Tökéletes gyakorlatok azoknak, akik hosszú ideig nem edzettek

Ezer okból megtörténhet, hogy olyan pillanatot élünk át az életben, amelyben a fizikai tevékenységre való odaadás ideje vagy motivációja a minimumra csökken, ha nem is létezik.

Sajnos, amikor a szervezet sok időt tölt edzés nélkül, hozzászokik ülő állapotához, és a sportolás folytatása nem ilyen egyszerű.

Szerencsére azonban vannak olyan gyakorlatok, amelyek kevésbé bonyolultak, mint mások, ami miatt a tevékenység folytatása kissé kevésbé emelkedhet felfelé.

a csípő szélességére.

Nyújtsa ki a karját maga előtt, és lassan hajlítsa meg a térdét, miközben csípőjét visszahúzza guggoláshoz.

Menjen le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, tekintetét egyenesen előre tartva.

Tartsa a pozíciót egy másodpercig, lélegezzen ki, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Előnyök

A testtömegű guggolás nagyszerű gyakorlat a fenék, a négyfejű és a combizom erősítésére. Ezenkívül segíthetnek abban, hogy még a leghétköznapibb napi mozdulatokat is jobban elvégezze, például felálljon a székről, vagy felvegyen valamit a földről.

Ha fokozni szeretné a gyakorlatot, guggolást végezhet, kezében súlyzókat vagy kis súlyokat tartva.

vállak.

Nyújtsa hátra a lábát, a lábujjait a talajon.

A magját húzva tartsa erővel a lábujjait és az alkarját, és emelje fel a testét.

Tartsa a hátát laposan, testét pedig egyenes vonalban a fejétől a csípőtől a sarokig.

Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Előnyök

A deszka nagyszerű módja a mag- és vállstabilitás edzésének. Ez segít csökkenteni a sérülések kockázatát a felsőtest gyakorlatok során.

Ha a vonóerő 30 másodpercig túlságosan megterhelő, akkor az első néhány alkalommal 10 vagy 15 másodperces időközönként megteheti, majd fokozatosan növelheti az ellenállási időt.

Az ugró guggolás is nagyon hasznos lehet.

csatorna a padlón előtted.

Közeledjen a rúdhoz, lábával a talajon csípő szélességben.

Tartsa egyenesen a gerincét, a mellkasát felfelé, a vállait pedig hátra és le.

Töltse fel a súlyzót a legmegfelelőbb súlyával.

Hajlítsa meg kissé a térdét, és engedje le a csípőjét, hogy a kezével megfogja a rudat.

Emelje fel a rudat a csípőjéig, és rögzítse a latot, hogy stabilizálja.

Csípőjét tolja hátra, amennyire csak lehetséges, enyhén hajlítsa meg a térdét, és vigye a súlyzót a térdmagasság alá.

Lélegezzen ki és tolja előre a csípőjét, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

Előnyök

Ha a tétlen súlyzóval végzett edzés inaktív időszak után túl nehéz lehet, akkor a gépet lecserélheti az Ön erősségére kalibrált súlyzókkal vagy egy le nem töltött súlyzóra. Ez a gyakorlat javítja a combizmok és a hátsó izmok erejét és rugalmasságát. .

Annak megértéséhez, hogy mikor kell növelni a súly súlyát, értékelje a fáradtság szintjét: ha egy sorozat után úgy érzi, hogy könnyedén folytathatja, emelheti a szintet.

körülbelül 45 fokos szögben döntött gyakorlatokhoz.

Feküdj le a padra a hasadon, mindkét kezében súlyzóval, egyenes lábakkal és sarokkal a földön.

Nyújtsa le a karját a pad oldalán.

Lélegezzen ki, és vigye a súlyokat a mellkas felé.

Álljon meg egy pillanatra, és nyomja össze a lapockáját.

Lassan engedje le a súlyokat a talaj felé.

Előnyök

Ez a gyakorlat edzi a felsőtestet. Kezdje egy pár könnyű súlyzóval, és idővel erősen építkezzen. Ha nem tudja egyszerre felemelni őket, akkor a gyakorlatot egyenként végezve, az egyik karra összpontosítva növelheti az izomaktivációt.

pontosan a váll alatt, nehogy túl nagy nyomást gyakoroljon az ízületre.

Nyújtsa szét a lábát, rakja egymásra a lábát.

Emelje fel a csípőt a talajról, tartsa a testet a lehető leg egyenesebben, a sarkától a csípőig, a fejig.

Tartsa a helyzetet és a helyes testtartást, amíg csak lehetséges.

Előnyök

Ez a gyakorlat ismert, hogy erősíti a magot, de a pozíció, amelyet el kell végeznie ahhoz, hogy nagyon hasznos legyen a középső hasizom test alakú tonizálásához. Valójában az egyik oldalon történő egyensúlyozás arra kényszeríti az izomot, hogy a szokásosnál keményebben dolgozzon, hogy stabilizálja magát. A gluteus medius erősítése szintén nagyon fontos a csípő egészséges és jó stabilitású szinten tartásához, ami elengedhetetlen mind a napi tevékenységek, mind más gyakorlatok, például guggolás, ugrás vagy futás elvégzéséhez.