Ez a kétségtelenül nem szokványos, de potenciálisan hasznos program 2003 -ban az év legjobb képzése volt az USA -ban.
Olaszra fordítva, mint "hipertrofikus stabilizációs program a testépítéshez" vagy "hipertrófia testépítés-ellenes program", ez a rendszer az izomerő építésén alapul, mint a hipertrófia kialakulásának alapvető követelménye, sokkal gyakoribb gyakorlatokon keresztül. izotóniás gépeken.
Figyelem! Ebben a cikkben egy speciális elméletet ismertetünk, amelyet nem feltétlenül kell teljesen helyesnek tekinteni. A cikk szerzője különösen nem fogadja el azt az elképzelést, hogy az izotóniás gépeket haszontalan szerszámoknak kell tekinteni; természetesen ezek nem ugyanolyan hatást fejtenek ki, mint néhány nehéz többízületi gyakorlat, de még mindig nagyon hasznosak - különösen korlátozások esetén.funkcionális vagy az "elszigeteltség" keresésében.
Továbbá az alábbiakban kizárólag egy edzési protokollról fogunk beszélni, de nagyon jól tudjuk, hogy ha az étrend nem biztosít több tápanyagot, mint a normál szükséglet, akkor az izom keresztmetszetét tekintve a növekedés nem történhet feltűnően.
vagy BIIO), az "A testépítés elleni hipertrófia program pontosan az edzési ingerek nagyobb közelségén alapul.
Ez azért van, mert az izmok heti egyszeri megkérése nem teszi lehetővé az erő valódi növekedését.
A múlt legerősebb emberei - valójában még a jelen is, ha figyelembe vesszük az olyan sportágak sportolóit, mint az erőemelés - mindig "magas frekvenciát alkalmaztak a mikrociklusban.
Tisztán elméleti szempontból minél gyakoribbak az ülések, annál jobb.
A prioritás eltávolítása az élő időből (TUT)
A szettek (készletek) fáradtságának fokozására széles körben alkalmazott módszer, a TUT növelése a túlterhelés csökkentését igényli.
Logikusan, ha meghibásodás esetén dolgoznék, 3 ismétlést (ismétlést) végezhetek lapos fekvenyomáson, 100 kg túlterheléssel és a 4-5 másodperces TUT tiszteletben tartásával (""), ez utóbbit 10 "" -re növelve a "fáradtság" dupla, ami csökkenti a túlterhelést.
Az emelkedett TTK -k célja a mozgalom különc szakaszának hangsúlyozása lenne. Mivel az utóbbi stimulálása markánsan befolyásolja a keresztmetszet növekedését, sokan úgy gondolják, hogy az emelkedett TUT -ok nélkülözhetetlenek.
Másrészt, c azt kell mondani, hogy az excentrikus erő nagyobb, mint az izometrikus, és még nagyobb, mint a koncentrikus.Ez azt jelenti, hogy ha egyetlen terhelést alkalmazunk mindhárom fázis végrehajtására - ahogy az lenni szokott -, akkor jobban stimuláljuk a koncentrikus kapacitást, kevésbé pedig az excentrikusat.
Ezért, ha valóban az erőn akar dolgozni az excentrizmusban, akkor előnyben kell részesítenie az olyan technikákat, mint a tisztán negatív ismétlések, vagy legalábbis a teljes kimerülésben megnyomottak. Ezek azonban olyan technikák, amelyek szakértő megfigyelő jelenlétét igénylik, és nagyon nehezen kezelhetők.
Ezek befolyásolják a magas TUT -ok egyéb hasznos jellemzőit is, amelyek a következők:
- a végrehajtás nagyobb biztonsága (elkerülve a ballisztikus visszapattanásokat, a túlzott nyújtást stb.);
- a teljes ROM -ok megkönnyítése (a kisebb mértékű túlterhelés miatt).
Ennek ellenére valószínűtlen, hogy haladó alanyoknál valódi hipertrófiás alkalmazkodás érhető el a TTK nagyfokú növelésével és ennek következtében a túlterhelés csökkentésével. A szálak toborzása hiányossá válik, az energiaszubsztrát glikogénné válik, és a tejsav -tüske csökkenti annak esélyét, hogy a következő sorozatban nagy intenzitású ütemeket alakítsanak ki.
Jó megoldás az ismétlések számának nagymértékű csökkentése, mind a TUT -k, mind a túlterhelések magas szinten tartása; de nem kapna egy tipikus 5 rep x 5 készlethez hasonló csúcsot.
Kerülje a túlzott ingerlést a hangerő szempontjából
Ebből a szempontból azonban az "Anti-Testépítés Hypertrophy Program nagyon közel áll a" Heavy Duty-hoz. Idézet: "A növekedéshez ösztönöznünk kell, nem pedig megsemmisítenünk!"
A C "abszolút korlátja a hipertrófiát kiváltó ingerek mennyiségének (térfogatának), amelyeket egy adott munkamenet során alkalmazni kell; ez a határ nagyon messze van az izomkimerültségtől.
A heti monofrekvencia tehát nem rendelkezhet ugyanazzal az ingerpotenciállal, mint a többfrekvenciás, mivel az ülés hangerejének túlzott növelésével nemcsak szükségtelenül meghaladja a növekedési ingert, hanem hajlamos leszegényíteni a kontraktilis szöveteket.
Kerülje a megereszkedést
Ez nem kifejezetten a hangerőt befolyásolja, hanem a terhelést, tehát az intenzitást is.
A letelepedés elleni testépítő hipertrófia program azt tanácsolja, hogy ne terhelje túlzottan a központi idegrendszert (CNS), mert ez megakadályozná az edzések bizonyos közelségét.
Gyakorlati szempontból azt mondhatnánk, hogy annak érdekében, hogy ne csökkentsük az erő kifejeződését és megőrizzünk egy bizonyos idegi "frissességet", elengedhetetlenné válik a "puffer" (tartalék rep) képzésének megkezdése.
Szokás a DOMS -nál
Felesleges hazudni: a mikrociklusban az ülések számának növelése elképzelhetetlen, hogy az izmok legalább ne fájjanak.
A DOMS még nem volt közvetlen kapcsolatban a helyreállítással és a szuperkompenzációval. Ezért az Anti-Bodybuild Hypertrophy Program azt javasolja, hogy tanuljanak meg kezelni őket edzés közben.
Ezek idővel csökkenni fognak, és előnyösek lehetnek a tápanyag -növekedésből - ehhez azonban az étrendnek tisztának kell lennie, különben a kockázat a növekvő zsírtartalom lesz.
Technika: hasonló a pihenés szünetéhez szuper készletben, egyik gyakorlatot a másikkal felváltva, 60 "" pihenőt / helyreállítást helyezve közéjük
Összes készlet izomcsoportonként: 10
Rep sorozatonként: 3
Túlterhelés: 80% 1RM
Visszaállítás: 60 "
Mozgássík: vízszintes
Példák: lapos fekvenyomó súlyzóval, súlyzósoros markolat, alacsony szíjtárcsa (mindkét mozdulat hátra hajlított markolat segítségével, ugyanolyan szélességű, mint a pad).
2. nap: KI
3. nap: comb, hasizom és borjú
Technika: hasonló a pihenés szünetéhez szuper készletben, egyik gyakorlatot a másikkal felváltva, 60 "" pihenőt / helyreállítást helyezve közéjük
Összes készlet izomcsoportonként: 5
Rep készletenként: 10
Túlterhelés: 60% 1RM
Visszaállítás: 60 "
Példák: súlyzó elülső guggolás, függő csuka, álló borjú.
4. nap: KI
5. nap: mellkas és hát
Összes készlet izomcsoportonként: 5
Rep készletenként: 10
Túlterhelés: 60% 1RM
Visszaállítás: 60 "
Mozgássík: függőleges
Példák: merülés félig hajlamos és széles fogantyúval, áll / felhúzás
6. nap: KI
7. nap: comb, hasizom, borjú
Összes készlet izomcsoportonként: 10
Rep sorozatonként: 3
Túlterhelés: 80% 1RM
Visszaállítás: 60 "
Példák: deadlift, visszalépés, ülő borjú emelés
8. nap: KI
9. és 17. nap
Ugyanaz, mint az 1. napon, de 4 ismétlés x sorozat a 9. napon és 5 ismétlés x sorozat a 17. napon.
11. és 19. nap
Mint a 3. napon, de 65% és 70% 1RM.
13. és 21. nap
Mint az 5. nap, de 65% és 70% 1RM.
15. és 23. nap
Ugyanaz, mint a 7. napon, de 4 ismétlés x sorozat a 15. napon és 5 ismétlés x sorozat a 23. napon
Megjegyzés: a fel nem sorolt napok természetesen KI -napok, amelyeken rugalmasságon vagy aerob tevékenységen dolgozhat (de mértékkel).
Mit kell tenni a második 23 napban?
Miután az eredeti program első 23 napja véget ért, a következőképpen járjon el.
Fordítsa meg a mozgássíkot különböző intenzitású napokon
Például az 1. napon 5 sorozat 10 ismétlés lesz, vízszintes mozgássíkkal.
Ugyanazokat a visszanyeréseket kell használni (60 ""), és mindig az agonisták és antagonisták közötti váltakozást.
Végezze el ugyanezt a változtatást az alsó testen
Például a 3. nap 10 sorozatot tartalmaz 3-5 ismétléssel, azonos óriási sorozatokkal (pl. Elülső guggolás, pihenés, függő csukák, pihenés, álló borjú emelés, pihenés stb.).
Folytassa a programot 23 napig.
(20-30 °) súlyzóval.
Vontatási gyakorlatok: fekvő sor ferde padon (30 °) súlyzókkal és fekvő evezés súlyzóval.
2. nap: mellkas és hát
Nincs súlyzós edzés. Csinálj 15-20 perc közepes és nagy intenzitású aerobikot (lejtős futópados séta, kocogás, HIIT stb.)
3. nap: comb, hasizom és borjú
Technika: Végezze el az összes gyakorlatot egy óriási, körös sorozatban.
Összes készlet izomcsoportonként: 4
Mozgások izomcsoportonként: 1
Rep készletenként: 12
Mozgássík: az alsó test dominál a csípőn
Terhelés: maximum 15 ismétlés (technikai hiba, nem koncentrikus izom)
Visszaállítás: 60 "
Gyakorlatok: súlyzós félholt -emelés *, álló kábelrángás **, borjú emeli a lábprést ***
* Végezzen súlyzót, de csak engedje le a rudat, amíg egy szintbe nem kerül a felső lábszárával
** Használhat hagyományos súlyzós felüléseket is
*** Ha nincs lábprés, akkor végezze el az álló borjú emelést
4. nap
Technika: nincs súlyzós edzés. Végezzen 15-20 perc közepes és nagy intenzitású aerobicot.
5. nap: mellkas és hát
Technika: hajtsa végre az összes gyakorlatot óriási sorozatban, körkörösen.
Összes készlet izomcsoportonként: 4
Mozgások izomcsoportonként: 2
Rep készletenként: 12
Mozgássík: függőleges felsőtest
Terhelés: maximum 15 ismétlés (technikai hiba, nem koncentrikus izom)
Cooldown: 75 "" között az óriás sorozat
Nyomógyakorlatok: katonai sajtó álló súlyzókkal és merülésekkel
Felhúzó gyakorlatok: állhúzás (felhúzás) és függőleges sorok
6. nap
Nincs súlyzós edzés. Végezzen 15-20 "" közepes és nagy intenzitású aerobicot.
7. nap: comb, hasizom és borjú
Technika: Végezze el az alábbi sorozatokat, mielőtt folytatja a következő gyakorlatot, az 1. napon leírtak szerint
Összes készlet izomcsoportonként: 6
Mozgások izomcsoportonként: 1
Rep sorozatonként: 5
Mozgássík: négyszeres domináns alsó test
Terhelés: 7 maximális ismétlés (technikai hiba, nem koncentrikus izom)
Pihenés: 60 "" sorozatok között
Gyakorlatok: súlyzós hátsó guggolás (teljes ROM), álló kábel roppanás *, szamárborjú emelés **
* Ha nem állnak rendelkezésre kábelek, végezzen súlyzós felállást.
** Ha nem áll rendelkezésre szerszám a szamárborjú emeléséhez, végezze el az ülő borjú emeléseket.
8. nap: KI
9. nap
Ismételje meg a sorozatot további két hétig. A program végén módosítsa a mozgásterveket az I. lépésben leírt erőnléti módszerekkel.
