Mivel sok üzenetet kapok, amelyek információkat kérnek a hibrid képzési protokollokról, és nem lehet mindegyikre válaszolni, megpróbálok kimerítő, bár tömör választ adni ebben a cikkben.
A hibrid képzési program olyan edzési módszerek kombinációja (Heavy Duty - vagy HIT - más módszerek között), amelyek célja kis intenzitású munka nagy intenzitásának elérése, azzal a céllal, hogy maximalizálják a myofibrilláris szerkezet károsodását, és így a szálak keresztirányú átmérőjének növekedése (izomtömeg növekedése).
A HIT képzési rendszer - amelyet Arthur Jones (a képzés módszertanának nagy tudósa és tudósa, az első Nautilus bütyökgépek feltalálója) tervezett az 1960 -as évek végén, majd ezt követően Mike Mentzer fejlesztette ki és testreszabta (innen a Heavy Duty név) a koncentrikus izomhiány eléréséről, alacsony gyakorisággal és alacsony munkamennyiséggel.
Ezért az említett módszertan -kombináció - miközben fő alapját a "Heavy Duty" -re alapozza - kihasználja a különböző módszereket, például a zóna edzést vagy a POF -ot annak érdekében, hogy megszerezze az általam definiált "izomfeszültség -szinergiát", amelynek célja könnyen érthető. .
Szeretném azonban emlékeztetni Önöket, hogy az izmos és teljesítménynövekedés érdekében alapvető fontosságú a szervezet fiziológiai egyensúlyának tiszteletben tartása, valamint az izom- és szisztémás stressz kezelése a gyakoriság és az esetleges időszakok programozásával A kimerítő ötlet érdekében Hans Selye "Általános alkalmazkodási szindróma (GAS) vagy stresszelmélet" című könyvére hivatkozom.
Végül, de nem utolsósorban a program felépítésénél figyelembe kell venni az alany képzési időtartamát, életkorát, morfológiáját és biomechanikáját, de karakterprofilját is (egyeseknek furcsának tűnhet, de ez a szempont is alapvető fontosságú).
Példa hibrid protokollra - POF HD
Edzés A)
DIST. P. HORIZ. MÉRLEG (P.I.) 1X8-1X6
CROCI P. HORIZ. FÉRFI. (P.E.) 1X 1012
KERESZTEK KÁBELEKKEL (PC) 1X810 + 1X68 A LÉPCSŐ
MELLÉKNYOMÁS HD 1X810 + 1X68 A SKALÁR
Vedd fel az állát BIL. (P.E.) 1X1012
DELTS GÉP (PC) 1X810 + 1X68 A MÉRLEG
VÁLLÓ PRESS HD 1X810 + 1X68 A SCALARE
TRIC. A TRICEPS HD 1X810 + 1X68 A SKALÁRRA
Edzés B)
PRESS 45 ° (P.I.) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (P.E.) 1X 1012
LÁBBŐVÍTÉS (PC) 1X1012 + 1X68 A SKALÁR
HORIZ. PRESS HD 1X1215 + 1X810 A SKALÁR
LÁBGÖRGŐ ÁLLAPOT (P.E.) 1X1012
LÁBGÖRB DISTESO (P.C.) 1X810 + 1X68 A SKALÁR
VÍZGÉP HD 1X1520
RÖGZÍT 1XMAX
C edzés)
IPEREXTENSION 1X1520
TRAZ. LAT M. ELŐRE (P.I.) 1X8-1X6
ABB. ELŐRE LAT M. (P.E.) 1X 1012
FORDÍTÓZOMBOSZTÁS (P.C.) 1X810 + 1X68 SCALAR
TULAJDONOS FÉRFI. ALT. HD 1X810 + 1X68 A SKALÁR
MÉRLEGKÖR HD 1X810 + 1X68 A SKALÁR
Lábemelés P. HORIZ. 1XMAX
JEGYZET. A POF (Positions of Flexion) módszerben az egyes gyakorlatok közös ROM -ját 3 részre kell osztani:
- Közepes helyzet (P.I.) vagy a mozgás középső része.
- Excentrikus helyzet (P.E.) vagy a nyúlásban lévő rész.
- Összehúzódási helyzet (P.C.) vagy a gyakorlat koncentrikus része.
Példának mondhatom: "A súlyzós fekvenyomás gyakorlatban a közbenső helyzet (PI) pontosan a középső helyzet, amelyben a súlyzó soha nem érinti a mellkasát (körülbelül egy tenyérnél megáll), és nem éri el a karok teljes nyújtását a nyomási fázis (a karok "kiterjesztése körülbelül 100-110 °).
A "keresztek gyakorlásakor egy súlyzókkal ellátott vízszintes padon az excentrikus helyzet (PE) az, hogy ha a karok vízszintes helyzetben vannak (a mellkas nyújtásakor a miotaktikus reflex stimulálásának előfeltétele), a" mozgástartomány a a karok összeadása a teljes mozgás egyharmadáig.
A végrehajtási idő mindhárom fázisban körülbelül 1 + 1 (1 másodperc + 1 másodperc).
A HD sorozatban a ROM teljes lesz, végrehajtási ideje 6 + 4 (6 másodperc a mozgás pozitív fázisában, 4 másodperc a negatívban).
A gyakorlatsorok közötti helyreállítások legalább két perctől, de legfeljebb 3 perctől kezdődnek.
