Az izomerő az emberi gép azon képessége, hogy szembenézzen mindazon helyzetekkel, amelyekben szükség van az ellenállás leküzdésére vagy az ellenállására.
A múlthoz képest a modern sportban nincs olyan tevékenység, amely ne tartalmazna erőnléti képességet javító edzést, legtöbbször a túlterhelések alkalmazásával; ez utóbbit, néha igazságtalanul bírálva, a legalkalmasabb eszköz a erő és izomtömeg.
Erőosztályozások
- Maximális vagy tiszta: az erő maximális kifejeződése, amelyet a neuromuszkuláris rendszer önkéntes összehúzódással képes kifejezni (terhelés elterjedése a sebesség rovására)
- Gyors: az ellenállás leküzdésének vagy leküzdésének képessége nagy összehúzódási sebességgel (a sebesség elterjedtsége a terhelés felett)
- Ellenálló: képes ellenállni a terhelésnek viszonylag hosszú ideig
Anatomo-funkcionális jellemzők, amelyek pozitívan befolyásolják a teljesítményt:
- Az izmok keresztmetszete (méret)
- A karok behelyezése a csontszegmensekre
- Az idegi impulzusok gyakorisága az időegységben
- Azon szálak száma, amelyekre impulzusokat továbbítanak
- Az információnak a központi idegrendszerbe való visszatéréséért felelős szervek biofeedback sebessége (Renshaw -sejtek, Golgi -ín -testek)
- A különböző motoros egységek összehúzódásának szinkronizálása (intramuszkuláris koordináció)
- A gyors izomrostok elterjedtsége a lassúkkal szemben
- A szinergikus izmok összehangolt beavatkozása
- Az energiaforrások optimális jelenléte
- Alacsony belső súrlódás az izomrostok között az összehúzódás során
- A termelt androgének mennyisége
Különböző típusú összehúzódások
- Koncentrikus (fedő vagy izotóniás): a két csuklófej megközelítése
- Excentrikus (transzfer): a két csuklófej eltávolítása
- Izometrikus (statikus): a két csuklófej változatlan távolsága
- Plyometric (rugalmas): gyors váltás az excentrikus erőből a koncentrikus erőbe
- Auxotonin: az izometrikus és az izotóniás erő kombinációja (az izomtónus nem változik az összehúzódás során), és ez utóbbi dominál.
A terhelés jellemzői
A terhelés az, hogy "racionálisan javasolt edzési ingerek halmaza, figyelembe véve az azokat végrehajtó személy céljait és fizikai tulajdonságait; két jellemzője különbözteti meg:
- Külső terhelés: a gyakorlatok során alkalmazott térfogat (azok tartalma, mennyisége és szervezése)
- Belső terhelés: az egyéni alkalmazkodás jelenségei, amelyek a külső terheléshez való alkalmazkodáshoz fordulnak elő
A külső terhelés tartalmát az edzésterhelés sajátossági jellemzői és az alkalmazkodási potenciál képviseli; a térfogat viszont magában foglalja az intenzitást (a plafonban kifejezve) - sűrűséget (az alkalmazás és a helyreállítás közötti arány) - az időtartamot.
Az edzésterhelés olyan alapvető elveknek van alávetve, amelyek tiszteletben tartják az egyéni válasz és alkalmazkodás szubjektív jellemzőit:
- A racionalitás elve: a célok tiszteletben tartása a pszichológiai és fiziológiai szabályokkal kapcsolatban
- A folyamatosság elve: a terhelést nem szabad hosszan tartó és nem tervezett megszakításoknak kitenni
- A progresszivitás elve: a terhelésnek fokozatosan növekednie kell minden összetevőjében
- A rakodó / hasznosító egység elve: a visszanyerést gondosan mérni kell, és nem szabad figyelmen kívül hagyni
- Az általános terhelés és a fajlagos terhelés közötti egység elve: az általános terhelés megválasztása specifikus technikák és képzési eszközök specializációja alapján.
- A terhelés változékonyságának elve: kerülje az egyenletes és elhúzódó terheléseket
- A rendszeresség elve: az edzéssorozatok és bizonyos gyakorlatok gyakorisága (beleértve a teszteket is) nem lehetnek véletlenszerűek
- A ciklikusság elve: az adaptációk optimalizálása érdekében a terheléseket különböző jellemzőkkel rendelkező időszakokra kell szervezni, elkerülve a túlzott szabványosítást.
Erőedző módszerek
Herre (Edzéselmélet, Sportsajtótársaság) szerint az "erőnléti edzésben" el kell terjednie annak az edzésnek, amely az adott sportos gesztusban uralkodó összehúzódási formának felel meg. Mindehhez célszerű egyesíteni néhány alapvető elvet. :
- Az izomfeszülésnek mindig maximálisnak kell lennie, hogy biztosítsa az izomrostok maximális szinkronizálását
- Az izomrövidülés sebességének ugyanolyan maximálisnak kell lennie, hogy a neuromuszkuláris inger teljesen aktiválódjon
- Az összehúzódásnak a lehető legnagyobbnak kell lennie
- Az összehúzódási időnek elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy az összes alkalmazkodási folyamatot lefedje
- Az edzésterhelés intenzitása nem lehet kevesebb 70%-nál, legalább 6-8 hétig 2-3 heti edzéssel kell folytatni (Sale 1988), mivel egyetlen heti inger nem termel semmilyen ingerlést, amely képes alkalmazkodást kiváltani. (Atha 1981).
A terhelés és a lehetséges ismétlések száma közötti kapcsolat
- Változó terhelések rendszere (intenzitás közepes-magas és max)
Példa: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Ismétlődő feszültségek rendszere (intenzitás közepes-magas és max)
Példa: (75% x8) x 5 készlet
- Piramisrendszerek (közepes és maximális intenzitású)
Példa: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75%(vagy fordítva)
Vagy: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60%(vagy fordítva)
Vagy: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80% - Super max rendszer (intenzitás a maximális terhelés 110% és 140% -a között)
Ellenáll a terhelésnek a mozgás engedési szakaszában
- A statikus és a dinamikus feszültség váltakozási rendszere
Izometrikus megállás a sportos gesztus kritikus szögeinél
- Izometrikus rendszer - Hettinger és Muller 1953 (közepes -magas intenzitású)
Nagy intenzitású összehúzódás a rögzített ellenállásokkal szemben; max. 6 másodperces összehúzódás, szünet legalább 20 másodperces ismétlések között, intenzitás a célnak megfelelően 40-50% és 90-100% között változik
- Kontrasztrendszer (alacsony és közepes-nagy intenzitású)
Az alacsony ellenállások váltakozása a nagy ellenállásokkal
- Izokinetikus terhelések rendszere (max-intenzitás)
Állandó sebesség és az erő alkalmazása a csuklós hatósugár minden szögfázisában
- Fáradtság előtti és utáni rendszer (közepesen nagy intenzitású)
Speciális gyakorlatok végrehajtása egy adott körzet számára, általánosított gyakorlatok előtt vagy után
- Bolgár rendszer (magas-maximális intenzitás)
- Elektrostimulációs rendszer (Adrianova et al. 1974)
Az elektromos stimuláció hatása miatt az izomképzés hasonló az izometrikus edzéshez; minden izomstimulációs ciklus időtartama 10 "", a pihenőidők 50 "-nél kisebbek, a ciklusok száma nem haladja meg a 10 -et, a teljes edzési idő 10" .
- Excentrikus-koncentrikus kombinált rendszer (intenzitás max-szuper max)
110-120% terhelés az excentrikus fázisban, amelynek 30-40% -át segédterhelésekből kell képezni, amelyeket a koncentrikus fázisban eltávolítanak.
- Súlyemelő rendszer (max-intenzitás)
Az elkapás és a lendület technikai alkalmazása; intenzitás 75-100%, 8-10 sorozat 1-6 ismétléssel. NAGYON nehéz tanulni.
Az izmok hipertrófiájának edzési módszerei
Egy sportoló képessége az izomtömeg növelésére a következőktől függ:
- Az izomösszetétel szerkezeti tényezői
- Ideges tényezők a felhasznált motoregységek számával kapcsolatban
- Kapcsolat a nyújtás képességével, amely fokozza az összehúzódást
A hipertrófia négy tényezőnek tulajdonítható:
- A myofibrillumok növekedése
- Izomhüvely kialakulása (kötőszövet)
- Fokozott érrendszer (az alkalmazott inger típusától függően)
- Megnövekedett szálak száma
Sorozat módszer: legalább 6 és legfeljebb 12 ismétlés között, szünetekkel a hiányos helyreállításhoz 30 -ról 60 -ra
- Szuper sorozat módszer: 2 gyakorlat egymásutánja az antagonista izmok számára, egyenként 8-12 ismétléssel és 2-5 perces gyógyulással
- Óriás sorozat módszer: ami a szupersorozatot illeti, de 3-5 gyakorlatot használnak ugyanarra az izomcsoportra vagy antagonistákra; 3-5 sorozat 6-12 ismétléssel edzésenként, helyreállítás 2-5 perc
- Az erőltetett ismétlések módszere: kérjen segítséget egy partnertől 2-3 ismétlés végrehajtásában, mint a kimerültség
- Negatív ismétlési módszer: a gyakorlat negatív mozdulatainak exkluzív végrehajtása a mennyezeten felüli terheléssel, a pozitív fázis segítségével
- Lehúzási módszer: a terhelés folyamatos csökkentése ugyanabban a sorozatban a teljes kimerülés eléréséig
- Sűrűség módszer: a helyreállítás fokozatos csökkentése ugyanazon edzésen belül az ismétlések és sorozatok között
- Sorozatcsökkentési módszer vagy Oxford -módszer: minden sorozatnál a terhelés csökken az ismétlések számának növelésével; a szünetek a hiányos gyógyulást szolgálják
- Fél ismétlési módszer: egyes gyakorlatokban lehetséges, teljes kimerültség után, néhány ismétlés végrehajtása hiányos mozgással
- Csúcsösszehúzódási módszer: kérdés a terhelés izometrikus fenntartása néhány másodpercig egy kimerült sorozat végén.
A gyors erő
A gyors erő kifejlődése egyike azoknak a jellemzőknek, amelyekre 6-12 éves kortól ügyelni kell; ennek két oka van: az első az, hogy a gyors erő közvetlenül korrelál a koordináció fejlődésével, a második az, hogy még a különösen hajlamos alanyoknál is javulási mozgástér alapvetően a csecsemőkori és serdülőkori ideg-izom stimulációtól függ.
Hajlamosító tényezők:
- Az idegi folyamatok mobilitása: az ideg-izomrendszer gerjesztő és gátló folyamatai közötti váltakozás szabályozása
- Izom rugalmasság: gyors képesség az antagonista izmok kiterjesztésére, amikor az agonistákkal felváltva kapcsolódnak
- Az akaratból fakadó feszültség: a reaktív impulzusok minőségét és mennyiségét az előállítási akarat is meghatározza.
A gyors erő kifejlődése korrelál és függ a MAXIMÁLIS ERŐSÉGtől; ezt azzal magyarázzák, hogy az „utóbbiak edzése” képes stimulálni az inter- és intramuszkuláris rostok koordinációját.
A gyors erő két összehúzódási szakaszra oszlik:
- Kezdeti vagy kezdő erősségi szakasz: képesség az erő kifejezésére a feszültség kezdeti pillanatában
- Robbanási szilárdsági fokozat: képesség, hogy nagyon rövid idő alatt megkapjuk az erőértékeket
A robbanási szilárdságot a következő tényezők befolyásolhatják pozitívan:
- Az idegimpulzusok gyakorisága az agyból az izmokba
- A szálak száma, amelyekre a jeleket küldik
- A biofeetback hatása (lásd a maximális erőt)
- Az izomrostok típusa
- Az egyes szálak által előállított méretek és feszültség, amelyek szigorúan korrelálnak a rostokat alkotó PROTEIN szerkezet tömegével és molekulatömegével
- Azok a fiziológiai állapotok, amelyekben az izomrost megtalálható a robbanásveszélyes munka megkezdésekor
- Edzési állapot, amelyben az izomrost megtalálható (neuromuszkuláris komponens és anyagcsere-összetevő).
Feltételes kapacitás lévén, amely nem tartja tiszteletben a lineáris fejlődést, a gyors erő stimulálását a versenyek közelében kell elvégezni, a munka négy alapvető szakaszban történő megtervezésével:
- Megnövelt terhelési képesség és az "izom -izom egyensúly fejlődése" (általános fejlődés)
- Maximális erőfejlesztés
- Gyors erőfejlesztés speciális igénybevételek révén (reaktív és sportszerű gyakorlatok)
- A gyorshajtó erő felépítése (a verseny gyakorlása elsősorban)
Gyors erőfejlesztési módszerek
- Dinamikus stressz rendszer (intenzitás a plafon 55% -ától 75-80% -áig)
Példa: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3 sorozat
- Rendszer az erő alatti sebesség fejlesztésére (intenzitás a plafon 30% -tól 65% -áig)
Példa: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3 sorozat
- Plyometriai edzésrendszer és ütésmódszer (természetes terhelés)
Képesség a koncentrikus erő gyors fejlesztésére dinamikus terhelésű excentrikus nyújtás állapotából kiindulva; ez különösen az alsó végtagok rugalmasságának fejlesztésében alkalmazott módszer. Az "ugrások" végrehajtásakor figyelembe veendő paraméterek:
- Az esés magassága 75-100 cm között legyen.
- 10 ugrás ismétlés
- 4 sorozat
- Szünet ugrások között (szubjektíven meghatározott)
- Heti 2-3 edzés
A rugalmas erő
Az ellenállás a test azon képessége, hogy idővel ellenálljon a terhelésnek; az ellenállást a következőkre osztják:
- Sebességállóság: 10-35 "
- Rövid távú ellenállás: 35 "-2"
- Közepes élettartam: 2-10 "
- Hosszan tartó ellenállás:
- 1. típus: 10-35 "
- 2. típus: 35-90 "
- 3. típus: 90-360 "
- 4. típus:> 360 "
Az első kettőben jó aerob kapacitás és maximális anaerob kapacitás szükséges; átlagos állóképességben jelentős aerob kapacitás és jó anaerob kapacitás szükséges. Hosszú távú állóképességben a maximális aerob kapacitás fejlesztése szükséges.
Számos anatómiai, szerkezeti és funkcionális tényező is befolyásolja az ellenállást, általában a hajlamosító tényezők:
- Perifériás oxigénszállító kapacitás
- Izom kapilláris ágy
- Arteriovenosus különbség az oxigénhez
- Mitokondriális enzimatikus aktivitás
- A kardiovaszkuláris rendszer aktivitása
- Az izom mioglobin mennyisége
- A mitokondriumok száma és tömege
- A miofibrillák szénhidrátok és zsírok oxidálására való képessége
- Az izomrostok típusa
- Az ATP és a CP tartaléka az izomrendszerben
- Glikogén tartalékok
- A glikolitikus enzimek aktivitása
Ellenálló erőfejlesztési módszerek
- Áramköri edzőrendszer (intenzitás 30-60%): 3-6 áramkör, 5-7 állomás áramkörönként
- A maximális ismétlések száma (intenzitás 30%): végezze el a lehető legtöbb ismétlést; az első sorozat 2 "-os helyreállítása az ötödik sorozatban fokozatosan 1" -re növekszik.
- Folyamatos rendszer (közepes vagy alacsony intenzitású): az időtartam függvényében ezt a rendszert nevezik: Folyamatos módszer rövid időtartamra (15 "-2"), közepes időtartamra (2-8 ") és hosszú időtartamra (8-15").
- Intervallum rendszer (közepes intenzitású): a nagy intenzitású munka rövid fázisai és az arányos helyreállítási szakaszok
Bibliográfia:
- Az izomerősítés tudományos alapja - A. Umili, A. Urso - Róma sportsajtóvállalata.
