Erőedzés: guggolás és lábnyújtás

Alessandro Stranieri
Megjelent n. 30. röplabda HiTech - 2004. szeptember

A sportban az erőképesség megnyilvánulási formái sokfélék és különbözőek. Az ugrás, a dobás, a futás mind általánosan használt kifejezések a különböző tudományágak sportolói körében, de ezek közül kevesen gondolnának az előbb említett gesztusokra, mint az erő sajátos kifejezésére.

Az erő meghatározása

Az erõmotoros kapacitást általában úgy nevezik, hogy az ember képes ellenállni vagy leküzdeni az ellenállást izomösszehúzódás révén.
A fizikában ezt az F = M a képlettel fejezik ki, vagyis a tömeg x gyorsulását. Ezt a fogalmat a sportmozgásokra alkalmazva arra a következtetésre jutunk, hogy ugyanazon erő alkalmazásával minél nagyobb a tömeg és annál kisebb a gyorsulás a testben. Ez azt jelenti, hogy két ember között, akiknek feltételezett, egyenlő fejlettségű alsó végtag izmaik vannak, minél magasabb a könnyebb. Ez a feltételezés az egyik oka annak, hogy a röplabdázók kiváló izomtónussal rendelkeznek az ugráshoz, és nem hipertrófiásak és nehézek, mint egy testépítő.

Az erő képessége tehát általában mindig jelen van, és minden alkalommal más -más módon és a többi feltételes képességgel együtt fejezi ki magát (gyorsaság, állóképesség). Minden sportnak különleges ereje van, (maximális szilárdság, ellenálló szilárdság, gyors szilárdság), amely alapján meg kell határozni a sportoló jobb izomzatának ideális edzésprogramját.
A csapatsportok különösen az ideg-izomrendszer specializációját igénylik annak érdekében, hogy javítsák a nagy erők nagyon rövid időn belüli kifejlesztésének képességét, amelyet a mozgások koordinációjának finomítása követ majd a nagy és gyors erőfeszítések során.

Alapvetően az erősítő edzés programozása általában néhány fő célt szolgál, többek között:

Az izomzat állapotának javítása és fenntartása a teljesítmény érdekében;

Izom-ín és csonterősítés a mozgásszervi rendszer stabilitásának fejlődéséhez, a nagy fajlagos terhelésnek megfelelően;

A kevésbé használt izomcsoportok kompenzálása az egyes sportágak sajátos technikai gesztusában.

Képzési módszerek

Az erővel kapcsolatos izomerősítést általában izotóniás (dinamikus) vagy izometrikus (statikus) módszerekkel adják meg. Az első esetben az érintett izom a mozgás aktív fázisában (koncentrikus fázis) lerövidül, fokozatosan, később, a passzív fázis (excentrikus fázis) alatt felszabadul, hogy visszatérjen eredeti hosszába.
A statikus módszerek közé tartoznak azok a gyakorlatok, amelyek során az izom összehúzódik, miközben megtartja - vagy majdnem - a hosszát és az ízületi fejek közötti távolságot. A két modell közül azonban az izotóniás a legelterjedtebb és könnyen alkalmazható.

Gyakorlatok és eszközök

Az alsó végtagok erősítő edzése kétféle gyakorlattípusra oszlik:

zárt kinetikus lánc (CCC), mint a guggolás és a lökések Leg Press, amelyben a lábak a tolóerő síkjához vannak szorítva;

nyílt kinetikus lánc (CCA), például a lábnyúlvány, amely nem korlátozza a végeket vagy a többi szegmens mozgását (comb, medence, törzs).

Guggolás

Ez a legteljesebb gyakorlat az alsó végtagok erősségének megszerzésére. A test hozzáállása a gyakorlatban a szabad formában végzett súlyzással nagyon hasonlít a sportoló toló mozdulataihoz az ugrások során.

Valójában multiartikuláris edzésnek tekinthetjük, mivel az alsó végtagok összes nyújtóizmára és a gyakorlat stabilizáló izmaire, például a térd gastrocnemiusára és combizmára, a has- és ágyéki izmokra gyakorolt hatása miatt törzs.
Ezzel a gyakorlattal szemben (ha helyesen hajtják végre) az egyetlen pont a súlyzó súlya, amely hosszirányban nyomja a gerincet. E tekintetben a gyakorlatok al Lábprés hogy részben kiküszöbölje a gerinc terhelését a végrehajtás során.
Gyakran előfordul, hogy a bokaízület csökkent mozgása, a talp visszahúzódása vagy a medence elfordításának nehézségei miatt egyes sportolók nem tudják pontosan meghajlítani a lábakat anélkül, hogy felemelik a sarkukat, és vastagságot vesznek fel a sarok alatt. sarok, hogy megkönnyítse az összes testrész megfelelő beállítását. Személy szerint nem értek egyet ezzel a gyakorlattal, mind azért, mert túlságosan előremozdítja a testsúlyt, túlterheli a térd szerkezetét, mind pedig azért, mert nem ösztönzi a sportolót az ízületi tartomány javítására. Ebben az esetben is a push gyakorlat végrehajtása Leg Press segíthet a problémán, főleg azért, mert a test felső részének érintettségi különbségeitől eltekintve a két gyakorlatban az alsó végtagok izmainak érintettsége lényegében azonos.

Jelzések a gyakorlat helyes végrehajtására

Kezdje a süllyedést a medence hátra mozgatásával, mint a széken való ülésnél. Ily módon a térd nem mozdul előre, hanem merőleges marad a lábfejre.

A lábujjak kissé kifelé fordulnak, és "V" jelzést kapnak. Ne keressen további belső vagy külső lábmozgást, mert úgy gondolja, hogy egyes izmokat hangsúlyozni akar: káros és mindenekelőtt haszontalan.

Tartsa a hátát jól összehangoltan és feszesen ereszkedés és emelkedő, előre-felfelé tekintve.

Szerzői joggal védett kép

Az erősítő programok során meg kell próbálnia túlterheléseket használni anélkül, hogy túlzottan megterhelné a térdízületet és a szalagokat.
A rajzon megfigyelhető a különböző terhelés, amelyet a térd az alsó végtagok két különböző gyakorlata során végez: lábnyújtás (CCA-nyitott kinetikus lánc), lábprés / guggolás (CCC-zárt kinetikus lánc).

A térd lábnyúlásig történő megnyúlása során a nyíróerő összetevője alakul ki. Az ábra azt mutatja, hogy az (a) végtag által kifejtett erő vektora hogyan keresztezi az ellenállás irányának vektorát, amely ellenáll a szalagoknak (b) egy a lábak működési rendszerén kívüli (C) pont, amely a gép csapágya által képviselt ellenállásnak (R) van kitéve. Ebben a helyzetben a sípcsont előre halad, és a combcsont hátrafelé csúszik (elülső fiók), amelyet megakadályoz a szalagok által kínált ellenállás (az ACL 86% -a).

A lábprésnél viszont a metszéspont (C) a „rendszerben” található, ami sokkal rövidebb emelőkart (BC) és kisebb nyíróerőt eredményez; ráadásul ebben az esetben a combizomizmok aktiválódnak és csökkentse az elülső fiók jelenségét az ACL feszültségének csökkentésével.

A guggolásnál, mint a lábprésnél, jó gyakorlat, ha tiszteletben tartjuk a láb és a térd közötti helyes beállítást, amint azt a zöld nyíl mutatja.

Láb hosszabbítás

Ez egy másik kiváló gyakorlat a lábnyújtó izmok számára. Amellett, hogy nem súlyosbítja az intervertebrális lemezek amúgy is nagy terhelését, lehetővé teszi a négyfejű combcsontot alkotó izmok szelektívebb edzését, különösen a középső és oldalsó vastagbél (mind a guggolásban, mind a lábnyúlványban a rectus femoris érintett a legkevésbé, mivel részben törékeny a törzs előrehajlása és a csípő ebből következő hajlítása miatt).
Itt is fennáll a szerkezeti túlterhelés lehetősége, ezúttal azonban az elülső keresztszalagon (ACL), különösen hangsúlyozva ebben a gyakorlatban, különösen a térdnyújtás utolsó 40 ° -ában. (lásd a dobozban). Ezért ajánlatos a lábnyújtást nem túl nagy terhelés mellett használni, például általános izommunkával, nagy ismétlésszámmal.

Jelzések a gyakorlat helyes végrehajtására

Ne indítsa el a nyújtási mozdulatot kiinduló helyzetből, ha a térde túlságosan meg van hajlítva;

A végső szakaszban ne nyújtsa túlzottan a térdét; egyes gépek képesek a munkaszögek beállítására.

A mozgás kifelé és visszatérésekor ne válassza le a feneket és az ágyékot az ülésről;

Következtetésképpen

Bár Moore és Beynnon meglehetősen friss tanulmányai nem értenek egyet az ACL -re vonatkozó kisebb veszélyekkel, általánosságban elmondhatjuk, hogy ha jól végzik, a zárt kinetikus láncgyakorlatok, különösen a guggolás szabad súlyzóval, kevésbé károsak a testre. a nyitott kinetikus láncban lévőknek, és további pozitív oldalakat is hoz, mint például:

Az atlétikai ugró gesztus legjobb szimulációja;

Az ACL nagyobb védelme a négyfejű és a combizom egyidejű beavatkozásával;

Alacsonyabb stressz a patellofemoralis ízületen;

Nagyobb stabilitás a ható erők adta kompresszió miatt;

Nagyobb hormonális válasz, amely pozitív hatással van az izom-ín és csontrendszer erősítésére.

(A témával kapcsolatos további információkért olvassa el a szerzők műveit, például: Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).