Szerk .: Dr. Luca Franzon
Mivel szeptember közeleg, elérkezett az idő, hogy tegyük el az esernyőt és a nyugágyakat, hogy visszatérjünk az edzéshez. A jó fitneszgyakorló dekalógusa azt mondja, hogy még nyáron is edzeni kell, és nem maradni lusta három hónapig, ugyanakkor sokan úgy vélik, hogy helyesen kell tenni az ellenkezőjét!
Sajnos három hónapos szünet alatt azt kockáztatja, hogy sokat veszít abból, amit ennyi erőfeszítéssel és izzadsággal elértek a hosszú és jó télen.
A nagy probléma az, hogy újra kell kezdeni, és ésszerű és produktív módon kell csinálni, hogy az új szezon meghozza gyümölcsét.
Bizonyára az első tanács az, hogy lassan, megfelelő nyugalommal és megfelelő intenzitással kezdjen újra, a nyár elején jól kiképzett készülékek most "rozsdásak", és a túl intenzív kezdés csak problémákhoz és talán traumákhoz vezetne.
Az ideális helyzet az lenne, ha újrakezdenénk a kezdő kártyával, de megértem, hogy azok számára, akik egy ideje edzenek, nem kicsi a visszaesés.
E tekintetben javaslok egy olyan formát, amelyben mindenki eldönti, hogy milyen gyakorlatokat végezzen az edzés napjának vágya szerint.
Ebben a cikkben egy olyan lapról számolok be, amelyben csak alapvető gyakorlatokat fognak használni, mivel nagy izomszinergiájuk van, mert proprioceptív és koordinációs szempontból inkább oktató jellegűek, és ezért jól illeszkednek a helyreállítási kártyához.
Nem feledkezve meg az alapvető bemelegítési fázisról, amelyet egy könnyű aerob tevékenységgel végeztünk, a központi részt úgy végezzük el, hogy minden izomcsoportnak kiválasztunk egy alapgyakorlatot, és három 12/15 ismétlési sorozatot hajtunk végre egy perces felépüléssel.
FŐ ALAPGYAKORLATOK IZOMKERÜLETRE
BIBS
Lapos vagy ferde pad súlyzóval vagy súlyzókkal, vagy többerős, mellkaspréssel.
DELTOIDS
Lassan hátra vagy előre súlyzókkal vagy súlyzóval, vállprés, húzza az állához.
BICEPSZ
Álló súlyzó vagy súlyzó fürtök.
BELÖVEK
Álló borjúgép, többerős borjú, présborjú.
COMBCSONTI
Deadlift, 90 ° -os lábprés
QUADRICEPS
Lábprések, guggolások, többerős guggolások, elülső lökések.
DORSALS
Felhúzás bármilyen markolatnál (széles, közepes, hátramenet), súlyzó evezés, szíjtárcsa, t-rúd, evezőgép markolata szorosan a hasig.
POSTERIOR DELTOIDS
Evezőgép széles mellkasfogantyúval, szíjtárcsa tengely a mellkasnál.
TRICEPS
Francia sajtó fekszik a padon, tol a vízszintes padon, szoros fogás, tricepsz a párhuzamokhoz.
Ezt az ütemtervet két hétig kell elvégezni, heti három alkalommal. Ekkor az izomrendszer, amelynek állítólag van némi memóriája, eltávolítja a rozsdát, és készen áll valami komolyabbra.
Ezen a ponton ajánlatos P.H.A. amelyben az egymástól anatómiailag távoli izomcsoportokat edzik. Például:
BIBS
GASTROCNEMIUM (FÉL)
DORSALS
QUADRICEPS
BICEPSZ
ISZKIOKRUÁLIS (NŐI)
TRICEPS
HASIZMOK
DELTOIDS
PARAVERTEBRALS (EZEREK)
8/10 ismétlést hajt végre anélkül, hogy helyre kellene állnia az egyik gyakorlat és a másik között. Csak az áramkör végén lehet 3/4 percig pihenni, csak újrakezdeni és háromszor megismételni a kört. 3/4 hétig követte, melynek végén készen állsz az erősebb edzésekre, amelyek célja az elérni kívánt célok Ez egy olyan edzés, amely egyszerre edzi az izomzatot és a szív-légzőrendszert.
Látszólag egyszerű a gyakorlatban, és elég kemény.
