Szerk .: Annalisa Subacchi doktor
Az "optimális étrendből biztos győzelem származik.
A sportban, mint minden egyénnél, a helyes étrend garantálja a megfelelő kalóriabevitelt, amely kielégíti a szövetek forgalmának és növekedésének anyagcsere -szükségleteit.
A sportolás előtti evés elmaradása hiba. Az ember valójában összehasonlítható egy olyan autóval, amelynek benzinnel kell üzemelnie. Ki ne töltené meg közülünk, mielőtt hosszú útra indul? Ugyanígy, mielőtt elkezdené a sportversenyt, helyesen kell étkeznie.
Átlagosan egy felnőtt férfinak nyugalomban körülbelül 2000 kcal -ra van szüksége ahhoz, hogy helyesen tudjon szembenézni az élettel, míg egy nőnek körülbelül 1500 -at. Ezt az értéket az alapanyagcsere -arányként jelzik, ami a minimum ahhoz, hogy fel tudjon állni. reggel és pihenjen a nap hátralévő részében.
Természetesen a sportban ezek a számok jelentősen növekednek, és sportonként változnak. Az energiabevitel minimálisan 1200-2000 kcal-tal több, mint az alapanyagcsere (nem túl nehéz sportok esetén), maximum 5000-6000 kcal-val (intenzív sportok esetén).
Az energiafelhasználás minden egyénre jellemző, és az életkor, nem, magasság, testösszetétel és hidratáció alapján számítják ki. Ehhez hozzá kell adni az adott sporttevékenységhez és annak időtartamához elfogyasztott kalóriákat.
Nézzük meg részletesen, mit nem szabad kihagynia egy sportolónak az étrendjében.
Felnőtteknél általában a fehérjeszükséglet (azaz az állati vagy növényi eredetű élelmiszerekben található fehérjék) körülbelül 259 gramm naponta, és a bevitt aminosavak mennyiségéhez és a fehérjék katabolizmusához (azaz ezek ártalmatlanítási rendszeréhez) kapcsolódik. A legtöbb sportoló számára az 1,6 gramm / testtömeg -kilogramm fehérjebevitel több, mint elegendő a relatív táplálkozási szükségletek fedezésére. Vigyázzon azonban, hogy a magasabb ellátás nem ad előnyt az izomtömeg és / vagy a fizikai teljesítmény növekedéséhez, sőt mellékhatásokat, például kiszáradást, máj- és vesekárosodást okozhatnak. A bevezetett aminosavak könnyen felszívódnak a bélben. Ezen a területen koncentrálódik, a kémiai-fizikai tulajdonságaik miatt megnövekedett sótartalom miatt a sejtekből víz kerül vissza, ennek következtében kiszáradás és szomjúság lép fel. Egyszer irritációt, hasmenést és görcsöket okoznak.
A szénhidrátok (szénhidrátok) nagyon fontosak, valójában az aktív izom által gyorsan felhasznált fő energiaszubsztrát. Gyors sportokban (pl. Futás) és idővel eltöltött tevékenységekben (pl. Kerékpározás) egyaránt ajánlott.
Egy másik energiaforrás, amelyből soha nem hiányozhat a sporttáplálkozás, a lipidek (zsírok), amelyek szénhidrátokkal kombinálva energiát biztosítanak mind a rövid, mind az alacsony intenzitású sportokhoz és a hosszú távú sportokhoz.
Nagyon fontos a megfelelő mennyiségű szénhidrát és lipid bevitele.Az étrendben a szénhidrátok számottevő csökkentése valójában veszélyeztetheti a fizikai teljesítőképességet, csökkentve a tevékenység elvégzéséhez szükséges tartalékokat; így az ember elszenvedné a "korai fáradtság" jelenségét, amely arra kényszerítené a sportolót, hogy álljon le és hagyja el a versenyt. Még a lipidek csökkentése is rontja a fizikai teljesítményt; a kockázat az izom- és sovány tömegben lévő más típusú energiatartalékok felhasználása , ennek következtében a sportoló fizikai romlása; a hormonok is csökkennek, és az alultápláltság állapotáról beszélnek: a sportoló nem tudja folytatni a fizikai teljesítményt.
A megfelelő folyadékbevitel szintén nagyon fontos az étrendben. Az edzés előtti hidratálás csökkenti a kiszáradás kockázatát, míg az erőfeszítés alatt és végén lehetővé teszi az optimális fizikai állapotok nagyobb helyreállítását. Az elveszett verejték vízből és minimális mennyiségű ásványi anyagból (nátrium, klór, magnézium és 4 liter izzadságtermelés, 5,8% -os testsúlycsökkenést és 5% nátrium-, 7% klór- és 1% kálium- és magnéziumveszteséget határoz meg, az izomösszehúzódás és a görcsök megjelenésének megváltozásával és görcsök. Elég annyit mondani, hogy a jelentős időtartamú és intenzitású edzéseken és / vagy versenyeken részt vevő sportolók akár 5-6 kg-ot is lefogynak a vízveszteség miatt. A bevitt víznek elő kell segítenie a gyomor -bél traktus működését, tisztító tulajdonságokkal kell rendelkeznie, és bikarbonát -ionokban gazdagnak kell lennie, hogy ellensúlyozza a fizikai aktivitás során keletkező acidózist.
A vitaminok és ásványi anyagok szintén nagyon hasznos tápanyagok a sportolók számára. A vitaminokat diétás táplálkozással, valamint ásványi anyagokkal együtt vezetik be.
Mit kell ennie a sportolónak a verseny előtt?
Minden sportverseny előtt nagyon fontos a szénhidrátok, a fő üzemanyag bevezetése.Hosszú távú tudományágakban (több mint 60 perc) a lehető legnagyobb mértékben növelni kell a glikogén formájában lévő szénhidrátok izom- és májkoncentrációját. Ennek megszerzéséhez elegendő, ha a képzett alanyban a napi bevitelt a napi energia 60-70% -ára növeljük a versenyt megelőző 3 napban, rövid (30-40 perces) és alacsony intenzitású edzéseken keresztül.
Az élelmiszereknek komplex szénhidrátokat kell tartalmazniuk. amelyek lassabban metabolizálódnak és fokozatosan szabadítják fel az energiát. A legjobb étel a tészta, amelynek glikémiás indexe viszonylag alacsony, és a benne található keményítő fokozatosan szabadul fel. Ha a verseny előtt magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztanánk, mint például édességeket, finomított gabonaféléket és gyümölcsöket, akkor megnövekedne az inzulinszekréciónk, csökkenne a zsírszövetből származó szabad zsírsavak mobilitása, és ennek következtében akadályok lennének. az optimális összehúzódáshoz.izom és görcsök.
A sportverseny végén nagyon fontos, hogy a sportoló pótolja az elveszett folyadékot, ásványi sókban gazdag sóoldatokat is használva. Szükséges az izom- és májglikogén -készletek helyreállítása is; egy jó tányér sima tészta extra szűzzel az olívaolaj hasznos erre a célra. " Szintén fontos az erőfeszítés által okozott acidózis csökkentése a tej alapú italok és / vagy sovány származékaik (pl. Sajt, joghurt) fogyasztása révén.
A megfelelő táplálkozás elengedhetetlen a fizikai teljesítmény javításához. Ha nem eszünk, elfogy az "üzemanyag". A sport "összetett tevékenység, áldozatokból és sikerekből áll. A testnek jól kell étkeznie ahhoz, hogy képes legyen fenntartani egy ilyen intenzív versenyversenyt. Nincsenek bájitalok vagy mágikus rítusok, amelyek növelik a versenyképes teljesítményt, ahogy Hippokratész, a filozófus mondta. "hogy az étel a gyógyszered és a gyógyszer az ételed."
- Az ember az, amit eszik.
