A nehéz edzés után enyhe fáradtság érzése normális lehet, de ha fájdalommá válik, nem, főleg hátul. Sajnos azonban ez egy meglehetősen gyakori esemény, amelyet a gyakorlatok végrehajtásának néhány hibája okoz, ezért a leggyakoribbak felismerésének megtanulása segíthet elkerülni a hátfájást.
A hátfájás elkerülése érdekében fontos a helyes testtartás fenntartása ülve is.
túlságosan hátra vagy túl előre, amikor holtágítást, fekvőtámaszt vagy súlyemelést végez, hátfájást vagy izomszakadást okozhat ezen a területen.
Az ilyen típusú mozgások végrehajtásakor a gerincnek a lehető leg egyenesebbnek kell lennie, és ennek megtörténéséhez nagyon koncentráltnak kell maradnia, mert egy pillanatnyi figyelemelvonás túlzott hajlításhoz vagy íveléshez vezethet.
Hogyan lehet elkerülni
Súlyemeléskor, különösen a vontatási fázisban, hajlítsa meg a medencét, ahelyett, hogy ívelné az alsó hátat, és tartsa a bordákat a test többi részével.
Annak biztosítása érdekében, hogy ezt a helyes testtartást az agy elsajátítsa, és minden gyakorlattal automatikusan reprodukálja, nagyon hasznos lehet néhány gyakorlatot végezni a földön.
Halott poloska
- Feküdjön a hátára, mindkét karját felfelé nyújtva.
- Emelje fel a lábát a talajról úgy, hogy a lábai 90 fokos szögben hajlottak legyenek.
- Engedje le az egyik kart és a szemközti lábat egymástól, a padló felé.
- Engedje le a végtagokat, amennyire csak lehetséges, miközben a hát alsó részét a talajon tartja.
- Küzdjen meg azzal a késztetéssel, hogy hajlítsa meg a hátát, ha összeszorítja hasizmait, és nyomja le a köldökét, hogy a hát alsó részét a padlóhoz rögzítse.
- Lélegezzen ki, amikor visszatér a karja és a lába a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Deszka
Álljon négykézláb a padlón, helyezze könyökét és alkarját egy kényelmes felületre, például szőnyegre, törülközőre vagy szőnyegre.
Nyújtsa hátra a lábát, egyenes vonalat képezve a válltól a bokáig, és igazítsa a nyakát.
Tartsa ezt a pozíciót, amíg csak lehet.
Csípőjét tartsa egy szintben a talajjal, és ne hagyja, hogy a hát alsó része íveljen.
A klasszikus deszka alternatívájaként kipróbálhatja a medve deszkát, amely intenzíven edzi a magot.
nehéz, jobb nem túlzásba vinni. A túlzott súlyok megragadása valójában abba a hibába eshet, hogy túl sok erőt fektetnek a felemelésükhöz szükséges lendületbe, ami amellett, hogy a gyakorlatok eredménytelenné válnak, hátsérüléseket is okozhatnak.Hogyan lehet elkerülni
A súlyok használata, amelyeket kényelmesen szabályozhat anélkül, hogy túl nagy lendületet használna, és csökkentené az ismétlések számát, az egyik módja annak, hogy elkerülje a sérülést. Annak érdekében, hogy egyenesen tartsa a hátát, egy másik tipp, hogy a gyakorlat során a tükör elé kell helyeznie magát, hogy ellenőrizhesse a mozgását.
.
Hogyan lehet elkerülni
Annak érdekében, hogy a lehető legnagyobb mértékben elkerülje a hátsérüléseket, minden edzést 3-5 perces bemelegítéssel kezdjen.
A teljes bemelegítésnek tartalmaznia kell néhány mozgásmozgást, amelyek középpontjában a csípő, a felső hát és a vállak kinyitása áll, valamint a stabilizáló munka, amely a fenék, a hátsó izmok, a ferde és a váll aktiválására összpontosít. Íme néhány gyakorlatok jelzése.
Markoló
Feküdj a földre a bal oldaladon, térded 90 fokban.
Húzza össze a fenekét, és emelje fel a jobb térdét néhány centiméterrel.
Tartsa a pozíciót egy másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.
Madárkutya
- Helyezze magát a földre, kezével és térdével a padlón.
- Emelje bal karját maga elé, jobb lábát hátra.
- Tartsa a pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen el minden ismétlést az egyik oldalon, mielőtt továbblép a másikra.
Hogyan lehet elkerülni
Próbáljon bele egy vagy két egyoldalú gyakorlatot minden erőnléti edzésbe úgy, hogy a standard verziókat egyetlen láb vagy kar változatokkal helyettesíti. A karok esetében ahelyett, hogy két súlyzót használna egyszerre, először gondoskodhat a test egyik, majd a másik oldaláról, egyenként.
A hát ívelő gyakorlatok szintén hasznosak.
A hátfájás javítása érdekében a jóga gyakorlása nagyon hasznos lehet.
