Táplálkozás és sport

vagy a lipidek, függetlenül attól, hogy kiváló minőségűek -e, mint például az extra szűz olívaolaj, vagy kevésbé értékesek, mint például egyes magolajok, több kalóriát fejlesztenek ki, mint az összes többi tápanyag: grammonként 9 kalória, szemben a 4 gramm gramm kalóriával szénhidrát vagy fehérje.
De a probléma nem csak a kalóriákban rejlik, hanem sok más funkciót is elvégezhetnek a zsírok, a különböző kémiai szerkezetektől függően:

a jóban (zsírban oldódó vitaminok hordozói, sejtek alkotórészei és más fontos szerves szerkezetek);
a rosszban (előnyben részesítik a testsúly növekedését, de az ateroszklerotikus plakkok kialakulását is az artériákban).

Ezért, bár a zsírok étrendünk alapvető alkotóelemei is, tanácsos nem enni túl sokat, különösen, ha állati eredetű zsírokról van szó.

Edzés vagy verseny előtt érdemes kerülni a túl zsíros ételeket, például a krémes sajtokat, sülteket, krémes és tejszínes desszerteket.

. Körülbelül húsz különböző aminosav ismert, és attól függően, hogy milyen sorrendben és milyen sorrendben vannak elrendezve, különböző típusú fehérjék léteznek. A húsz aminosav közül csak nyolcat tartanak létfontosságúnak a szervezetünk számára, amelyek csak élelmiszerekből tudják megszerezni őket. állati és növényi eredetű.

A fehérjék értékes és pótolhatatlan anyagok a test összes sejtjének növekedéséhez, fenntartásához és megújításához. De ha kevés a kalória, például böjtöléskor, a szervezet elveszíti azokat az anyagokat, amelyeket önmagában nem tud felépíteni, és amelyekből önmagát kell ellátnia. kívülről minden olyan aminosavat tartalmazó élelmiszerekkel, amelyek a legkisebb elemek, amelyekből fehérjék képződnek.

A fehérjék iránti igény különösen nagy a fejlődés időszakában, különösen a sportoló fiatalok körében. Ezért az értékes aminosavakat szállító élelmiszereket (tej és származékai, hús, hal, tojás, gabonafélékhez kapcsolódó hüvelyesek) nem szabad hiányozhatnak, és büntetlenül nem helyettesíthetők másokkal, amelyek nem tartalmazzák az összes szükséges aminosavat.

Mivel azonban a fehérjék nitrogént is tartalmaznak, nem szabad túlzásba vinni a hús, a tojás és a sajtok adagját sem, mert a fehérjetartalmú ételek feleslege nem javítja az izmok erejét, hanem a veséket túlórára kényszeríti a mérgező nitrogénmaradékok eltávolítása érdekében .
Ez nem annyira normális táplálkozás esetén fordulhat elő, hanem akkor, ha a rossz tanácsadók, köztük néha a háziorvos vagy a sportorvos, szükségtelen vagy veszélyes fehérje -kiegészítők, köztük elágazó láncú aminosavak hozzáadását javasolják.

A tudósok egyetértenek abban, hogy azoknak a gyermekeknek, akik rendszeresen gyakorolnak „sporttevékenységet”, a napi fehérjeigénynek körülbelül 1,2–1,5 gramm fehérjének kell lennie testsúlykilogrammonként, míg az ülő felnőtteknél már elegendő 0,8–1 g / kg.
Ezért, ha bármilyen típusú aminosavakat vagy fehérjéket tartalmazó étrend -kiegészítőt szed, ügyelni kell arra, hogy csökkentsék más magas fehérjetartalmú ételek étellel történő bevitelét.

A heti 14 főétkezés során ajánlott fogyasztani:

hús: 3-5 alkalommal, felváltva mindenféle húst, beleértve a bresaolát és a sonkát;
hal: 2-3 alkalommal, lehetőleg kék hal, vagy szeletelt hal, akvakultúra vagy fagyasztott hal, de tonhalkonzerv is;
tojás: 2 -szer;
sajtok: 2-3 alkalommal;
hüvelyesek gabonafélékkel: 2-3 alkalommal: (tészta- és bablevesek, rizs és borsó stb.)

Az ülő egyén számára szükséges fehérjék körülbelül 0,8-0,9 g / kg / nap.
Azoknál, akik sportolnak, ez az igény növekszik:

az edzés bizonyos fázisaiban megnő az izomtömeg;
edzés közben is fogyasztanak fehérjét;
azonos testtömeg mellett nagyobb a forgalom, mert nagyobb a fehérjetömeg (ez is 14% -ról 21% -ra nő);
a képzés önmagában növeli a forgalmat.

A sportoló napi fehérjeigénye elérheti a 2,5 g / kg / nap értéket. Jó azonban, hogy a fehérjebevitel a nap különböző szakaszaiban oszlik meg:

minden étkezés során legfeljebb 30-35 g fehérje szívódik fel
ha a fehérjeellátás a nap folyamán eloszlik, az edzés hatása nagyobb

Emlékezz arra:

Az izmok megnagyobbodnak, ha az egyes szálak térfogata megnő (hipertrófia)
"Hipertrófia akkor fordul elő, ha c" új fehérjék szintézise
Az edzés (az ellenállás ellen) képezi a „képzési ingert” a hipertrófiához
Új fehérjék szintézisére csak akkor kerülhet sor, ha rendelkezésre áll a "nyersanyag", az aminosavak

Nincsenek állandó aminosavlerakódások a szervezetben; ha az összes fehérjét egy étkezés során veszi be, előfordulhat, hogy nem rendelkezik "nyersanyaggal" (aminosavakkal), amikor a szervezet olyan helyzetben van, hogy képes új fehérjéket szintetizálni.