Szerk .: Dr. Devis Zamburlin
Sok kérdést teszünk fel magunknak, amikor el kell kezdenünk egy atlétikai edzést, és sokukra nem tudunk választ kapni, ha nem tanulmányozzuk olyan fontos szerzők könyveit, mint például BOMPA vagy BOSCO. Ebben a cikkben megpróbálom lerakni az alapokat, hogy tájékoztassam az olvasót a képzés címéről, programozásáról és időszakosításáról, annak érdekében, hogy idővel elsajátítsam egy jó képzés irányításának képességét. Itt csak a képzést említem. Specifikus, és nem találni teljes képzési táblázatokat, hanem egyszerűen összefoglalni néhány dolgot, amelyeket idővel tanulmányoztam, hogy megalapozhassam munkámat.
Az alábbiakban látható információk az én tapasztalataimon alapulnak; mielőtt javaslatot tettem volna rájuk, közvetlenül magam is kipróbáltam őket, mert a kísérletezést a munkám egyik alapvető elemének tartom. Egy másik fontos dolog az, hogy amit itt olvasni fog, az nem diktátum, hanem javaslat, hogyan kezdjünk hozzá egy képzési program tervezéséhez, amelyet aztán első kézből tapasztalunk, és végül átalakítunk.
Miután ezt a helyes feltevést megtette; kezdjük utunkat az atlétikai edzésekben. A vita megkönnyítése érdekében négy szakaszra osztom a munkát:
1. FÁZIS: anatómiai alkalmazkodás
Ennek az edzési szakasznak az a célja, hogy az izmokat, és különösen az inakat fokozatosan hozzászoktatja a növekvő erőfeszítésekhez a későbbi edzési fázisokban alkalmazott nagyobb terhelések miatt.
A felkészülés megkezdéséhez jó megoldás lehet tehát egy KÖRKÉPZÉS (amit most elolvas, ez egy példa, de mindegyik tetszés szerint megváltoztathatja a gyakorlatokat, ugyanakkor értékelje azt a tényt, hogy az ALAPOK cseréjekor változtatnia kell más alapvető gyakorlatokkal, hasonlóan a KIEGÉSZÍTŐ vagy MÁSODLAG gyakorlatokat helyettesítik azonos szintű gyakorlatokkal.
A ÁRAMKÖR (CSAK SZERSZÁMOK NÉLKÜL Testsúly nélkül)
- Guggolás azt jelenti
- HAJTÁSOK A KAROKON
- ROPOGTAT
- UGRÁS EGYENLŐ LÁBAN
- HÚZÓDZKODÁS
- LÉPÉS (felállás a padra és váltakozó végtagok visszatérése)
- KARHOZZÁS A DÖNTETT PADON (kezek a padon)
- TÖRTÉNŐ RÖGZÍTÉS
- ZIG-ZAG UGRÁS ELŐRE ÉS VISSZA UGRÁS akadályon (padon) keresztül
- UGRÁS A PADRA, ÉS CSÚSZÁS A SUPINE BODY mögött
3/5 kör körönként - 15/20 ismétlés edzésenként (az ismétlések száma hetek között nő) - 30/40 perc körkör evezéshez, ugráshoz és ugráshoz 30 másodperc folyamatos végrehajtás
Ezt a fázist megtettük, és csak miután elvégeztük ezt az izom -adaptációs fontos munkát, megkezdhetjük a második fázist.
Második fázis: HYPERTROPHY képzés. A sportolóknak következetes, alacsony zsírtartalmú, aktív testtömegre van szükségük; ezért minél nagyobb az aktív testtömeg, annál nagyobb az izmok keresztirányú átmérője miatt fellépő erő.
A hipertrófia az izomszövet növekedése, amelyet a szövetben jelen lévő egyes elemek térfogatának növekedésével érnek el, miközben a sejtek száma változatlan marad. Edzésünk ezen szakaszában (a testépítőkkel ellentétben) a kontraktilis szálak és a motoros egységek maximális gyűjteményének keresésére törekszünk, ami növeli a fáradtságot.
PARAMÉTEREK D "KÉPZÉS A HIPERTRÓFIA FÁZISÁRA
Ebben a munkafázisban ki kell számítani a felső határokat, és helyesen kell tudni őket, hogy ezután a lehető legjobb módon dolgozhassanak. Az alábbiakban egy példa a lábakra és a mellizmokra vonatkozó alapvető gyakorlatokra.
Az olvasási példa segítése érdekében: terhelje be a mennyezet 40% -át, 12 ismétlést, 2 sorozatot
A "HYPERTROPHY" fázis előtt állva elérkezünk a harmadik fázishoz; nyilvánvaló, hogy ettől a pillanattól kezdve fontosak a gyakorolt sportág szerinti megkülönböztetések., Amelyeket nem szabad alábecsülni.
Harmadik fázis: MAXIMÁLIS ERŐSSÉG fejlesztés. Az erő sok tudományág kulcsfontosságú eleme, de a választott sport által megkövetelt specifikus erő típus döntő szerepet játszik. A fajlagos erő növelése érdekében elengedhetetlen a maximális erő növelése. A maximális erő fejlesztése együtt jár a fontossággal. az adott sportágban játszik; valójában a fejlődési szakasza hosszabb lesz, ha meglehetősen fontos összetevő (például: hosszú dobókban és harcművészetekben, rövidek pingpongban vagy golfban).
A maximális erő kifejlesztésének képessége tehát az érintett izmok keresztirányú átmérőjétől (a miozinszálak-keresztirányú hidak átmérőjétől) függ, de a gyors izomrostok toborzási képességétől és a szinkronizálási képességtől is. A gesztusban részt vevő összes izom. Az ilyen állapotok kialakításához alapvető fontosságú az előző fázisban kialakult izomhipertrófia, míg a keresztirányú hidak átmérője, miozinszálai és fehérjetartalma a térfogatától és időtartamától függ. a maximális erőnléti edzés., a különböző motoros egységek szinkronizálása a gyakorlattal történik, a javasolt gyakorlatok időbeli megismétlésével.
MIT FEJLESZTÜNK MAXIMÁLIS ERŐSSÉGŰ KÉPZÉSSEL? Több gyorsmozgású motor egység toborzása; még akkor is, ha nincsenek nagy izmai és nagy a testsúlya, a szinkronizálás lehetővé teszi a nagy terhelések használatát (több mint 80/85%)
HÁROM TÍPUSÚ SZERZŐDÉS: ECCENTRIC-ISOMETRIC-CONCENTRIC.
80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
85/4 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
95/2 x 2
100/1 x 2
Példa a félguggoláson végzett munkákra terhelésekkel és ismétlésekkel a maximális erő kifejlesztése érdekében.
Alkalmazhatók olyan gyakorlatok is, mint a DROP JUMP, egy emelőről végrehajtott ugrás, amelynek során a végtag határozottan tartja az adott szöget, anélkül, hogy tovább hajlítaná. .
ELŐREJELZÉS:
- cseppugrás túlterhelés nélkül mérsékelt 60 cm magasról
- "80 cm -nél nagyobb magasságból
- mérsékelt magasságból, szerény túlterheléssel (25 / 60cm - előtét)
- nagyobb magasságból, kisebb túlterheléssel (60-80 cm - kevés előtét)
- nagyobb magasságból a túlterhelés enyhe növekedésével (80 cm - a mennyezet 20/30% -a)
vagy izometrikus munka esetén:
ISOMETRIKUS
Vagy használjon MAXEX TRAINING EMLÉKEZTETÉST, HOGY:
A MAXIMÁLIS ERŐ ÉS ERŐ KÖZÖTT VÁLTOZTATÁST PRÉLEGES ÉS PONTOSAN KELL VÉGEZNI; ráadásul az edzésnek egyszerűnek kell lennie, hogy a sportoló saját technikai gesztusára koncentrálhasson.
MUNKAPÉLDA:
GYÜLLÉS EGYENSÚLYOZÓVAL lassú excentrikus összehúzódás (LE LE) és gyors koncentrikus (SALGO).
TERHELÉS: a maximális 60/80% -a (dobófejek és harcművészetek, növelje a terhelést)
ISMÉTLÉSEK SZÁMA: 6/8, SOROZATI SZÁM: 1/3 (a szám attól függően változik, hogy mit szeretne csinálni az edzésen kívül)
FELSZERELÉS 2 és 4 PERC KÖZÖTT.
EGYÉB PÉLDA:
PAD + LENCS KÖZPONTI SZERZŐDÉSEK, GYORS KONCENTRIKUSOK + ÖSSZESEN HAJTÁS ÉS KÖVETKEZŐ OLDALI DÖNTÉSEK terhelés: 70/90% - ISMÉTLÉSEK SZÁMA: 2/4 pad + ejtés - 4/8 oldaldobás SOROZAT SZÁMA 2/4 FELSZERELÉS 2/3 perc
Ha ez megtörtént, elérkezünk az utolsó fázishoz, az átvitel fázisához, amelyet sokan tévesen TRANSFER -nek neveznek.
Negyedik fázis: TRANSZFORMÁCIÓ - Átalakítás az erőben. A korábbi szakaszokban elért általános erőnövekedés nem jelent közvetlen előnyt a sportteljesítményre. Ezért szükséges a korábbi fejlesztések szintetizálása és izomerővé vagy állóképessé alakítása, ami lehetővé teszi számunkra, hogy kiváló teljesítményt érjünk el. Az átalakulási fázis sikeres befejezésének meghatározó tényezői annak időtartama, valamint az a módszer, amellyel a MAXIMÁLIS ERŐ általános növekedését általános sportágai KÜLÖNLEGES erőssé alakítják át.
POWER = F x V = izomerő a mozgás gyorsaságához
Az erő kifejezése érdekében nem az a fontos, hogy nagy legyen az izomtömeg, hanem az, hogy rövid idő alatt össze tudjuk húzni az izmainkat (gyakoroljuk az erőtermelési sebesség növekedését)
Ennek az edzésnek az egyik fő előnye, hogy az idegrendszer "képzett": csökkenti a motoros egységek és különösen a gyors ráncos rostok toborzásához szükséges időt, és növeli a motoros idegsejtek toleranciáját az idegi ingerek magas frekvenciáival szemben.
Tekintettel a szükséges nagy intenzitásra, néhány gyakorlattal kell összpontosítanunk, amelyek műszakilag érvényesek és a lehető legközelebb állnak a sportos gesztushoz. Két / három gyakorlatot jeleznek, dinamikusan, több sorozathoz. Az idő és az energia értékes; a programot gyorsan és robbanásszerűen kell végrehajtani (a motoros egységek maximális aktiválási száma, nagyon sok aktiválás). Az erő-idő görbének a lehető legtávolabbra kell mozdulnia
Izotóniás módszer:
TERHELJ aciklikus mozgásokat (dobások, súlyemelés)
A plafon 50/80% -a
Példa erősítő edzésre
BALLISZTIKAI MÓDSZER
EMLÉKEZTETJEN: A MEGJEGYZÉSEKET MÉG KELL MEGÁLLÍTANI, MIKOR A VÉGREHAJTÁSI SEBESSÉG LETÖLT.
CSAPATSPORT
Terhelési séma: alacsony / közepes / magas / közepes / magas
Erő a külső ellenállás leküzdésében (edző - súly)
Példák a gyakorlatokra:
VONATKOZÁSOK A BÁRON: a sportoló meghajlítja a könyökét, az oktató megállítja, majd folytatja
LAKÁSpad (súlyzó 80/90% -a a mennyezetnek) - KARTOZÁSOK A KAROKON
Ülj fel ... merülj el a párhuzamokban
A KÉPZÉS mindig személyre szabott téma volt, ezért mindenkinek saját vagy az Ön által irányított sportoló sajátosságainak megfelelően kell kezelnie. Ne feledje, hogy ez egy példa az atlétikai edzések tervezésére és periodizálására, ezért ezt úgy kell tekinteni.
Szándékosan nem helyeztek be előre elkészített kártyákat, de információkat adtak ahhoz, hogy felkeltsék az olvasó figyelmét a további olvasásra. A kíváncsiság lesz az, ami lehetővé teszi, hogy mindig fejlődj, napról napra.
