Az intenzitás ≥ 85% százalékos aránya 1RM (100 -ig) "magas".
Az állóképességi tudományágak összefüggésében a magas intenzitás lehetővé teszi az anaerob küszöb, az anaerob-laktánsav-anyagcsere küszöbön túli javítását és a maximális oxigénfogyasztást-a kardiovaszkuláris, légzési és izomadaptációknak köszönhetően.
Ez könnyűnek hangzik, de egyáltalán nem az.
Magas intenzitáshatárok
Az intenzitás csak egy a három elem közül, amelyek strukturálják a globális terhelést, és a másik kettő (térfogat és sűrűség) fontossága nagymértékben a stimulálható sportos képesség függvénye.
A nagy intenzitás mindig egy fontos anaerob komponenshez kapcsolódik, ráadásul megfelelően hosszú regenerálódási időket igényel - ami alacsonyabb sűrűséget és kisebb térfogatot eredményez.
Ennek az az oka, hogy nagyon magas energiaköltsége van, hajlamos kimeríteni az izomfoszfágeket és / vagy a glikogént, gyakran nagy koncentrációjú tejsavat szabadít fel, nagy igénybevételt jelent az ízületeknek, az inaknak és az izomzatnak, és nagyon megterheli a központi idegrendszert. "a mentális koncentráció magas küszöbértéke - amely nélkül megnőhet a sérülés esélye.
A leírtak szerint úgy tűnik, hogy az izomhiány szükségszerűen nagy intenzitású alkalmazással jár együtt, a valóságban ez nem így van, az alábbiakban jobban megértjük, miért.
A gyakorlatban, ha lapos fekvenyomáson szeretné maximális erőt gerjeszteni, akkor haszontalan lenne ismételten mozgatni az 1RM -et; ezt csak egyszer vagy kétszer tudná megtenni, ami miatt a hangerő nem elegendő.
Ugyanez vonatkozik egy maratonfutóra is, aki maximális sebességgel kíván edzeni a versenytávon; nem tudott elég közel edzeni, így a teljes hangerő elégtelen volt.
Röviden, a nagy intenzitás kétségtelenül az edzés alapvető jellemzője, ugyanakkor lehetővé kell tennie a megfelelő térfogat és sűrűség fenntartását.
Nagy intenzitás: különböző értelmezések
Egy távfutó számára az edzésintenzitás a maximális oxigénfogyasztás vagy az anaerob küszöb függvénye; a rutin során képes lesz értékelni ezt a paramétert külső terhelési tényezők (például sebesség, időtartam, távolság stb.) Vagy belső terhelési tényezők (különösen a pulzusszám, vagy az alkalmassági vizsgálatok során a vér laktátkoncentrációja vagy a lélegeztető gázok).
Azoknak a keresztezőknek, akik ellenálló erőt akarnak gyakorolni a burpees gesztusban 3 "időtartam alatt, a maximális intenzitás megegyezik az adott sorozatban vagy körben végrehajtható ismétlések (ismétlések) maximális számával.
Azonban, Ban,-ben ellenállási tréning az erő és az izom hipertrófia fejlesztését célzó túlterhelések esetén az edzés intenzitása szinte mindig az egyetlen maximális ismétlés százalékával függ össze (% 1RM).
Mire való a becsült százalékos intenzitás?
Az intenzitás százalékának kiszámítása egyszerűen az egyik módja annak mérésére.
Mivel az intenzitás fordítottan arányos a térfogattal és a sűrűséggel, ha nem lenne lehetséges mérni, akkor ugyanolyan valószínűtlen lenne az edzésfázisok programozása és az egyes edzések megtervezése.
Vannak speciális táblázatok is - többé -kevésbé pontosak -, amelyek összefoglalják a% RM és az azonos halmaz rep -je közötti kapcsolatot. Ekkor magától értetődik, hogy a felépülésnek megfelelőnek kell lennie, valamint a sorozatok számának és az izomfeszültség idejének (TUT).
Ezek a kapcsolatok a maximális ismétlésen alapulnak, amelyet bizonyos intenzitás százalékkal lehet végrehajtani, ami a koncentrikus izomelégtelenség elérését jelenti. Másrészről lehetséges az intenzitás magas százalékának elfogadása, miközben megtartják az ismétlések bizonyos tartalékát.
Ez a rendszer, amelyet puffernek hívnak, az izomfeszültség korlátozására szolgál az edzésen belül. Mivel a nagyfokú izomfeszültség még az izomhiánytól függetlenül is erőt és hipertrófiát fejleszthet, jó eredményeket érhet el a százalékok magas szinten tartása, az ismétlések számának csökkentése (így pufferként való működés) és esetleg a heti ingerek számának növelése ugyanazon izom számára.
, az intenzitás és annak modulációja kizárólag az erő kifejeződéséhez és / vagy az izomfeszültség növekedéséhez kapcsolódik (maximum kudarc esetén).
Az edzésterhelés is növelhető néhány technikának köszönhetően, amelyek azonban nemcsak közvetlenül az intenzitásra, hanem közvetve is hatnak, ugyanakkor befolyásolják az inger hangerejét és sűrűségét - más kapcsolódó edzési paramétereknek köszönhetően.
Előfáradt szuper készletben
Az előfáradtság a szuperkészletben (agonista izmok) egy olyan edzéstechnika, amely az adott mozgásban részt vevő leggyengébb és legerősebb izmok kezelésén alapul, hogy az edzésingert hatékonyabbá és specifikusabbá tegye.
A több ízületben végzett gyakorlatoknál, amelyek ezért több izomcsoportot foglalnak magukban, gyakran előfordul, hogy a hozamhatárt korábban a kisebb izmok nyerik el, mint azok, amelyeket jobban szeretnénk "pumpálni".
Például a márványsorban, amelyet mindenekelőtt a hát fejlesztésére terveztek, a folytatásra való képtelenséget gyakran az adja, hogy képtelen az alkart meghajlítani, nem pedig a felkarcsont felemelését és / vagy kiterjesztését.
Ebben az esetben úgy döntünk, hogy a nagy hátizmokat előzetesen fárasztjuk egy elszigeteltség szempontjából kezelhetőbb gyakorlattal, például az egyenes kar lehúzásával, amelyhez a többízületet társítjuk.
Pl.: Egyenes kar lehúzás 4-5 ismétlés szuper készletben, súlyzó 1 sor x 5-6 ismétlés.
Pihenés szünet
Olaszul azonban a "helyreállítási szünetet" nem szabad úgy értelmezni, mint a sorozatok közötti klasszikus helyreállítást.
Ez egy előre meghatározott számú ismétlés közötti időtartamból áll; a szünet után, amely 5-10-15-20 vagy akár 30 másodperc lehet, újabb számú ismétlést hajt végre, majd folytatja egy másik "szünetel és így tovább, megismételve ezt a mintát két, három vagy négy mini készletnél.
Példa: 1. szett 8-10 ismétlés + 20 "pihenő + max ismétlés + 20" pihenő + max ismétlés + 20 "rep + max ismétlés kényszerítve.
Ezt a technikát úgy lehet alkalmazni, hogy a túlterhelést állandó értéken tartják, és hagyják, hogy az ismétlések spontán csökkenjenek, vagy a túlterhelés csökkentésével és az előre beállított ismétlések számának megőrzésével, vagy 10 -ről 30 "-ra növelve a helyreállítást, próbálva megtartani az ismétléseket és a a túlterhelés változatlan. a másodiktól az utolsóig stb.
Lehúzás
Ez számos ismétlés végrehajtásából áll, például a pillanatnyi meghibásodásig, majd ugyanannyi ismétlés, de kisebb túlterheléssel, amely lehetővé teszi azok végrehajtását; mindezt legfeljebb 3 -szor.
Könnyen elvégezhető izotóniás gépekkel. Pl .: vízszintes préselés 6 ismétléssel 200 kg -mal, 160 kg -os terhelés újabb 6 ismétlés végrehajtásával, 120 kg -os terhelés további 6 ismétléssel.
Nyomott negatív ismétlés vagy teljes kimerülés
Annak érdekében, hogy jobban megértsük ennek a technikának a célját, fontos aláhúzni, hogy az egyes izomcsoportok a gyakorlat végén, a sorozat végén, hogyan érték el a pillanatnyi kimerültséget, csak koncentrikus vagy inkább összehúzódó hozamot érnek el, de nem az excentrikusat.
Egyszerűbben fogalmazva, a sorozat során az izom a gyakorlat pozitív fázisában hamarabb elfárad, mint a negatívban, mivel ebben az edzési fázisban erősebb és ellenállóbb, így az erőfeszítéshez egy olyan gépre van szüksége, amely növeli a gyakorlatot. terhelés a fázis alatt. 20-30%-os gyakorlattal negatív, majd vissza a pozitívba.
Ezért a negatív préselt ismétlések technikája azt célozza, hogy mindkét edzésfázis kudarca révén teljes energia -kimerülést érjünk el.
Jelenleg nincsenek olyan gépek, amelyeket teljes kimerülési ismétlésre terveztek, mivel összetett mechanikai felépítést igényelnek, és megfizethetetlen költségekkel járnak. Ezt a rendkívül hasznos technikát azonban egy spotter segítségével lehet használni, aki a gyakorlat negatív fázisában megnyomja a terhelést; mondanom sem kell, hogy e tekintetben szerzett tapasztalata alapvető lesz.
Pl.: 1 sorozatban, 8 ismétlésben, 80 kg -mal önállóan végezze el az ismétlés koncentrikus fázisát, és nyomja meg a negatív fázisban.
Negatív ismétlések
Ez abból áll, hogy csak a gyakorlat negatív szakaszát hajtják végre, egy pozitív fázisban lévő spotter segítségével, mivel a túlterhelés sokkal nagyobb lesz, mint a koncentrikus kapacitás.
Például: növelje a túlterhelést kapacitásának 20% -ával. A partner segít a koncentrikus fázisban, míg csak a süllyedési fázist kell aktívan szabályozni, és minden repülésnél nagyon magas TUT -t kell fenntartani.
Kényszerített ismétlések
Ez abból áll, hogy tökéletes stílusban teljesít, és szabályozza a maximális ismétlések számát, így a megfigyelő átveszi az irányítást a koncentrikus meghibásodás pillanatában, így legfeljebb 1-2 ismétléssel képes elvégezni. Még ebben az esetben is elengedhetetlen ahhoz, hogy a partner megfelelő segítséget kapjon.
Csúcsösszehúzódás
Ez abból áll, hogy a terhelést izometrikusan néhány másodpercig fenntartják a pozitív fázisban, a meghiúsult halmaz végén.
Részleges ismétlés vagy fél találat
Különösen hasznos megfigyelő hiányában.
A sorozat végén, miután elérte a kudarcot, végezzen néhány részleges ismétlést az energiatartalékok hatékonyabb kimerítése érdekében.
Szuper lassú
A szuper lassú ismétlési rendszer nagyon hasznos, hogy maximalizálja a gyakorlat egyik vagy másik végrehajtó szakaszának stresszét a játékidő módosításával.
Egyszerűen fogalmazva, a TUT -ok növelését igényli mind koncentrikus, mind excentrikus fázisokban; gyakran izometrikus szünetek létrehozásával jár.
