5 színű gyümölcsök és zöldségek étrendje

"mert a" természetes, egészséges és feldolgozatlan élelmiszerek bevitelén alapul ".

Shutterstock

A legutóbbi beszerzésekből az emberi táplálkozás területén bebizonyosodott, hogy a gyümölcsök és zöldségek nemcsak alapvető tápanyagokat (vitaminokat, ásványi anyagokat és esszenciális zsírsavak kis részét), hanem színükhöz kapcsolódó védő tényezőket is tartalmaznak.

Miért jóak a gyümölcsök és zöldségek az egészségre?

Mindannyian tudjuk, hogy a sok gyümölcs és zöldség fogyasztása jót tesz az egészségének, de megkérdeztük magunktól, hogy miért?

Az egészségügyi tulajdonságok a víz, a vitaminok, az ásványi sók, a cukrok, a rostok és a fitoalexinek (angolul phytochemicals) nevű vegyületek tartalmának köszönhetők. Ezek az anyagok színezik a zöldségeket és gyümölcsöket, és fontosak mind a növények, mind az emberi szervezet számára:

• A növények számára a mikroorganizmusok és paraziták elleni védőhatásnak köszönhetően;
• Az emberi szervezet számára a készülékek és rendszerek elleni védőhatásnak köszönhetően.

Minden gyümölcsnek és zöldségnek van egy bizonyos jellegzetes összetétele, ezért ajánlott a lehető legtöbb fajtát enni.

Ily módon a szervezet képes felvenni az alapvető anyagok megfelelő keverékét, hogy kielégítse minden igényét.

A színek fontossága a gyümölcsök és zöldségek étrendjében

Ezért minden nap különféle gyümölcsöket és zöldségeket kell ennünk, hogy megfelelő mennyiségű rostot és fitokemikáliát vehessünk be.

Itt aztán a színek átveszik az étrendet!

Valójában a legújabb tanulmányok kimutatták, hogy minden nap öt különböző színű gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztani: fehér, zöld, piros, sárga / narancs, lila / kék.

Egy adag egyenlő:

1. Köret nyers vagy főtt zöldségekből (50-250 g);
2. Közepes méretű gyümölcs (100-200 g), amelyet snackként, étkezés végén vagy reggelinél kell használni;
3. Gyümölcs- és / vagy zöldséglé (150-250 ml) italként.

Azzal, hogy sikerült ezeket a szokásokat sajátjukká tenni, és aktív (nem ülő) életmódot folytatni, bebizonyosodott, hogy a rák kockázata 1/3-al csökken, és bizonyos általános fizikai jólét megmarad.

Ezeknek a tippeknek a követése fontos az élet minden szakaszában, ezért a korai életkortól ajánlott.

Lássuk most komponensenként a gyümölcsök és zöldségek jótékony tulajdonságait.

;

Gazdag rost;

A víz gazdagsága.

Elemezzük őket egyenként.

, az antocianinok, a karotinoidok és a klorofillok a gyümölcsök és zöldségek fő fitokemikáliái, és az a funkciójuk, hogy megvédjék a szervezetet a következők kockázatának csökkentésével:

• Oxidatív stressz;
• Daganatok;
• Teljes és LDL hiperkoleszterinémia;
• Primer artériás hipertónia;
• 2 -es típusú cukorbetegség;
• Érelmeszesedés;
• Trombózis;
• Kardiovaszkuláris és cerebrovaszkuláris események.

biztosítja a látás megfelelő működését, a C -vitamin támogatja az immunrendszert és a kollagén termelés alapja; a D -vitamin biztosítja a csontszövet kialakulását; a B -komplex egyes vitaminjai enzimekként és koenzimként működnek az energia -anyagcserében (segítenek a szénhidrátok, fehérjék, zsírok feldolgozásában), és szükségesek a sejtek differenciálódásához; az E -vitamin megvédi az esszenciális zsírokat a szabad sugárzásoktól; a K-vitamin úgynevezett vérzéscsillapító funkcióval rendelkezik stb.

Bizonyos vitaminok figyelemre méltó antioxidáns hatásúak, és amellett, hogy lassítják az öregedést, védenek (mint a fitoalexinek) a daganatok és az anyagcsere -patológiák kialakulásától.

A gyümölcsök és zöldségek elsősorban a következőkben gazdagok:

• Antioxidáns vitaminok:
• Karotinoidok (A -vitaminok, például béta -karotin és likopin): elsősorban narancsos gyümölcsökben és zöldségekben (paprika, chili, paradicsom, sárgarépa, eper, cseresznye, dinnye, őszibarack, sárgabarack stb.)
• Aszkorbinsav (C -vitamin): főleg savanyú gyümölcsökben (citrom, narancs, grapefruit, eper, cseresznye, alma stb.) És bizonyos zöldségekben (karfiol, petrezselyem, chili, saláta, radicchio stb.)
• Tokoferolok (E -vitamin), különösen alfa -tokoferol: szinte mindenhol jelen van, még akkor is, ha kis mennyiségben. Nagyon gazdag bennük az avokádó, az olajbogyó, a spenót, a fehérrépa és különösen az olajos magvak vagy a kivont olajok.
• K -vitamin: Valójában nem olyan bőséges, de a zöldségek továbbra is a fő táplálékforrás.
• Folát: szükséges a nukleinsavak szintéziséhez (nagyon fontos a magzat fejlődéséhez), gazdagok klorofillban gazdag zöldségekben (például spenót, saláta, radicchio, cikória stb.) És bizonyos gyümölcsökben (például alma és narancs).

.

Ez azért van, mert a gyümölcsök és zöldségek káliumban, magnéziumban gazdagok, és ugyanakkor kevés nátriumot tartalmaznak (ennek többlete az érzékeny nátrium -magas vérnyomás etiológiájába tartozik).

A kálium elősegíti a nátrium vizelettel történő kiválasztását, és a magnéziummal együtt elősegíti a lúgos PRAL fenntartását.

és részesítsék előnyben az alvo rendszerességét;

A szervezet nem emészti fel őket, de kedvez a káros anyagok eltávolításának;

Modulálják a táplálkozási felszívódást, segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét és csökkentik a glikémiás indexet;

Magas telítettségérzetet biztosítanak, korlátozzák az élelmiszerek fogyasztását, ami hasznos szempont a fogyókúrákban;

Prebiotikus hatást fejtenek ki, és fenntartják a bélbaktériumflóra trofizmusát.

reprodukálni és megőrizni.

Emiatt is javasolják az orvosok és táplálkozási szakemberek, hogy naponta legalább egy liter vizet igyon meg. Ez az indikáció nem felel meg a valódi szükségletünknek, amely legalább kétszeres (kb. 2 liter egy átlagos felnőtt esetében). az egy liter ivóvízhez a vízszükséglet fennmaradó 50% -át élelmiszerek fedezik, és mindenekelőtt: gyümölcsök, zöldségek és tej; másodszor (de nem túl sok) főtt hús, hal és gabonafélék.

Ez az oka annak, hogy a sportolóknak, akiknek nagyobb a vízigényük az izzadás ellensúlyozására, általában nem tanácsos tartósított ételeket (sajtokat, pácolt húsokat stb.) Fogyasztani.

A víz is elengedhetetlen, megfelelő mennyiségben (étkezésenként egy -két pohár, összetételétől függően) a megfelelő emésztés biztosításához.

oxidatív), vagy intenzív mezőgazdaságból nyerik, a normálnál alacsonyabb kémiai értékkel rendelkeznek.

Ezért az ajánlás előnyben részesíti a szezonális gyümölcsöket és zöldségeket, lehetőleg helyi vagy "rövid láncú".

Még a rosszul megőrzött szezonális gyümölcs is szabad gyököknek, oxigénnek és fénynek van kitéve, elveszítve a rájuk érzékeny tápanyagok nagy részét.

nyers termékekben mindenekelőtt garantált.

A termolabilis molekulák közül mindenekelőtt kiemelkednek bizonyos vitaminok, amelyek közismerten lebomlanak a hő hatására (különösen a C és a folsav).

Továbbá, ha gyümölcsöt és zöldséget orvvadászattal (vagy forralással) főz, az ásványi anyagok hígulnak a környező folyadékban.

A főtt gyümölcsök és zöldségek hasznosak az adagok növelésében és ezáltal a rostok hozzájárulásban, amelyek többek között oldhatóbbak - viszkózusabbak. Ily módon hasznosabbak a bél modulációjában és prebiotikumként.

Ha többet szeretne megtudni, olvassa el még: A vörös étrend A sárga és a narancs étrendje A zöld étrend Az ibolya-kék étrend A fehér fény étrendje, kevés olajjal, de nagyon-nagyon finom. Kövesse videó receptünket



Húsokkal töltött zöldségek

Problémák vannak a videó lejátszásával? Töltsd fel újra a videót a youtube -ról.

• Lépjen a Videó oldalra
• Lépjen a Videó receptek szakaszba
• Nézd meg a videót a youtube -on

Egyéb ételek - Zöldségek Fokhagyma Agretti Spárga Bazsalikom Répa Borágó Brokkoli Kapribogyó Articsóka Sárgarépa Katalónia Brüsszel kelbimbó Karfiol Káposzta és Savoy káposzta Piros káposzta Uborka Cikória Fehérrépa Zöldhagyma Savanyú káposzta Vízitorma Edamame Metélőhagyma Rétesgomba Liszt Manióka Virág Tök Saláta Zöldség Erősítő saláta saláta padlizsán Zöldség Csalán Pak -Choi Paszternák Burgonya Amerikai burgonyapaprika Pinzimonio Paradicsom Póréhagyma Petrezselyem Radicchio Répa Vörös Répa Répa Sülthagyma Endília Zeller Zeller Zöldmag Csíráztatott Spenót Szarvasgomba Valianamberi vagy Jeruzsálemi csicsóka Hús Gabonafélék és származékok Édesítőszerek Édességek Belső részek Gyümölcs Szárított gyümölcs Tej és származékai Hüvelyesek Olaj és zsír Hal és halászati ​​termékek Vágott darabok S pezie Zöldségek Egészségügyi receptek Előételek Kenyér, pizza és brioche Első fogások Második fogás Zöldségek és saláták Édességek és desszertek Fagylaltok és szorbettek Szörpök, likőrök és grappa Alapkészítmények ---- A konyhában maradékkal Farsangi receptek Karácsonyi receptek Könnyű étrend receptek Nőnap, Anya, apuka napi receptek Funkcionális receptek Nemzetközi receptek Húsvéti receptek Céliás betegek receptjei Receptek cukorbetegeknek Ünnepi receptek Valentin -napi receptek vegetáriánusok számára Fehérje receptek Regionális receptek Vegán receptek