A sífutó ereje-a sífutó étrendje

Az erő - sífutó étrendje olyan étrend, amely nagy vonalakban minden sportolót érint, hosszú vagy nagyon hosszú teljesítési idővel; ezért a sífutó az, aki gyakorolja: futás vagy futás, gyaloglás, kerékpározás (út vagy hegy) - kerékpár), sífutás, úszás - hosszú versenyek, evezés - hosszú versenyek, kenu - hosszú versenyek, triatlon, lándzsás horgászat stb.

A sífutó-agonista táplálkozási étrendje mind a professzionalizmusban, mind az amatőrizmusban gyakran kiterjedtebb munkát igényel, mint az egyszerű TANÁCSOK vagy étrendi tanácsok; minden sporttáplálkozási szakember jól tudja, hogy annak érdekében, hogy mindenre kiterjedjen megfelelő, az egyetlen IGAZÁN hatékony és biztonságos módszer a hagyományos nyelvtani étrendi megközelítés. Innentől kezdve az alanynak lehetősége van (és felelősséget vállal érte), hogy a szóban forgó eszközt "szó szerint" használja, vagy mintha általános "iránymutatás" lenne.
A sífutó erő -étrendjének célja:

1. Fedezze fel az alany energia- és táplálkozási szükségleteit a következők alapján: nem, életkor (növekedés vagy időtartam), különleges állapotok (patológiák vagy para-élettani állapotok) stb.
2. A képzésben vagy a versenyben fedezze a tantárgy energia- és táplálkozási igényeit
3. Biztosítsa az optimális pszicho-fizikai helyreállítást
4. Optimalizálja az edzésingerek szuperkompenzációját
5. Minimalizálja az izomkatabolizmust

A teljesítmény beállításához - a sífutó étrendje:

1. Ismerje meg az alany alapvető táplálkozási igényeit
2. Szerezze be a sport energiafelhasználását és a napi vagy heti szükségleteket (az alkalmazott táplálkozási módszertől függően)
3. A sportoló elérhetőségének (időbeli - logisztikai - szervezeti és gazdasági) megértése
4. Értékelje az étrend -kiegészítők relevanciáját

.... és végül...

5. JOBB A TÁPLÁLKOZÁSI SÉMÁT A VENATORY ALAPJÁN, ÉS AZ ATLETE ÉSZREVÉTELI EREDMÉNYEI ALAPJÁN.

Becsülje meg a tantárgy energiaszükségletét: szokásos energia- és képzési költségek

A sífutó étrendjének energiaigényének kiszámításához két módszer létezik:

1. Számítsa ki az alapszükségletet (bazális anyagcsere + munkahelyi fizikai aktivitás szintje) a 7 nap során, figyelembe véve az olyan változókat is, mint: alvási órák, hiperkinetikus hajlam stb. Ehhez hozzá kell adni az energiafelhasználást a heti mikrociklusból, majd végezze el a válogatás nélküli átlagot mind a 7 napon. Ily módon egyszerű étrendhez juthat, rögzített kalóriabevitellel és CSERÉLHETŐ ISOCALORIC ételekkel a különböző napokban. Nem túl pontos, DE a legegyszerűbb és leginkább elviselhető megoldás a sportolók számára. Pl. Egy kezdő sífutó:
1. A sportoló szokásos napi szükséglete: becsült 2200 kcal / nap
2. A sportoló szokásos heti igénye: 2.200 * 7 = 15.400kcal
3. A heti 6 edzés energiafelhasználása:
   400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400 kcal = 2,750 kcal
4. A sportoló TOT heti igénye: 15 400 + 2750 = 18 150 kcal
5. A sportoló TOT napi szükséglete: 18.150 / 7 = 2.593kcal
2. Számítsa ki az 1 napi alapszükségletet (bazális anyagcsere + fizikai aktivitás szintje), figyelembe véve az olyan változókat is, mint: az alvás órái, a hiperkinetizmusra való hajlam stb. más napok. Ily módon komplex étrendet kap, VÁLTOZÓ kalóriabevitellel és étkezéssel NEM MINDIG izokalorikus, ezért NEM MINDIG pótolható a különböző napokban. Nagyon precíz, DE a sportolók számára a legkellemetlenebb és kevésbé tolerálható megoldás. Pl. Egy kezdő sífutó:
1. A sportoló szokásos napi szükséglete: becsült 2200 kcal / nap
2. A sportoló szokásos heti igénye: 2200 * 7 = 15.400 kcal
3. A heti 6 edzés energiafelhasználása: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
4. A sportoló TOT napi szükséglete:
1. 2.200 + 400 = 2.600kcal
2. 2,200 + 550 = 2,750 kcal
3. 2200 + 700 = 2900 kcal
4. 2,200 + 550 = 2,750 kcal
5. 2,200 + 550 = 2,750 kcal
6. 2.200 + 400 = 2.600kcal
7. 2200 + 0 = 2200 kcal

Becsülje meg az alany sajátos táplálkozási szükségleteit: energia -makroelemek - vitaminok és ásványi sók - lebontása

A sífutó ereje NEM minden szakterületen azonos; ne feledje, hogy a gyomor "teltségérzetét" emésztő és / vagy toleráló képesség mellett a mozgás mechanikája és a test helyzete a gyakorlat jelentősen befolyásolja az ételek kiválasztását és a szolgáltatás előtt fogyasztandó adagokat is; éppen ellenkezőleg, a NAGYON a gyakorlat előtt és után végzett étkezések tekintetében az ételek és az adagok kiválasztásakor ugyanazok a kritériumok érvényesek, mint az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnél (mindig figyelembe véve az adott eset igényeit) ).
Bontás energetikai makrotápanyagokra: a sífutó ereje a hagyományoshoz hasonló táplálkozási eloszlást feltételez. A kalóriatartalmú tápanyagok töredékének helyes megválasztásához elengedhetetlen, hogy az előadás során figyelembe vegyük az alany energia- és anyagcsereigényét; röviden, a sífutó korlátozó szubsztrátja a szénhidrát, és különösen az izmokban lévő glikogén tartalékok. Az igazat megvallva, a sífutást gyakorló sportoló cukorforrásai: különleges) és a máj glikogénje, amely a teljesítmény alatti hipoglikémia esetén kettéválik és felszabadul, hogy támogassa a központi idegrendszert (központi idegrendszer - nyilvánvaló, hogy a máj glükóz vérének felszabadulását követően semmi sem akadályozza meg az izmokat, hogy összehúzódásra használják). A sífutó étrendjének szénhidrátmennyiségének a teljes energia legalább 55-60% -át, de legfeljebb 65% -át kell lefednie; Ami az egyszerű cukrokat illeti, tudjuk, hogy kiegyensúlyozott étrendben NEM lehet a teljes energia 10-12% -át meghaladó, másrészt, tekintettel a sífutó teljes kalória-kiadásának fontosságára, a gyermek igényeihez hasonlóan a 15-16% -ot érintő százalékok is elfogadhatónak tekinthetők.
Éppen ellenkezőleg, a fehérjék és aminosavaik nagyon rossz energiaszubsztrátot képeznek (mind az emésztésük és felszívódásuk lassúságát, mind az anyagcsere -felhasználásuk lassúságát tekintve - lásd neoglukogenezis), "tartalékkal" az elágazó lánc számára aminosavak (BCAA). A sportban a fehérjék KÜLÖNLEGESEN plasztikus és antikatabolikus funkciót látnak el, ezért mennyiségük megválasztásánál mindenekelőtt az alany FAT-FREE tömegének fontosságát kell figyelembe venni, nem pedig a teljes energiafelhasználást. ezért P = 1,5 vagy 1,6 vagy 1,7 g / kg kívánt fiziológiai súlyú együttható alkalmazásával kell végrehajtani (ha túlsúlyban van a zsírszövet); ennek az együtthatónak a valós tömeggel arányosan kell növekednie, ha a zsírtömeg százalékos aránya Férfiaknál 14-15% vagy kevesebb, nőknél 24-25%.
NB. A BCAA -k gyorsabb szubsztrát, mint a normál AA -k, de nem elég gyorsak a glükóz pótlására.
Ami az étrendi lipideket illeti, a sífutó étrendjében (és nem csak) ezeket mindenekelőtt az esszenciális zsírsavak (a teljes kcal 2,5% -a) és a zsírban oldódó vitaminok (A-vitamin) hordozójának kell tekinteni. , D, E és K) Igaz, hogy a sífutók hatékonyan használják fel a zsírokat, de tekintettel arra, hogy 1000 g zsír körülbelül 7000 kcal-t tartalmaz, ezek elérhetősége szinte soha nem korlátozó tényező, mivel a zsírszövet általában több kilogramm testtömeget tesz ki . A FELNŐTT sífutó étrendjében az étrendi lipideknek az összes energia körülbelül 25% -át kell alkotniuk, míg a növekvő alanyoknál ez az arány eléri a 30% -ot.
A vitaminokra és az esszenciális zsírokra vonatkozó követelmények: a sífutó vitaminszükséglete nagyobb, mint az ülőké; különösen szükséges nagyobb mennyiségű vit. vízben oldódó és különösen a B csoport, amelyek szükségesek a fokozott izomenergia-termelés támogatásához. Másrészről a sportolók számos étrendjét lefordítva rájöhetünk, hogy ezen elemek hozzájárulása NAGYOZIK majdnem arányosan az étrend összenergiájához. tiszteletben tartva a táplálkozási egyensúlyt fentebb leírtak szerint, a NORMÁL kalóriaenergia -bevitel És nem visszaélve az étrend -kiegészítőkből maltodextrin (amelyek jó szelet energiát foglalnak el anélkül, hogy megfelelő mennyiségű vitamint adnának), a bevitel Tiamin, riboflavin, niacin, A pantoténsav, a piridoxin, a biotin, a folsav és a kobalamin (... valamint az aszkorbinsav) szinte soha nem maradnak el a szervezet valódi szükségleteitől.
Ugyanez vonatkozik a vit. zsírban oldódó és esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavak; 25-30% lipid bevitel az étrendben nagymértékben garantálja a sportolóknak ajánlott adagok elérését, de a különböző zsírforrások közül ajánlatos előnyben részesíteni az esszenciális zsírsavakat tartalmazó termékeket a hidrogénezett vagy telített zsírokban gazdag gyorsételekkel szemben. .

FOLYTATÁS: Ásványi sók szükségesek "