Egy olyan világban, amelyben az egészséges öregedés (vagy az angolszászban fogalmazva egészséges öregedés) a 65 év felettiek számára az új must, a táplálkozás alapvető fontosságú szerepet játszik.
Kicsit, mint az élet elixírje, az étrend, nyilvánvalóan a helyes életmóddal kombinálva, heves tudományos vita középpontjában áll. A nemzetközi tudományos irodalmat természetesen nem a halhatatlanság keresése, hanem az a vágy, hogy jobban megéljük az életszakaszt, amely most egyre hosszabb.
A leghosszabb életű populációkon végzett számos tanulmány valójában azt mutatja, hogy bizonyos táplálkozási szokások jelentősen befolyásolják a legtávolabbi évtizedek élettartamát, de mindenekelőtt az életminőséget.
És az, hogy számíthatunk egy teljesítményt nyújtó testre, amely képes ellenállni a fizikai fáradtságnak, és még mindig reagál a mindennapi élet diktálta számos stresszre, minden bizonnyal szilárd támogatást nyújt a pszichés és idegi egyensúlyhoz.
Ezért javasolni fogunk 7 étkezési alappillért, amelyek támogathatják az egészséges öregedést.
, az anyagcsere hatékonyságát, a sejtes turgort és a szervezet termogén kapacitását.Ezért a megfelelő hidratáltság megőrzése az első végrehajtandó öregedésgátló intézkedés.
Jótékony hatással lesz a szív- és érrendszerre, az idegrendszerre, a bőrre és mindenekelőtt az izomrendszerre.
ez a kulcsszó az öregedés nagy fejezetében.
A szarkopénia az izomtömeg és az erő fokozatos csökkenését írja le, általában az életkortól függően, és sajnos felelős az életminőség gyors romlásáért.
Ennek az állapotnak a reflektorfénye és az elmúlt években számos tanulmány kimutatta, hogy az étrendi fehérjék megfelelő bevitele hatékonyan áll szemben az izomszövet progresszív öregedésével.
A jelenleg javasolt minimális fehérjemennyiség nyilvánvalóan olyan patológiák hiányában, mint a vesebetegségek, 1,1 g testtömeg -kilogrammonként. A szükséglet a jelenlévő fizikai aktivitás mértékével arányosan növekszik.
A szakértők egyetértenek abban, hogy hasznos a magas biológiai értékű nemes fehérjék fogyasztása, amelyek ezért képesek megfelelően táplálni az izomzatot, például a sovány fehér húsokat, a sovány halat és a tojásfehérjét.
Még a hüvelyesek is értékesnek bizonyultak az izomfunkció támogatásában az öregedésben.
ebben az értelemben a legértékesebb tüzelőanyag, amely továbbra is a leginkább reprezentált tápanyag az idős ember étrendjében.
A teljes kiőrlésű gabonafélék legyenek az első választás, amelyek hasznosak mind a rendszer energetikai feltöltéséhez, mind a megfelelő bélrend fenntartásához.
Másrészt a megfelelő kritériumok szerint bevitt gyümölcsök biztosítanák a szükséges mennyiségű cukrot ahhoz, hogy az idegrendszer jól reagáljon a stresszes eseményekre.
.A zsírok aktívan részt vesznek a hormonszintézisben, az idegrendszer felépítésében és megfelelő működésében, és bizonyos körülmények között különösen értékes energiát szolgáltatnak. A legfontosabb dolog a legjobb zsírok kiválasztása.
Epidemiológiai tanulmányok azt mutatják, hogy az állati zsírok magas fogyasztása hogyan befolyásolhatja negatívan az öregedés folyamatát, veszélyeztetve az idegrendszer és a szív- és érrendszer egészségét; éppen ellenkezőleg, az extra szűz olívaolajból származó zsírok helyett gyümölcsből . száraz vagy olajos magvak. Valóban, az egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen zsírsavak, zsírban oldódó vitaminok és antioxidánsok koktélja valódi öregedésgátló gyógyszerré teszi ezeket az ételeket.
Az olajos halakban található omega -3 zsírsavakkal kombinálva megvédik a szervezetet a gyulladásos eseményektől.
számtalan mikroorganizmus, baktérium, gomba és vírus lakja, amelyek egyensúlya képes irányítani az egészségi állapotot.Az öregedés aláássa ezt az egyensúlyt, lehetővé téve a potenciálisan patogén baktériumok felülírását a védő funkcióval rendelkezőkkel.
A zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és gyümölcsökben található rostok amellett, hogy tápanyagot szolgáltatnak az emésztőrendszerben terjedő védő mikroorganizmusoknak, az antioxidáns aktivitással rendelkező pigmentekkel együtt hozzájárulhatnak a "megfelelő bélszerkezet helyreállításához, ezáltal javítva annak" gátját .
És az egészséges bél általában az egészséges és aktív szervezet tükre.
mint extra csontos.
A legfrissebb tudományos bizonyítékok szerint aktívan részt vesz az immunrendszer működésének támogatásában, különösen a legsérülékenyebb alanyoknál, például a 65 év felettieknél, és aktívan segíti az izomszövet működését és szerkezetét.
Főleg szervezetünk termeli a napsugarak által kiváltott biokémiai reakciók komplex sorozatán keresztül, a D -vitamin még mindig jelen van, bár kis mennyiségben, de különböző élelmiszerekben. A jó egyensúly fenntartása érdekében ezért javasolt „megfelelő napfénynek kitenni 20-40 percig.
sárga-narancs, piros-lila és zöld.Az antocianinok, katekinek, flavononok, izoflavonok, de a leghíresebb A-, C- és E -vitaminok is csak néhány főszereplői az étrend antioxidáns hatásának.
Kapacitás az O.R.A.C. néven ismert paraméterrel mérhető, amely képes meghatározni az étrend oxigén szabad gyökökkel szembeni védő erejét.
Az ebben az értelemben megfelelően kiegyensúlyozott étrend tehát megterhelheti az idegrendszert, a szív- és érrendszert, de a mozgásszervi rendszert is a szabad gyökök káros és öregedő hatása miatt.
Bibliográfia
- Fehérjeforgalom az öregedésben és a hosszú élettartamban. Basisty N, Meyer JG, Schilling B. 2. verzió. Proteomics. 2018. március; 18 (5-6): e1700108
- Beasley JM et al. Az étrendi fehérjebevitel szerepe az öregedés szarkopéniájának megelőzésében. Nutr Clin Pract. 2013. december; 28: 684-90
- A tejsavófehérje, az aminosavak és a D-vitamin fizikai aktivitással történő kiegészítése növeli a zsírmentes tömeget és erőt, a funkcionalitást és az életminőséget, valamint csökkenti a gyulladást a szarkopén időseknél. Am J Clin Nutr. 2016. március; 103: 830-4
- Oxidatív stressz, öregedés és betegségek. Liguori I, Russo G, Curcio F, Bulli G, Aran L, Della-Morte D, Gargiulo G, Testa G, Cacciatore F, Bonaduce D, Fir P.Clin Interv Aging. 2018 ápr. 26; 13: 757-772
- Olívaolaj és az öregedés jellemzői. Fernández del Río L, Gutiérrez-Casado E, Varela-López A, Villalba JM. Molecules. 2016. január 29. 21: 163
- Az egészség és a hosszú élettartam előmozdítása étrenddel: a modell szervezetektől az emberekig. Fontana L, Partridge L. Cell. 2015. március 26. 161: 106-118.
- Tápanyagbevitel, táplálkozási állapot és kognitív funkciók az öregedéssel. Tucker KL. Ann N Y Acad Sci. 2016. március; 1367: 38-49.
- Flavonol bevitel és kognitív hanyatlás középkorú felnőtteknél. Root M, Ravine E, Harper A. J Med Food. 2015. december; 18: 1327-3
- Kalóriabevitel és kognitív funkció az időseknél: A koreai törékenység és öregedés kohorsz vizsgálatának (KFACS) adatai. Park JM, Lee J, Kim Y, Won CW, Kim YJ. J Táplálkozás -egészségügyi öregedés. 2019; 23: 930-93
- A felnőttkori neurogenezist és kognitív funkciókat befolyásoló táplálkozási tényezők. Poulose SM, Miller MG, Scott T, Shukitt-Hale B. Adv Nutr. 2017. november 15. 8: 804-811
- A magas zsírtartalmú étrend hatása az oxidatív stresszre, a sejtek gyulladásos válaszára és a kognitív funkcióra. Tan BL, Norhaizan ME. Tápanyagok. 2019. október 25. 11: 257
