Crunch: hogyan kell helyesen csinálni

A ropogtatás alapgyakorlat a hasizmok speciális edzésére, amelyek a magnak nevezett terület részét képezik, és amelynek feladata a test stabilizálása. A magon kívül a hasizmok mellett a törzs oldalán lévő ferde izmok, a medence, az alsó hát és a csípő is megtalálható.

Pro

Izolálja a hasizmot. Ez a részlet nagyon hasznos, ha a cél az, hogy csak a test azon részén érjünk el eredményeket.

Mivel testsúlyos gyakorlat, bárhol és speciális tornaterem nélkül is elvégezhető.

Kezdőknek is alkalmas, mert nem igényel különleges előkészítést vagy különös ellenállást.

Ellen

Nem foglalja magában a ferde vagy más alapvető izmokat, így nem biztos, hogy ez a legjobb gyakorlat annak, aki a mag egészét kívánja megerősíteni.

Ha helytelenül csinálják, hát- vagy nyak sérülések kockázatát jelentheti.

A gyakorlat végrehajtásához szükséges hajlítás miatt előfordulhat, hogy nem különösen alkalmas idősek vagy azok számára, akik nemrég szenvedtek hát- vagy nyaksérülést.

A sérülések és sérülések elkerülése érdekében használja magját a felsőtest felemeléséhez, elkerülve a fej és a nyak túlzott megterhelését. A lassú és kontrollált mozgás javítja az eredményeket, mivel a gyors mozdulatok nem a legmegfelelőbben érintik az izmokat.

Kerékpár ropogás

Ez a verzió kissé eltér az alapitól, és lehetővé teszi a ferde képzést is.

• Feküdjön a földre a hátán, térdét hajlítsa meg, és ültesse a lábát a padlóra, csípő szélességben.
• Tegye a karját a feje mögé, a könyökét kifelé.
• Tedd vonóerőre a hasadat.
• Emelje fel a térdét 90 fokra és a felsőtestét.
• Lélegezze ki és forgassa el a törzsét, mozgassa a jobb könyökét és a bal térdét egymás felé.
• Egyúttal egyenesítse ki a jobb lábát.
• Álljon meg ebben a helyzetben egy másodpercre, lélegezzen be, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Kilégzés, mozgassa a bal könyökét a jobb térdéhez, és nyújtsa ki a bal lábát.
• Álljon meg ebben a helyzetben, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatot.

A túlterhelés elkerülése érdekében tartsa a hát alsó részét a padlón, a vállát pedig távol a fülétől. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy a forgó mozgást a magjából kiindulva hajtsa végre, nem pedig a nyakától vagy a csípőjétől.

Könnyű ropogtatás

A roppanás következő variációja biztonságosabb, mint az előzőek, mert semleges helyzetben tartja a hátat, megakadályozva a megfeszülést. Ezenkívül kevésbé terheli a hát felső részét és a nyakát.

• Feküdjön a földre a hátán, térdét hajlítsa meg, és a talpa lapos legyen a padlón.
• Tegye a kezét a hát alsó része alá, és nyújtsa ki az egyik lábát.
• Vedd össze a hasizmaidat és lélegezz be.
• A mag segítségével emelje fel a fejét és a nyakát néhány centiméterrel a padlóról, tartsa egyenesen a nyakát.
• Álljon meg ebben a helyzetben egy másodpercre, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Madár kutya

Ez a gyakorlat bevonja a hasizmokat, a farizmokat, a csípőt és a hátat.

• Álljon négykézlábra, kezét vállszélességben és térdét csípő szélességben.
• Vonja össze a magját és lélegezzen be.
• Lélegezze ki és egyenesítse ki jobb lábát maga mögött csípőmagasságban.
• Ugyanakkor nyújtsa a bal karját előre, vállmagasságban.
• Álljon meg egy pillanatra a helyzetben, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a mozgást a bal lábával és a jobb karjával.