Böjti edzés: Hatékonyság és ellenjavallatok

.

Shutterstock

Először az éhgyomorra történő edzést támogató mechanizmusokra és "anyagcsere -logikára" fogunk összpontosítani, megkülönböztetve azt, amit "tanácsos megtenni" a "lehet" -től, és végül mit kell "kerülni".

általános energiaforrások használatának köszönhetően izom-, máj- és zsírlerakódások.

Azok a kalória alapú készletek kreatin-foszfát, glikogén és trigliceridek, folyamatosan lebontják és kicserélik. Az "állat tehát képes úgy" üríteni és tölteni ", hogy tökéletesen" normálisat "definiálnánk- még akkor is, ha ez a potenciál nagyon függ a szóban forgó fajtól.

Ha belegondolunk, a vadon élő állatok számára éppen táplálkozási szubsztrátok hiányában kell az "élőlénynek" aktívabbá válnia. A vadászat, a mászás, a hosszú séta és az ásás valójában olyan tevékenységek, amelyek megkövetelik a globális toborzást. a mozgásszervi rendszerben is jelentősen.

További információ: Időszakos böjt böjtöléskor vagy erőfeszítésben fogyasztva, lehetővé téve az energiatartalékok megtakarítását.

Hosszú távon ez akár elősegíti az izomgyengeséget "csökkentve az általános fogyasztást" tevékenység közben, a "kalóriatartalmú szubsztrátok további megtakarításának" előnyére - kicsit ", mintha" lóerőt távolítanánk el a motorból ".

Ha figyelmesen elolvasta, akkor már sejtheti, hogy az anyagcsere hatékonysága a nyugati ember legrosszabb ellensége, aki fogyni és izomnövelni szeretne. Ezt azért, mert:

• For zsírtömeg csökkenése szükség van a lehető legtöbb zsírtartalom katabolizálására, biztosítva ugyanakkor az összes alapvető, nem energiatartalmú tápanyagot;
• For izomtömeget szerezni egyrészt meg kell akadályozni az összehúzódó szövetek károsodását (katabolizmus energetikai célból), másrészt elő kell segíteni annak anabolikus felépítését.

Mit kell tenni az anyagcsere hatékonyságának csökkentése érdekében

Hosszú távon az anyagcsere hatékonyságának csökkentése és a szervezet „megtévesztése” elhitetése érdekében, hogy nem szükséges a zsírtartalékok felhalmozása, hanem éppen ellenkezőleg, elengedhetetlen az izmok növekedéséhez, elengedhetetlen:

• Mindig egyél többet (hiper-) a szükségesnél, hogy súlya stabil maradjon (normo-);
• Ne hanyagolja el a szénhidrátok bevitelét, ami lényegesen hasznos az izmok megmentésében, növekedésében és az anyagcsere magas szinten tartásában;
• Edzés "körben", az aerob, anyagcsere és nyilvánvalóan izomerősítő tevékenységek elhanyagolása nélkül.

De mi történik azután, hogy böjtölni kellett, esetleg edzeni, és végül legyőzni az étkezést?

az evés érdekében a szervezetnek végre az a feladata, hogy kezelje a belőle származó tápanyagokat.

A "hogyan kezeli őket" meg van határozva(anyagcsere) képesség az energia tápanyagok kezelésére"Egy sportolónak vagy azoknak, akik testfelépítést keresnek, nyilvánvalóan előnyben kell részesíteniük az izmos célpontot a zsírosnál.

Ne kövesse el azt a hibát, hogy összekeveri ezt a képességet az előző bekezdésben leírt metabolikus túlélési hatékonysággal. Itt arról beszélünk, hogy előnyben részesítjük az étkezés során kapott glükózt és aminosavakat, az éhezést követően és valószínűleg bizonyos fizikai terhelés után.

Abból a feltevésből indulunk ki, hogy a böjt és bármilyen fizikai motoros tevékenység - például a fizikai gyakorlatok - után a szervezet fiziológiailag nagy hajlamot mutat arra, hogy intelligensen használja, amit eszik.

"Intelligenciáról" beszélünk, de "logikára" gondolunk. Igen, mert természetes, hogy elsőbbséget adunk az izomszövetnek és a májnak (a glikogén és az összehúzódó fehérjék tartalékai miatt), mivel ezek elengedhetetlenek fenntartani az agyi munkát (máj glikogén) és ad műveleteket végrehajtani vadászat, gyűjtögetés, gyaloglás és mászás (az izmok glikogénje és az összehúzódó fehérjék). Enélkül később nem lehetne etetni.

Azonban minden megmaradt szénhidrát és fehérje, és nyilvánvalóan szinte az étkezésben lévő összes zsír (mivel nem használhatók fel a glikogénraktárak feltöltésére vagy az izmok helyreállítására) a zsírszövetnek szánt.

Innentől kezdve megérthető az oka annak, hogy az izomnövekedést célzó HYPER kalóriatartalmú étrendekben alacsony lipidszázalékot tartanak fenn. De ez egy másik téma.

De hogyan történhet mindez? Ki az a "bábjátékos", aki manipulálja az anyagcsere -képességet a tápanyagok kezelésére? Az "egész", amelyet a szervezet homeosztatikus képességének tekintünk.

Ezért arra szorítkozunk, hogy hangsúlyozzuk az "üzenet" fontosságát és azt, hogy "ki kapja meg." Az első esetben hormonokról és neurotranszmitterekről, másodszor pedig specifikus szöveti receptorokról beszélünk.

Másrészt szinte minden hírvivőt szinte lehetetlen kezelni, csakúgy, mint a specifikus szöveti receptorok feltérképezését és érzékenységét. Ez néhány kivételtől eltekintve, amelyek közül a legfontosabb a glükóz -anyagcsere és a kapcsolódó inzulinhatás a szövetekre.

A böjt és az edzés javítja a máj és az izmok glükózbefogadó képességét, majd glikogénné alakítja azt, és helyreállítja a sérült összehúzódó szöveteket (anabolikus képesség). Ez az inzulin működésének optimalizálása érdekében történik, amely a hormon szekréciója és perifériás befogadása.

Ha a fizikai terhelés jelentős volt, és az étkezést közvetlenül utána fogyasztják el, akkor az izmokban nagyobb inzulinfüggetlen érzékenység is kialakul.

C "azt is el kell mondani, hogy gyakran" izomtevékenységet végezve olyan terheléssel, mint például a glükóz használata " -" anyagcsere "komponenssel végzett edzés - növelhető az inzulinérzékenysége. Ezzel szemben az ülő életmód és a túlsúly (túlzott zsírszövet) csökkenti.

Mindez nagyon fontos. Valójában, ha túl bőséges ételeket fogyaszt anélkül, hogy böjtölne vagy fizikai gyakorlatokat végezne, mind az energiamolekulák, mind az inzulin felhalmozódnak, elősegítve a zsírsavak szintézisét és a zsírszövetben való tárolását. Ez a körülmény "meghízik", amikor bekövetkezik, de bizonyos "romló" attitűdöt is teremt a krónikusban.

Ezért a máj és az izmok glikogénhiánya, valamint az edzés miatti nagyobb receptorérzékenység a "kulcs" ahhoz, hogy edzés után és / vagy böjt után optimális helyreállást élvezhessünk.

, a fiziológiától a táplálkozási stratégiákig, a biológiai ritmusoktól a helyes biomechanikáig, figyelembe kell vennünk a "biológiai" intelligenciát, vagy inkább a fent említett evolúciós logikát.

Az éhségérzet, a fiziológiai túlélési impulzus által "mozogunk", amelyet neurotranszmitterek és hormonok közvetítenek, amelyek kölcsönhatásba lépnek egyik szövetből a másikba.

Az éhség nagyobb, ha az emésztőrendszer üres, ha a zsírszövetet „leeresztik”, amikor csökken a vércukorszint.

Az élőlényeket jellemző biológiai ritmusok, beleértve az étvágy-telítettséget, nagyon nyilvánvaló okból vannak kódolva: az egyéni túlélésből. De ez ma is így van?

• Nem, mivel az ülő életmód és a túlevés a várható élettartam csökkenéséhez vezet.
• Vagy igen, mert természetes a túltáplálás és a lehető legkevesebb mozgás, az éhínségre való tekintettel, amely az egész emberiség történetét jellemezte - az elmúlt évtizedek kivételével, sőt nem is az egész világon.

Valójában nem tudjuk. Szokás szerint a "természetesség" fogalma ellentétben áll a modern nyugati vagy nyugatias állatember szokásos életmódjával, aki nem azért eszik, mert valódi szerves szükséglete van, hanem inkább az "idegi stressz biokémiai hatása miatt" , helytelen viselkedési szokások, anyagcsere -szövődmények stb.

Mindez arra késztet bennünket, hogy elgondolkodjunk egy fontos ponton: Mozogjak, hogy megegyek, vagy eszek, hogy mozogjak?

szövetekből, a természetes ritmusok kontextusába illesztve, amelyeket nem torzít a "modern zűrzavar".

De biztosak vagyunk benne, hogy ez ilyen egyszerű? Ilyen azonnali és intuitív? Nyilvánvalóan nem.

Milyen edzést kell gyakorolni, mennyi ideig, kinek és milyen intenzitással? Kérdések, amelyek "aláássák" e bekezdés első soraiban foglaltak alapjait.

Az értékelési hiba ezért az "üres gyomorra gyakorolt ​​edzést" természetellenessé vagy konkrétabban terméketlenné tenné.

Hogyan épül fel a böjti tréning?

Kezdjük azzal, hogy azonnal megadjuk, hogy üres gyomorra edzeni, természetesen hajlamosnak kell lenni erre, és / vagy fokozatosan gyakorolni kell a vele szembeni egyedi toleranciát.

A böjtöt kerülni kell abban az esetben alacsony vérnyomás, hajlam hipoglikémiára, vérszegénységre, különböző betegségekre vagy veszélyeztetett egészségi állapotra.

Másrészről sokan azt állítják, hogy éhgyomorra jobban edzenek. Ez valószínűleg azért van, mert központi idegrendszerük világosabb a GH hatására, egy normálisan anabolikus hormon hatására, amely azonban testmozgás esetén hiperglikémiás szerként is működik. , nem pedig az étkezést követően jellemző magas vércukorszint és inzulin esetén. Másoknál ez fordítva is működhet.

Valószínű azonban az is, hogy "korlátozott autonómiájuk" van, legfeljebb 45-50 "; egy órát már nagyon nehéz lenne elérni.

Ez azt jelenti, hogy a legkeményebbek is előbb -utóbb beleesnek a fáradtságba. Mivel? Lássuk.

Edzés típusai: Melyik a legjobb böjt?

A különböző képzési formákat (a speciális foglalkozások kivételével, például a rugalmasság érdekében) az alábbi négy kategória egyikébe lehet besorolni:

• HVT: aerob, alacsony vagy közepes intenzitású, nagy hangerő;
• Aerob és folyamatos, nagy intenzitású ritmusváltozásokkal (HIT) - anaerob küszöb felett - közepes hangerőn;
• Metabolikus HIIT: tejsav anaerob, nagy intenzitású, egymástól, de nagy sűrűségű, alacsony térfogatú;
• HIIT hipertrófia esetén: anaerob alaktasav és tejsav, nagy intenzitású (kb. 75-85% 1RM), egymás között, de közepes sűrűséggel és közepesen alacsony térfogattal.
• Gyorsaság vagy erősség HIIT: anaerob alaktasav és csak kis mértékben laktát, nagyon nagy intenzitással (> 85% 1 RM), egymástól, de kis sűrűséggel és kis térfogattal.

Böjtölés esetén azonban nem mindegyik edzés "megvalósítható" vagy hatékony.

Vegyük például a nagy volumenű tevékenységeket.Ők rendelkeznek a legmagasabb energiaköltséggel munkamenetenként, és ha böjtölnek, veszélyeztetik az összehúzódó fehérjék integritását.

Másrészt a nagy intenzitású tevékenységek teljes teljesítményt igényelnek. Ha a központi idegrendszer "válságba" kerül, még akkor is, ha teljes izomfoszfát- és glikogéntartalékkal büszkélkedhet, lehetetlenné válik az erő vagy a sebesség kifejezése.

Ezért megérthetjük, hogy a különbség mindenekelőtt a teljes terhelés. Böjtöléskor alacsonyabbnak kell lennie, mint étkezés után.

A terhelést térfogat, intenzitás és sűrűség adja meg. De bizonyos edzéseknél elengedhetetlen a nagy intenzitás, anélkül haszontalan lenne. Ugyanez vonatkozik a laktát-sav anyagcsere-sűrűségre és a küszöb feletti aerob tudományokra is. Itt talán a legkönnyebben kezelhető paraméter a térfogat.

Nyilvánvaló okokból a legjobb reggel reggel felkelnilegalább 10 órás éhomi böjt). A "ma már ismert" szakaszos böjt "néhány követőjének azonban sikerül megszervezni a rutinokat a nap más szakaszában.

csökken a naphoz képest, amikor aktívak vagyunk, de mindenesetre a bazális oxigénfogyasztás továbbra is olyan, hogy megköveteli a betétek felvételét az éjszakai tevékenység támogatására.

Minden szigorúan az esti utolsó étkezéstől és mindenekelőtt a szénhidrát-, zsír- és fehérje -összetételétől függ.

Ha figyelembe vesszük, hogy a hivatalos táplálkozásban átlagosan ajánlatos "átlagos fényben" maradni vacsorára ebédhez képest, akkor ez az állapot létrejön, amikor körülbelül 2-3 óra elteltével visszatér az étkezési szükséglet. Ha fogyni szeretne, természetesen ellen kell állnia! Más a helyzet azok számára, akik izomnövelést kívánnak.

Az olyan szervek, mint az agy, a szív, a máj és a tüdő, valamint a test minden rendszere még akkor is használnak oxigént, amikor alszunk. A pihenés fiziológiai körülményei között a szervezet zsírok és szénhidrátok keverékéből nyeri energiáját. Minél alacsonyabb a pulzusszám, annál nagyobb a lipidek százalékos fogyasztása. Becslések szerint alapállapotban átlagosan egyet fogyasztanak energiakeverék, amelyet körülbelül 50-70% zsír és 30-50% szénhidrát ad - tökéletes állapot a fogyáshoz.

Ha igaz, hogy az utolsó étkezéstől számított néhány óra elteltével a szervezetnek nincs több ennivalója, akkor hogyan tudja fenntartani magát az éjszakai pihenés során?

A glukagon hatása alatt, még éjszaka is, a máj állandóan tartja a vércukrot glükóz felszabadítása a glikogénből. Tehát, ha könnyű vacsorát tartunk 20: 30 -kor, az étvágy már 22: 30 -kor jön. Körülbelül 23 órakor aludni fog, és egész éjszaka a vércukorszintjét a máj glikogenolízise támogatja. Reggel 7:00 órakor, ébredés után böjti edzést szervezhet (7:30).

10 és 30 órás böjtről beszélünk. "Bízz a kedves olvasókban, ha ezt mondom, különösen akkor, ha az utolsó vacsora kevés szénhidrátot tartalmaz, ilyen körülmények között az edzés szinte elképzelhetetlen. Tehát, ha 10-11 óra böjt után edz, a vacsorának legalább a kalóriák 40% -át kell biztosítania (szemben az általában ajánlott 35% -kal), és némelyiknek szénhidrátokból kell származnia.

Azoknak, akiknek sikerül a szándék ... mi az előnye? Nincs. Vagy inkább kétségtelenül nagyobb a zsírsavfogyasztás bármely aerob edzés vagy edzés után azok számára, akik a HIT-ben edzenek. Azonban a "szervezet" nem hülye ", és reagál a zsírlerakódás növelésével a következő étkezéskor.

Azt kell mondanunk, hogy a böjti edzés, valamint a szakaszos böjt kiváló eredményeket ad azoknak az embereknek, akiknek problémái vannak a hiperglikémiával és a hipertrigliceridémiával. Ezért ajánljuk a nem komplikált diszmetabolikus patológiák kezelésére, vagy amelyek lehetővé teszik az orvosi felügyelet alatt történő képzést.

A későbbi étrendi szénhidrátok kezelésének képessége maximális lesz; de ez máskor is megtörtént volna.

A tényleges fogyás valójában az éjszaka folyamán történt. Az a tény, hogy közvetlenül utána edzett, nincs valódi hatással az egyensúlyra, a fogyás céljára. igazán fontos edzésterhelések.

és a böjt által okozott nagy energiaadósságból a fehérjeszintézis exponenciálisan meg fog növekedni - mivel az izom menthetetlenül szenvedni fog az éhezéstől, annak ellenére, hogy a legnagyobb gondossággal kezeli a terhelést -, ahogy a glikogenoszintézis is.

Mindezt mindaddig, amíg "tiszta" és kalibrált ételeket próbál felépíteni, amelyek tiszteletben tartják a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt. Zöld fény az étrend -kiegészítőkre, de csak szükség esetén, valamint a magas kalóriasűrűségű élelmiszerekre, mint a gabonafélék és olajos magvak, valamint magas fehérjetartalmú és magas biológiai értékű élelmiszerek (tej, joghurt, sajtok és sovány ricotta, tojás, sovány hús és hal stb.).