Az ajánlott napi szükséglet ezekre az aminosavakra:
- 40 mg / kg / nap valin esetén;
- 23 mg / kg / nap izoleucin esetén;
- 20 mg / kg / nap leucin esetén.
Összesen körülbelül 80 mg / kg / nap, ami körülbelül 6 g / nap (2: 1: 1 arány) egy 70 kg -os alanyban.
A húsban a fehérje körülbelül 20% -a BCAA -ból áll (100 g -ban körülbelül 4 g BCAA található).
Nem bizonyított, hogy a sportolóban segítenek több izomtömeg szintetizálásában.
Az erőfeszítés előtt hasznosak lehetnek, másodszor Newsholme, hogy megakadályozzák a triptofán bejutását a cerebrospinális folyadékba, ezáltal csökkentve a szerotonin szintézisét és az ebből adódó fáradtságérzetet.
Vér tamponként is működhetnek.
Erőfeszítés után elősegíthetik a gyógyulást.
Ezek glutaminná alakulhatnak, és csökkenthetik a fertőzések kockázatát.
Az elágazó láncú aminosavak azonban széles körben megtalálhatók a közönséges élelmiszerek fehérjéiben (lásd a táblázatot), amelyek tehát megfelelő mennyiségben fogyasztva képesek teljes mértékben fedezni a sportolók napi megnövekedett táplálkozási igényeit.
A leucin, az izoleucin és a valin 2: 1: 1 arányának feltüntetése motiválható azzal a kísérlettel, hogy a BCAA -t tartalmazó diétás termékekben érvényesíteni kell azt az arányt, amellyel a három aminosav elvileg a legtöbb esetben jelen van étel.
Ez azt jelenti, hogy például 100 g nyers sonkában körülbelül 5,5 g BCAA található, anélkül, hogy máshol keresnénk őket (pl .: kiegészítőkben); egyetlen hátránya, hogy 100 g sonka zsírt stb. is tartalmaz, ezért célszerű hivatkozni rá olyan esetekben, amikor edzés utáni uzsonnát is szeretne fogyasztani: ebben az esetben ideális.
ÉTEL
FEHÉRJE (g)
VALINE (mg)
Izolucin (mg)
LEUCIN (mg)
Kétszersült
11,3
540
427
830
00 -as típusú kenyér
8,6
375
337
621
Búzadara tészta
10,9
544
455
834
Szárított csicseriborsó
20,9
966
892
1609
Szárított bab
23,6
1085
990
1799
Friss borsó
5,5
226
201
342
Szarvasmarha
19,0
1018
933
1566
Borjúhús
19,0
1018
933
1566
malac
21,3
1218
1139
1741
Csirkemell
23,3
1384
1153
1955
Bresaola
32,0
1687
1608
2651
Szárított sonka
26,9
1416
1392
2234
Máj
20,0
1292
1070
1886
Tőkehal
17,0
910
816
1484
Makréla
17,0
1357
957
1636
Egyetlen
16,9
903
817
1336
Tonhal olaj
25,2
1392
1198
2029
Pisztráng
14,7
784
666
1028
Caciotta
21,1
1140
920
1720
Növekedés
16,1
820
630
1250
Mozzarella sajt
18,7
1360
1280
2880
parmezán
33,5
1800
1421
2450
Juh ricotta
9,5
575
484
1021
Joghurt inter
3,8
210
160
300
Egész tojás
12,4
823
657
1041
méhpempő
10,0
390
500
770
Az Országos Táplálkozási Intézet étrend -összetétel táblázataiból. 1997. december
természetesen jelen van az emberi szervezetben, amelynek fő biológiai szerepe az izmok energiaellátása ATP formájában.
Az ember körülbelül 2 g / nap kreatint veszít, de csak 1 g / nap szintetizálhat; a többit hússal kell bevenni.
A húsok körülbelül 4,5 g kreatint tartalmaznak kilogrammonként.
A maximális emberi izomkoncentráció szintén 4 g / kg körül van.
A szájon át vett kreatin belép a vérbe, és onnan az izomba.
A kreatin és funkciói
Az izomban főként foszfokreatin található, amely a nagy energiájú foszfátot átviszi az ADP -be, és átalakítja azt ATP -vé (alaktatsav -energiamechanizmus)
Aerob ATP képződik a mitokondriumban, amely azonban nem tud kilépni; akkor foszfátját kreatinná adja, amely foszfokreatinná válik, és előhozza a nagy energiájú foszfátot.
A kreatin szintén H + puffer.
Mennyi kreatinra van szüksége?
A kreatin bevitel csak azoknak lehet hasznos, akiknek izomhiányuk van (azaz kb. 120-130 g azoknak, akik 70 kg súlyúak).
A többieknek meglehetősen kis mennyiség elegendő, körülbelül 2-3 g / nap.
A kreatinnak nincs toxikus hatása a szokásos adagokban.
