Folytassuk lépésről lépésre.
vagy plikometria. Ésszerűbb (és tanulságos) a saját felfogására támaszkodni.Figyelem! Ismételten hangsúlyozzuk, hogy ez a cikk elsősorban az utolsó szakaszokra összpontosít, amelyek legalább 2 héttől legfeljebb 6 hétig tekinthetők annak..
A cél ésszerűsége továbbra is a fő kritérium. Ebből a célból alapvető fontosságú, hogy néhány fogalmat sajátossá tegyen:
- A természetes alany vagy izmosan nő, vagy elveszíti a zsírtömeget; ezért az utolsó fázisokban alapvető fontosságú, hogy alaposan megválasszuk, melyik a fő cél a kettő között;
- Az, hogy néhány hét alatt izomnövelni akarunk, ésszerűtlen; szinte mindig, ha nem volt előzetes és előkészítő programozás a kalórianövekedés egy adott szakaszára - például egy időszakra, amelyben az anyagcsere hangsúlyos és energiacsökkentés -, akkor egy kis ésszerű testzsír -növekedés következik be;
- Túlsúlyos körülmények között hetente akár egy kilogrammnál is többet lehet fogyni - még ha nem is tanácsos - anélkül, hogy katabolikus szempontból túl sok izomtömeget befolyásolnánk. Ezzel szemben, ha a zsírtömeg már mérsékelt (például 10-14%), akkor a fogyásnak enyhébbnek kell lennie; egy jó kompromisszum, még mindig "emberi" százalékon (kb. 6%-ig) 200-400 g 10 naponta;
- Az aerob tevékenység hasznos a napi kalóriaköltség növelésében, de ne felejtsük el, hogy növeli az étvágyat is, és a kalóriavágás során elősegítheti az izomkatabolizmust;
- Minél alacsonyabb az étrend kalória- és szénhidráttartalma, annál több fehérjét kell növelnie. Ez azt jelenti, hogy a túl sok szénhidrát és a teljes energia csökkentésével a pszicho-fizikai tolerancia idővel jelentősen csökken.
Az idő nem elegendő vagy éppen elég; ez nagyban függ az alany válaszától. Ő maga, értékelve az előző 3-6 hónap előrehaladását, amelyben súlyokkal edzett, képes lesz megérteni, hogyan reagált az edzésre, és ez milyen hatással volt étvágyára és súlyára.
Ha feltételezzük, hogy az előző hónapokban a súly stabil maradt, de a sovány súly megvalósításával nyilvánvalónak tűnt a zsírtömeg csökkenése, akkor a lehetőségek jók. Ez azért van, mert az edzés önállóan kondicionálta a testösszetételt, anélkül, hogy túlzottan befolyásolná az étvágyat.
Az első lépés annak megértése, hogy melyik rendszert kell használni. Egyrészt ellenállóképzésünk és kalliszténikánk van, amelyek nagyobb előnyöket kínálnak az izomépítés szempontjából (különösen az előbbi), másrészt főként nagy intenzitású anyagcsere-tevékenységek, amelyek nagyobb előnyöket kínálnak az étrendi szénhidrátok és kalóriák kezelésében fogyasztás.
Az első kettő határa minden bizonnyal alacsony hatás a napi energiamérlegre, még akkor is, ha - az időjárás megengedi - ezt kompenzálni lehet alacsony intenzitású és nagy volumenű aerob tevékenységek (pl. Gyaloglás) beiktatásával. A második határa jelentős étvágygerjesztő hatás, a sovány tömeg alacsonyabb megtartása és izzadás, amelyet kiegészítők nélkül nehéz kompenzálni.
A különbség érdekében elengedhetetlen, hogy a súlyzós edzés, ha a választás erre irányul, továbbra is az erő és a hipertrófia keresésére összpontosítson.
Az étrendnek minden esetben alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie (valószínűleg 1600-1700 kcal körül). Az első két esetben azonban aerob tevékenység nélkül alacsonyabb lesz az energiabevitel.
A fehérjéknek (magas biológiai értékkel) szükségszerűen 2,0 g körül kell lenniük a valódi testtömeg kilogrammonként (nem kevesebb). A zsírok az összes kalória (főleg telítetlen) 25% -án maradnak, és a szénhidrátok (főleg összetett), amelyek az energia növekedésével növekedni fognak, elfoglalják a többi kalóriát.
Különösen akkor, ha az izzadás intenzív lesz, jó, hogy a szénhidrátok egy része (az összes kalória 16-18% -a) gyümölcsből és zöldségből származik. Segítenek a vitaminokon kívül ásványi anyagokat és vizet is biztosítani; de légy óvatos, nem garantálják a sok jóllakottságot.
Még a reggeli és az uzsonna közé behelyezett tej és joghurt fogyasztása is lehetővé teszi a magas hidratáltság fenntartását.
