Számos szerző sajátos stratégiákat dolgozott ki ennek a problémának a leküzdésére; az "eklektikus képzés, még a" weider elvek "között is kodifikálva, ezek egyike.
A következő néhány sorban jobban elmagyarázzuk, mi ez, néhány példával is.
, abból áll, hogy kiválaszt egy "fő" gyakorlatot, amelyben a terhelés előrehaladására koncentrálhat, és amelyhez bizonyos számú "támogató" gyakorlatot társíthat, hogy váltakozzon közöttük.A "fő" gyakorlathoz például elvégezhetők 5 sorozat (sorozat) állandó ismétléssel (rep) és növekvő terheléssel; a gyakorlatban az lesz a cél, hogy 6 ismétlést tudjunk végezni az utolsó sorozatban.
Az utolsót megelőző sorozatok azonban "előkészítés / bemelegítés", ezért nem túl nehézek. Például, ha a gyakorlat utolsó sorozatában 6 ismétlést kell végrehajtania 100 kg-mal, akkor a következőképpen kell eljárnia. út:
- Első szett: 6 ismétlés 60 kg -mal
- Második sorozat: 6 ismétlés 70 kg -mal
- Harmadik sorozat: 6 ismétlés 80 kg -mal
- Negyedik sorozat: 6 ismétlés 90 kg -mal
- Ötödik szett: 6 ismétlés 100 kg -mal.
Az utolsó szett "lakmuszteszt" -ként működik, ezért ha van még tartalék ismétlés, jó folytatni a kudarcig. Ebben az esetben a következő edzés során a terhelések frissítésre kerülnek.
A várakozásoknak megfelelően a "fő" gyakorlatot fokozatosan eltérő "támogató" gyakorlatok követik, amelyek során az alkalmazandó rep és intenzitási technikákat is időről időre megváltoztatják.
és bicepsz.Izomcsoport: Pectorals
- Kiválasztott "fő" gyakorlat: fekvenyomás
- "Támogató" gyakorlatok az edzésről az edzésre váltakozva:
- Keresztek a ferde padon
- Súlyzókkal hangsúlyozza a lejtős padon
- Stressz súlyzókkal egy lehanyatlott padon
- Kábelkeresztek a ferde padon
- Dep.
Képzés n. 1
- Vízszintes fekvenyomás: 5 sorozat 6 ismétléssel, növekvő terheléssel
- Lejtős fekvenyomás súlyzókkal: 3 sorozat 10 ismétléssel [90 "helyreállítás]
Képzés n. 2
- Vízszintes fekvenyomás: 5 sorozat 6 ismétléssel, növekvő terheléssel
- Súlyzóprések az elutasított padon: 4 sorozat 6 ismétléssel [helyreállítás 120 "]
Képzés n. 3
- Vízszintes fekvenyomás: 5 sorozat 6 ismétléssel, növekvő terheléssel
- Kábelkeresztek lejtős padon: 4 sorozat 10 ismétlés [60 "helyreállítás] a maximális összehúzódás elvét alkalmazva
Képzés n. 4
- Vízszintes fekvenyomás: 5 sorozat 6 ismétléssel, növekvő terheléssel
- Kábelkeresztek a szuperset lejtős padon Dip -el: 3 sorozat 8 ismétléssel [helyreállítás 150 "].
Izomcsoport: Bicepsz
- "Fő" gyakorlat: a súlyzó göndörítése
- "Támogató" gyakorlatok az edzésről az edzésre váltakozva:
- Scott pad göndör szögletes súlyzóval
- Göndör a súlyzókkal egy lejtős padon
- "Koncentrált" fürtök
- Göndör kalapácsos fogantyúval.
Képzés n. 1
- Barbell Curl: 4 sorozat 6 ismétléssel, növekvő terheléssel
- Scott pad göndörítés ferde súlyzóval: 3 sorozat 10 ismétléssel [helyreállítás 75 "]
Képzés n. 2
- Barbell Curl: 4 sorozat 6 ismétléssel, növekvő terheléssel
- Lejtős pad súlyzó fürtök: 3 sorozat 6 ismétléssel [90 "helyreállítás]
Képzés n. 3
- Barbell Curl: 4 sorozat 6 ismétléssel, növekvő terheléssel
- "Koncentrált" fürtök: 3 sorozat 10 ismétlésből [60 -as helyreállítás]] a maximális összehúzódás elvének alkalmazásával
Képzés n. 4
- Barbell Curl: 4 sorozat 6 ismétléssel, növekvő terheléssel
- Göndörítés kalapácsfogantyúval: 3 készlet (6 + 6 + 6) rep [visszanyerés 150 "] a" sztrippelés "technikával.
A gyakorlatban egyrészt tiszteletben tartják a progressziót, másrészt lehetőség van az ingerek variálására.
