a vörösvértestekben, ahol részt vesz az oxigén és a szén -dioxid szállításában. Ezenkívül elengedhetetlen az energiatermeléshez és az anyagcsere megfelelő működéséhez.
A vasban gazdag ételek fogyasztása szintén enyhítheti a PMS tüneteit.
Mi a hiánya
Egy felnőtt férfi napi vasszükséglete körülbelül 10-12 milligramm, egy gyermeknél 7-9 mg, egy nőnél pedig körülbelül 18 mg. Ha azonban a nő menopauza alatt van, a vasszükséglet megközelíti a férfiét, míg ha terhes, akkor jelentősen, 30 mg -ra nő. Végül a menstruáció során, mivel a vérveszteség a vasveszteségnek is megfelel, az utóbbit még jobban be kell építeni, mint a hónap többi részében.
Hiánya a szervezetben nagyon káros, és ha jelentős és idővel elhúzódik, vérszegénységhez vezethet.
Gyermekkorban és serdülőkorban a vashiány a szövetek oxigénhiányához és ennek következtében a növekedés lelassulásához vezet. A "felnőtt vagy a" sportolóban azonban gyakran a teljesítmény csökkenéséhez.
Néhány a legtisztább tünetek közül, amelyek túl alacsony vasszintet mutatnak: sápadtság, hajhullás, fejfájás, gyengeség, krónikus fáradtság, kimerültség és törékeny körmök, kedélyállapot, csökkent koncentráció és termelőképesség.
és olyan ételeket fogyasszon, amelyek elegendő mennyiségben tartalmaznak.Az egészséges táplálkozás fenntartása nagyon fontos, és ezt a karácsonyi ünnepek alatt is meg kell próbálnia.
Kétféle étkezési vas létezik: hem, amely állati eredetű élelmiszerekben található, és a szervezet könnyen felszívódik; és ez nem heme, főleg növényekben található, és kisebb mértékben asszimilálódik, mint az első.
Ugyanilyen fontos az általános és optimális egészségi állapot fenntartása, valamint a bél mikrobiota egyensúlyának kordában tartása.
ezek közül sok és sok, különösen a növényi eredetűek, tökéletesek reggelire fogyasztásra, annak érdekében, hogy a megfelelő kezdetet biztosítsák a napra. Ebben a cikkben összehasonlítottuk az édes és sós reggelit.Gabonafélék, mint kiemelt forrás
A gabonafélék, amelyek a reggelit tekintve természetesen már az egyik elsődleges lehetőség, jelentős mennyiségű vasat tartalmaznak, ezért ajánlott napi 30/40 g fogyasztása, például tejben való fogyasztás ( forrásban lévő tej) a kekszek alternatívájaként.
A piacon számos lehetőség közül választhatunk, hogy gazdagítsuk a nap legfontosabb étkezését, és a legjobb ötlet az, hogy az ízlés vezérelje, mivel ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztásának állandónak kell lennie, és az idő múlásával fenn kell maradnia. lehetőleg alacsony, ami éppen ellenkezőleg, nagy mennyiségben gátolja a vas asszimilációját.
Ha arra törekszik, hogy a lehető legtöbb vasat asszimilálja, érdemes figyelembe venni, hogy a benne lévő vasmennyiség elsőbbsége a 12,9 mg / 100 g búzakorpát illeti, ezt követi: 10 mg búzacsíra, 6,0 mg búza, szójabúza 6,9 mg, müzli 5,6 mg, zabpehely 5,2 mg, zabliszt 4,2 mg, hajdina 4 mg.
A zablisztből készült ételek reggelire való fogyasztása szintén segít csökkenteni a hasi puffadást.
Az egészséges reggelihez alacsony szénhidráttartalmú gabonaféléket is választhat.
Fogyasztásához csak egyet választhat, vagy többet kombinálhat, és létrehozhat egy személyes keveréket, amelyhez más, vasban gazdag ételeket is hozzáadhat. A reggeli gabonapelyhek és különösen a zab az egészséges és olcsó ételek listájának részét képezik, amelyek soha nem hiányozhatnak a kiegyensúlyozott étrendből.
Szárított gyümölcs, étcsokoládé és tojás
Ennek az ásványnak egy másik barátságos étele a dió vagy dió (2,9 mg), mandula (4,51 mg), mogyoró (4,70 mg), földimogyoró (4,58 mg) vagy pisztácia (3,9 mg). apró darabokat, és a gabona keverékkel kombinálják.
Jó hír az édesszájúaknak. A keserű étcsokoládé az egyik leggazdagabb vas (17,4 mg) élelmiszer, és pehelyként is hozzáadható gabonafélékhez vagy diófélékhez, vagy önmagában fogyasztható.
Mindig a csokoládé, számos előnnyel jár az agy számára, amit a kakaóban található flavonolok adnak.
Ha szereted a sós reggelit, fontos tudni, hogy a tojás is nagyon fontos vasforrás, ezúttal a hem, állati eredetű.
.A legegyszerűbb ötlet az, hogy minden reggel megiszunk egy narancs- vagy grapefruitlevet, vagy ehet egy kiwi -t, vagy hozzáadhat egy kis ribizlit a gabonafélékhez és az aszalt gyümölcsökhöz.
Óvakodj a teától és a kávétól
Másrészt vannak olyan élelmiszerek is, amelyek gátolják a vas felszívódását, és ezért nem szabad kombinálni azokat, amelyek ezt támogatják.
A szálakkal kapcsolatban már említettük, hogy fontos figyelni a teára és a kávéra is. Ez nem jelenti azt, hogy teljesen ki kell zárni őket az étrendből, de előnyösebb, ha vasforrásoktól távol fogyasztjuk őket, ezért nem reggelire.
Hüvelykujj a búzalisztnek is, ami megakadályozza az asszimiláció 75% -át.
