"Szénhidrátok
A szénhidrátok funkciói
A szénhidrátok jelentik a fő energiaforrásunkat, különösen intenzív fizikai aktivitás során, emellett plasztikus funkciót is ellátnak, és részt vesznek a nukleinsavak és idegszerkezetek kialakításában.
A glükózzá alakítás után a szénhidrátok három különböző anyagcsere -folyamatba kerülhetnek:
a sejtek felhasználhatják energiára
a májban és az izomtartalékokban glikogén formájában tárolhatók
zsírokká alakíthatók és lerakhatók, ha a glikogénraktárak telítettek
Vannak aminosavak, vitaminok és esszenciális zsírsavak, de nincsenek esszenciális szénhidrátok.A szénhidrátok szervezetünkben betöltött szerepe azonban alapvető. A központi idegrendszer önmagában körülbelül 180 gramm glükózt igényel naponta, hogy optimálisan elvégezze funkcióit. Egyes vérsejtek (vörösvérsejtek) és a mellékvese velő is kizárólag glükózt használnak elsődleges energiaforrásként.
Szükség esetén szervezetünk glükózt nyerhet egyes aminosavak szénvázából és a zsírokban található glicerinből kiindulva. Extrém glükózhiányos körülmények között (hosszan tartó éhezés) ez a folyamat mérgező anyagok, ketontestek képződéséhez vezet, amelyek csökkentik a vér pH -ját, és súlyos következményekkel járnak a szervezetre.
A vércukorszint szabályozása
A glikémia a vérben lévő glükóz mennyiségét jelenti (mg / dl). Az emberi szervezet számos mechanizmussal rendelkezik, amelyek képesek viszonylag állandóan tartani a nap folyamán (körülbelül 70 mg / dl éhgyomorra), függetlenül az étrendben elfogyasztott szénhidrátok mennyiségétől.
A máj a szabályozó folyamatok fő szerve: a vércukorszint csökkentésekor felszabadítja a májsejtekben található glükózt, amikor emelkedik, glikogén formájában tárolja. Ez lehetővé teszi, hogy az izomfehérje -készletek érintetlenül maradjanak.
Túlzott szénhidrát, glikémiás index
Általában az ipari országok étrendje nagyon gazdag szénhidrátokban. Különösen az utóbbiban széles körben használják az egyszerű szénhidrátokat, azaz a mono- és diszacharidokat, amelyeket az elkészítés során adnak az élelmiszerek édesítéséhez.
A glikémiás index (GI) azt a sebességet jelzi, amellyel a vércukorszint emelkedik 50 gramm szénhidrát bevitele után. Minél magasabb a glikémiás index, annál gyorsabban szívódik fel a szénhidrát.
Az egyszerű cukrok (magas GI) nagyon gyorsan belépnek a keringésbe, ami szükségessé teszi az "inzulin túltermelését, ami hosszú távon az előállításáért felelős sejtek funkcionális hanyatlásához vezethet (cukorbetegség)." glükóz, amely a fáradtság mellett az alanyt is követi, fáradtabbá és kevésbé koncentrálttá teszi, az éhség ingerének idő előtti megjelenéséhez vezet, így egy ördögi körbe kerül, amely könnyen elhízáshoz vezethet.
Szénhidrátok - kémia, funkciók, hordozó élelmiszerek
Problémák vannak a videó lejátszásával? Töltsd fel újra a videót a youtube -ról.
- Lépjen a Videó oldalra
- Menjen a Wellness Destination oldalra
- Nézd meg a videót a youtube -on
Szénhidráthiány, magas fehérjetartalmú étrend
Tekintettel a magas szénhidráttartalmú étrend negatív következményeire, sok nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendi modellt javasoltak az elmúlt évtizedben, de a szénhidrátok extrém csökkentése nem mentes a mellékhatásoktól.
A fehérjék és zsírok feleslege növeli a hiperkoleszterinémia, a máj- és vesebetegségek és egyes rákos megbetegedések kockázatát. Emellett extrém szénhidráthiány esetén ketontestek képződnek (mint a kezeletlen cukorbetegeknél), amelyek savanyítják a vért, és kóma.
Ezért meg kell találni a megfelelő egyensúlyt a különböző tápanyagok beviteli szintjei között, a priori kizárása nélkül.
Hány szénhidrátot?
Láttuk annak veszélyét, hogy mind a felesleges, mind a szénhidráthiányos.
A mediterrán étrend a napi kalóriabevitel 55-65% -a közötti szénhidrátbevitelt biztosít, ugyanakkor az egyszerű cukrok fogyasztása nem haladhatja meg a teljes napi energia 10-12% -át.
Az élelmiszerek területén végzett legújabb kutatások fényében azonban azt javasoljuk, hogy tartsák magukat ennek a tartománynak az alsó határához, vagyis a napi szénhidrátmennyiség bevezetéséhez a teljes energia 50 és 55% -a között, és próbálják korlátozni a fogyasztást. szénhidrátot, amennyire csak lehetséges. egyszerű.
Zöld fény tehát a rostokban gazdag élelmiszerek, például zöldségek és cukrozatlan gyümölcsök fogyasztására. Sárga fény keményítőtartalmú ételekhez, például kenyér, tészta és rizs; piros lámpa a finomított cukrokhoz (méz, cukor, glükóz és származékai, például glükózszirup és maltóz).
Szénhidrátok és sport
Intenzív fizikai aktivitás során szervezetünk szinte kizárólag glükózt használ a megnövekedett energiaigény kielégítésére, ezért nagyon fontos, hogy a sportoló étrendje megfelelő mennyiségű szénhidrátot biztosítson. Különbséget kell azonban tenni az állóképességi és az erõsport között.
Ha az előbbiben (kerékpározás, gyaloglás, sífutás, futás stb.), Az ajánlott napi bevitel a teljes energia 55-65% -a (az edzések gyakoriságától és időtartamától függően), az utóbbiban ez jó maradni az ülő lakosság számára ajánlott időközökben (50-55%), ha növeli a fehérjebevitelt.
Lásd még: Diéta és szénhidrátok
Mesterséges édesítőszerek
F ructose
Szénhidrátok
