Keresztintenzitású edzés

Valljuk be, hányan alkalmazzák a ritkán (véleményem szerint túlzottan) ennyire hirdetett módszereket ...:

• ... akkor az izmokat állandóan (vagy majdnem) üresnek találták?
• ... elvesztették önbizalmukat azzal a "pumpáló" érzéssel, ami olyan gyakori volt, amikor gyakoribbak voltak az edzések?
• ... elvesztették az izmos kitartás jelentését ... abban az értelemben, hogy az első sorozat jó vagy rossz, amit sikerül megcsinálni, de akkor a teljesítmény valódi függőleges összeomlása következik be?

Ha megtalálta a fentieket, és meggyőződésem, hogy sokan vagytok, akkor valaha is arra gondolt, hogy talán az alkalmazott módszerekből "hiányzik" valami?

Nos, ha egyrészt igaz, hogy az edzéseknek különösen intenzívnek kell lenniük ahhoz, hogy "beindítsák" az izomnövekedési folyamatokat, és hogy a sérült izomszövet helyreállítása több napot vesz igénybe ... másrészt fel kell ismernünk hogy a túlzott gyakoriságú edzés nem ért egyet (Zaccone, 2001) az izomnövekedéssel.

Miért ellentétes ez az állítás bizonyos jelenlegi "divatokkal"? Például azért, mert a Tidball et al. jelentősen csökkentheti a nitrogén -monoxid (NO) termelését, amely izom neurotranszmitter fontos a szarkomerei aktiválásához (Koh és Tidball 1999). Anderson szerint valójában a hipertrófiát késleltetheti a monoxid kísérleti gátlása. az izom.

Ez arra utalhat, hogy egy nagyobb inger (a munkamenet terhelése) elhelyezését akkor kell beilleszteni, amikor az előző szuperkompenzáció teljesnek tekinthető, de ügyeljen arra, hogy ne essen dekompenzációba.

Hangsúlyozni kell azonban, hogy a biológiai alkalmazkodás megnyilvánulásának időpontjai eltérőek attól függően, hogy milyen alkalmazkodási módot fogunk figyelembe venni.

Némelyiknek meglehetősen rövid a szuperkompenzációs ideje, míg mások még sok nap után is jelentősen megnyilvánulnak. Ezt a dinamikát HETEROCHRONISM -ként határozzák meg, és ismeretei alapvetőek a képzés megtervezésében.

Ebből következik, hogy a különböző munkamenetek közötti terheléseket fokozatosan és fokozatosan kell növelni, de váltakozni kell a pontos regenerációs fázisokkal, amelyekben a terhelést csökkenteni kell. Ezekben az időszakokban zajlik a szerves alkalmazkodás, vagyis olyan mechanizmusok létrehozása, amelyek kompenzálják az elvégzett munkát a funkcionális tartalékok növelésével és a biológiai rendszer keményebb elkötelezettségre való hajlamával.

Az inger-adaptációs binomiális ilyen típusú elosztásának tehát egy "ciklikus szervezeten keresztül kell történnie, hogy garantálja az inger megismétlődését a szuperkompenzáció kihasználásához szükséges hasznos időkben.

Ez úgy történik, hogy az egyes munkamenetek leterheltségét racionális módon összekapcsolják a következő munkamenettel, annak érdekében, hogy racionalizálják az ún. mikrociklus Az edzés viszonylag rövid időszaka (általában 5-10 nap), amelyen belül az edzések megfogalmazódnak.

Az edzésterv felépítésének igazán produktív módja az, amit személyesen "keresztintenzitású hajlamnak" neveztem.

A gyakorlatban kétféleképpen kell edzeni az izomszakaszok ugyanazon táblázatában: egy nehéz és egy könnyű. Ekkor egy "iker" táblázatnak kell megfelelnie ennek a táblázatnak, amelyben az izomrészeket fordított módon edzik.

hétfő Fűtés Sorozat
hatékony Ismétlés Intenzitási technikák Pihenj között
a min. készletek) A1 Alacsony szíjtárcsa 2-3 x 5 4 6+6+6 Lehúzás 2,5 A2 Pulóver kinyújtott karokkal 1 x 5 3 8-12
2
Pectoral gép 1 x 5 2 8-12 világos mód 1
Bicepsz, 2 súlyzóval, ülve
60 ° -ban döntött padon 1 x 5 2-3 6+6+6 Lehúzás 1,5
Tricepsz a kábelekhez 1 x 5 2 8-12 világos mód 1
Ropogtat - 3 20 Majdnem a végsőkig 1

kedd Fűtés Sorozat
hatékony Ismétlés Intenzitási technikák Pihenj között
készletek (perc) A1 Lassú két súlyzóval 2-3 x 5 3 8-12
1,5 A2 Emelje megváltoztatni őket 1 x 5 3 6+6+6 Lehúzás 1
nyomja meg 1-2 x 5 2 12-15 világos mód 1,5
Emelje fel 90 ° -ra 1 x 5 2-3 6+6+6 Lehúzás 1
Lábgöndörítés 1-2 x 5 2 12-15 világos mód 1
Borjúgép 1 x 5 3 6+6+6 Lehúzás 1

csütörtök Fűtés Sorozat
hatékony Ismétlés Intenzitási technikák Pihenj között
készletek (perc) A1 Keresztek a lapos padon 2-3 x 5 4 6+6+6 Lehúzás 2 A2 2 súlyzóval présel a padon 30 ° -on 1 x 5 3 8-12
2,5
Alacsony szíjtárcsa 1-2 x 5 2 8-12 világos mód 1,5
Francia sajtó kamrázott, fel
kissé visszaesett pad 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Lehúzás 1,5
Bicepsz súlyzóval 1 x 5 2 8-12 világos mód 1
Hiperextension - 3 20 Majdnem a végsőkig 1

szombat Fűtés Sorozat
hatékony Ismétlés Intenzitási technikák Pihenj között
készletek (perc) A1 nyomja meg 2-3 x 5 3 8-12
2,5 A2 Láb hosszabbítás 1 x 5 3 6+6+6 Lehúzás 2
Oldalsó emelés 1-2 x 5 2 12-15 világos mód 1
Lábgöndörítés 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Lehúzás 1,5
Emelje fel 90 ° -ra 1-2 x 5 2 12-15 világos mód 1
Borjú ült 1 x 5 3 6+6+6 Lehúzás 1
L M. M. G. V. S. D. Képzési egységek heti szervezése;
hogy megkapja a Mesociklus ismétlést 3-5 hétig
D. S.
P.
Q
P. Q
D.
S. B. SD
T.
F. T. F.
B.
SD Nak nek Bit
L
Bit

Jegyzet:

• Az egymást követő gyakorlatokat, amelyeket ugyanazzal a betűvel jelölnek (A1 és A2), egy ciklusban kell végrehajtani (mint egy szuperhalmazt, de közben pihenéssel);
• Bizonyos napokon a gyakorlatokat nehéz módszerekkel kell végrehajtani (az utánzáshoz való erőltetés és az intenzitási technikák beillesztése), míg más napokon a gyakorlatokat könnyedén, közepes-magas ismétléssel kell elvégezni, és nem kell a sorozatot a végső határhoz vinni.
• A sztrippelést (6 + 6 + 6), amelyet csak a gyakorlat utolsó sorozatában kell használni, úgy kell elvégezni, hogy időnként felmászik - pihenés nélkül a sorozatok között - 20% -kal
• Robbanásszerű végrehajtás az összehúzódásban (kb. 2 másodperc) és lassú a negatívban (kb. 4 másodperc).
• A feltüntetett pihenőidők az edzéssorozatra vonatkoznak; a bemelegítők számára - az egyik sorozat és a másik között - kevesebbet pihenhet.
• Az edzéssorozatban a lehető legtöbb ismétlést kell elvégezni: az ábrák csak tájékoztató jellegűek.
• Alkalmazza a progresszív terhelés elvét: amikor egy adott gyakorlat első sorozatában több ismétlést tud elvégezni, mint a megfelelő intervallum, a következő edzésen 5-10% -kal növelje a súlyt

A keresztintenzitású táblázatok felépítése - nem túl éles pillantással - eleminek tűnhet, de rendkívül produktív. Tisztázni akartam, mert valamikor régebben egy tanítványom, akinek technikai képzettsége (ő ... ö ... oktató ...) egy olyan irányzatból származik, amelyet én személy szerint definiálnék "inkább szenzációhajhász füst, mint a sült... ", elemezve (úgymond ...) a sémát, nem tudott mást külsővé tenni (a sorozatból:"jobb elhallgatni és hülye benyomást kelteni, mint kinyitni a száját és biztosnak lenni... "), hogy a következő szavak: "de ez egy régi vetkőzőasztal... ", még távolról sem érzékelve a háttér ez van mögötte ... de nem várom el, hogy bizonyos vállalatok megértsék az ilyen finomságokat ...

Francesco Currò

Francesco Currò, az ASI / CONI tanára, a "Fitness Akadémia tanára, sportedző és személyi edző, az új könyv szerzője"Teljes test", az" e-könyvből "A képzés"és a" Többfrekvenciás rendszerek "című könyvről. További információért írjon az [email protected] e -mail címre, látogasson el a http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ vagy a http: //digilander.libero.it/francescocurro/ vagy hívja a következő számot: 349/23.333.23.

Bibliográfia:
Prof. Giacomo Zaccone - "Izomnövekedés és transzformáció: a molekuláris biológia új határai" - Fizikai kultúra és fitnesz n ° 358 p. 61-67
Accademia del Fitness - Kiosztás a testépítő oktatók első szintű tanfolyamához kapcsolódóan
Francesco Currò - "A többfrekvenciás rendszer", RED 2002 kiadás
Francesco Currò - "Képzés" technikai segédanyag
Dr. Alessandro Gelli - "Hogyan lehet erős, szép és egészséges testet szerezni otthonának intimitásában"