Mi a mediterrán étrend?
A mediterrán étrend azoknak a populációknak a tipikus táplálkozási rendszere, akik az 1950 -es évekig gyarmatosították a mediterrán medencét.
Az utóbbi időben ezt az étrendi stílust újraértékelték, még akkor is, ha gyakorlati alkalmazásában túl gyakran szennyezik és torzítják a globalizációs folyamatok. Következésképpen úgy tűnik, hogy az érintett népek többsége nem felel meg kielégítően a mediterrán étrend előírásainak.
A várakozásoknak megfelelően néhány évtizede a mediterrán étrendet határozottan újraértékelték, olyannyira, hogy ma sok tekintetben egyetért a legmodernebb élelmiszer-piramisok jelzéseivel.
A mediterrán étrend ajánlott, mert:
- Biztosítja a megfelelő tápanyag -ellátást;
- Természetes, kevéssé feldolgozott élelmiszereken alapul;
- Csökkenti a "jóléti betegségek", vagyis mindazon betegségek kockázatát, mint a II. Típusú cukorbetegség, az elhízás és a szív- és érrendszeri problémák, amelyek a nyugati országokra jellemző kiegyensúlyozatlan étkezési stílushoz kapcsolódnak.
élelmiszerek
Melyek a mediterrán étrend jellemző ételei?
A mediterrán étrend alapvető ételei a következők:
- Friss zöldségek (szezonális).
- Teljes kiőrlésű gabonák.
- Hüvelyes növények.
- Friss gyümölcs (szezonális).
- Halászati termékek, amelyeknek frisseknek kell lenniük, főleg kis méretűeknek, és szinte kizárólag kék halakból (szezonális).
Mennyiségileg kevésbé fontosak:
- Hús, amelynek túlnyomórészt fehérnek kell lennie (madár és nyúl).
- Friss tej és joghurt.
Következő:
- Krumpli.
- Ricotta és sajtok.
- Nagy állatok húsa (vörös, különösen juh, kecske és vad).
- Tojás.
- Vörösbor.
- Extra szűz olívaolaj.
- Olajos magvak (szezonális).
- Gyógynövények.
Egészség
Mediterrán étrend és egészségügyi hatások
A mediterrán étrend elvei által inspirált ételválasztás számos betegség megelőzését teszi lehetővé. Különösen ez az étrend értékes védőhatást gyakorol a szív- és érrendszeri betegségekre, mivel:
- Kevés telített zsírsavat tartalmaz (ennek túlsúlya növeli az LDL -koleszterinszintet és ezzel együtt az ateroszklerotikus kockázatot).
- Kevés koleszterint tartalmaz.
- Gazdag élelmi rostokban, amelyek csökkentik a lipidek bélben történő felszívódását és modulálják a szénhidrátok felszívódását, csökkentve a glikémiás inzulin hullámát.
- Gazdag olajsavban, amely csökkenti az LDL -koleszterint anélkül, hogy befolyásolná a HDL -t.
- Gazdag esszenciális omega 6 és omega 3 zsírsavakban, amelyek küzdenek a magas vérnyomás, a hiperkoleszterinémia, a hipertrigliceridémia, a trombózis stb.
- Bármilyen antioxidánsban gazdag: vitaminokban, ásványi anyagokban, polifenolokban stb.
- Csak természetes nátriumot tartalmaz élelmiszerekből.
Ezenkívül a mediterrán étrend csökkenti a II. Típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, mivel:
- Mivel élelmi rostokban gazdag, csökkenti a cukrok bélben történő felszívódását, megakadályozva a kortárs nyugati táplálkozásra jellemző glikémiás-inzulin csúcsokat.
- Keményítőben és fruktózban gazdag, amelyek glikémiás-inzulin indexe alacsonyabb, mint a glükózé és a szacharózé.
- Kevésbé kalóriatartalmú, mint a mai nyugati étrend, és mivel a II. Típusú cukorbetegség gyakran társul elhízáshoz, különösen megelőzésre és gyógyszeres kezelésre egyaránt ajánlott.
A mediterrán étrend csökkenti a magas vérnyomás, a hipertrigliceridémia és a hiperkoleszterinémia kockázatát; ezen hatások kifejtéséhez:
- Esszenciális omega -3 zsírok, amelyek csökkentik a magas vérnyomást és a hipertrigliceridémiát.
- Esszenciális omega 6 és nem esszenciális omega 9 zsírok, amelyek csökkentik a koleszterinémiát.
- Hüvelyesek lecitinek, amelyek csökkentik a koleszterinszintet.
- Fitoszterolok, amelyek csökkentik a koleszterinszintet.
- Antioxidánsok, amelyek csökkentik a koleszterint és a különböző anyagcsere -szövődményeket.
A mediterrán étrend csökkenti az elhízás kockázatát is, mivel:
- Mint már említettük, kevésbé kalóriadús.
- A rostoknak és a benne található szénhidrátoknak köszönhetően glikémiás inzulin indexe ételre és étkezésre egyaránt vonatkozik, mérsékelt típusú.
- Ezenkívül a rostok elősegítik a jóllakottság érzését; sok vizet is tartalmaz, ami elősegíti a gyomor telítettségét, különösen a rostokkal együtt.
- Aromás gyógynövényekben gazdag, amelyek segítenek csökkenteni a zsíros fűszerek használatát az ételek ízesítéséhez.
A mediterrán étrend csökkenti az általános kardiovaszkuláris kockázatot:
- Megelőzi és kezeli az anyagcsere -betegségeket (magas vérnyomás, 2 -es típusú cukorbetegség, hiperkoleszterinémia és hipertrigliceridémia).
- Megelőzi és kezeli az elhízást.
- Gyulladáscsökkentő és vérhígító omega-3-ban gazdag.
Végül, a mediterrán étrend megakadályozza a különböző rákos megbetegedések megjelenését, mivel
- Kevés mérgező-rákkeltő molekulát tartalmaz, helyette a gyorséttermek által készített gyorsételekre jellemző. A mediterrán étrend húsát hagyományosan pörkölik, de a fogyasztás gyakorisága olyan alacsony, hogy ártalmatlan.
- Kevés telített zsírt és sok rostot tartalmaz (megelőző hatás a vastagbél / végbél, a gyomor és a mellrák kialakulására).
- Gazdag antiradikális antioxidánsokban, amelyek dokumentáltan megelőző hatást fejtenek ki a prosztatarákra és más típusú rákokra.
Ezért, még ha nem is tesz csodákat, a mediterrán étrend elvei által inspirált étkezési stílus képes csökkenteni számos betegség kialakulásának kockázatát.
Receptek
Példák a mediterrán étrend szabályainak megfelelő receptekre
Pasta alla Puttanesca
Problémák vannak a videó lejátszásával? Töltsd fel újra a videót a youtube -ról.
- Lépjen a Videó oldalra
- Lépjen a Videó receptek szakaszba
- Nézd meg a videót a youtube -on
Egészségügyi tészta
Szardella Beccaficóban
Bruschetta Sfiziose paradicsom és mozzarella
Lencse: hogyan kell főzni őket alacsony zsírtartalmú
Tészta és Fagiooli