokra van szükség.
- Összehúzódási mechanizmus: az aktin és a miozin hatására alapul; a tejsav felhalmozódása csökkenti a maximális feszültséget, vagyis az izom erejét az idegimpulzusokkal arányosan összehúzódni.
- Az energiatartalékok kimerülése: hosszan tartó edzés (> 30 perc) során kimerül a glikogénraktár, ami az érintett izom fáradtságát okozza. Vannak más glükózforrások is, például vér, de ez nem tudja fedezni a stressz alatt lévő izmok összes energiaszükségletét, ezért szükség van a megfelelő időben történő felépülésre.
- Központi idegrendszer: amikor nagymértékben érinti, csökkenti a munkaképességet, kevésbé erős impulzusokat továbbítva a szóban forgó izmokhoz, oly módon, hogy csökkentse az erőfeszítéseket és megvédje magát. Ha a helyreállítási idő megfelelő (4-5 perc), az agy már nem érzi veszélyt, és az izmok ismét erőteljes impulzusokat kaphatnak, és a teljesítmény javul.
A helyreállítási napokon fontos a pihenés, elkerülve az izom-, anyagcsere- és központi idegrendszeri fáradtságot.
