Az edzés kettős periodizálása 100 m és 200 m gyors futásokban: dupla periodizáció

„Az edzés egyszeri periodizálása gyors futásokban

1. ELŐKÉSZÜLETI IDŐSZAK - 1. ALAPPERIÓDUS - a heti mikrociklusban alkalmazandó eszközök

Robbanóerő és rugalmas robbanóanyag

½ Folyamatos és gyors guggolás: 4 sorozat 6-8 ismétlés, a testtömeg 100-200% -a
Folyamatos mély hajlítás (comb a talajjal párhuzamosan): 4 sorozat 5 ismétlés, a testtömeg 200% -áig
Mély kanyar ugrás álló helyzetből: 4 sorozat 4-5 ismétlés a testtömeg 100% -ától kezdve (junioroknak a testtömeg 50-80% -a)
Mély kanyar ugrás álló helyzetből: 4 sorozat 4-5 ismétlés, a testtömeg 50% -ától kezdve (junioroknak a testtömeg 20-40% -a)
½ Folyamatos guggolás: 6 sorozat 6-8 ismétlés 100% testtömeg mellett
½ Folyamatos guggolás ugrás: 6 sorozat 6-8 ismétlés a testtömeg 50% -ánál
Súlyzó kihagyás: 4 sorozat 50 érintésből vagy 2 sorozat 80 érintésből, az alsó végtagok félig felemelésével
Az elülső láb rugózása: egy-egy végtagon kell elvégezni, lábonként két sorozatban, természetes terheléssel kezdve, 20-30 ismétlésig, 50-60 ismétlésig, és esetleg a testtömeg 20% -os túlterhelésével.

NB. Az a-b gyakorlatoknál a terhelést fokozatosan növelni kell, ha a sportoló képes tartani a futási időt. A felépüléseknek körülbelül 3 "-nak kell lenniük, és minden gyakorlat végén néhány kompenzációs mozdulatot gyorsan el kell végezni.

Különleges és különleges erő

Reaktív ugrások az akadályokon: 50-60 ismétlés
Mászás: ebben a ciklusban az edző saját belátása szerint használhatók az egyéni igényeknek megfelelően; 2 db 4 * 30 méteres sorozat, 3-4 "szünetekkel az ismétlések és 6" sorozatok között + 4-5 * 50 m, 4 szünetekkel -5 ". A vontatás eső esetén is használható
Ugrás: 2-3 sorozat 100-120 megérintve, a bokák esetleges későbbi használatával, legfeljebb 1 * 200 érintéssel.

Speciális futó gyakorlatok

Gyors futó gyakorlatok: 4-5-6 * 100 m előnyben részesítve az érintések számát és NEM a sebességet.

Versenytesztek
60 és 300 m közötti teszteket végez, 90% körüli intenzitással a rövideknél és 80% -kal a hosszúaknál; Pl .: 4 * 60 m, 3 * 80 m, 2 * 150 m, 1 * 300 m, azzal a céllal, hogy javítsa a a verseny.

Gyorsító és sprint gyakorlatok
Sprint álló, mozgó és álló helyzetben: 15-20 * 30m.

Példa a heti edzés mikrocirkulációként alkalmazandó eszközök keverékére hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat Robbanóerő és rugalmas robbanóanyag Reaktivitás az akadályokon Robbanóerő és rugalmas robbanóanyag Felmegy Robbanóerő és rugalmas robbanóanyag Délután Speciális futó gyakorlatok Ugrás Speciális futó gyakorlatok Gyorsító és sprint gyakorlatok Reaktivitás az akadályokon Átugrani Versenytesztek Versenytesztek

1. ELŐKÉSZÜLETI IDŐSZAK - 2. ALAPPERIÓDUS - a heti mikrociklusban alkalmazandó eszközök

Robbanóerő és rugalmas robbanóanyag

½ Folyamatos és gyors guggolás: 4 sorozat 6-8 ismétlés, a testtömeg 100-200% -a
Folyamatos mély hajlítás (comb a talajjal párhuzamosan): 4 sorozat 5 ismétlés, a testtömeg 200% -áig
Mély kanyar ugrás álló helyzetből: 6 sorozat 4-5 ismétlés a testtömeg 100% -ától kezdve (junioroknak a testtömeg 50-80% -a)
Mély kanyar ugrás álló helyzetből: 6 sorozat 4-5 ismétlés, a testtömeg 50% -ától kezdve (junioroknak a testtömeg 20-40% -a)
½ Folyamatos guggolás: 6 sorozat 6-8 ismétlés 100% testtömeg mellett
½ Folyamatos guggolás ugrás: 6 sorozat 6-8 ismétlés a testtömeg 50% -ánál
Súlyzó kihagyás: 3-4 sorozat 50 érintésből vagy 2 sorozat 80 érintésből az alsó végtagok félig felemelésével
Az elülső láb rugózása: egy-egy végtagon kell elvégezni, lábonként két sorozatban, természetes terheléssel kezdve, 20-30 ismétlésig, 50-60 ismétlésig, és esetleg a testtömeg 20% -os túlterhelésével.

Különleges erők

Reaktív ugrások az akadályokon: 50-60 ismétlés
Ugrás: 2-3 sorozat 100-120 megérintve, a bokák esetleges későbbi használatával, legfeljebb 1 * 200 érintéssel
Ugrások: váltakozó és egymást követő triplák, ötszörösök, tízszeresek akár 50-60 ismétlésig.

Ritmikus futástesztek
Gyors utazás - nagy utazás

Haladó haladók
Progresszív 100 m távolságon, és az utolsó szakaszon nagy sebességű MA elérése korrelált az edzési időszakkal.

Gyorsító és sprint gyakorlatok a blokkokból
Sprint álló, mozgó és álló, valamint sprintelés blokkokból: 15-20 * 30m.

Példa a heti edzés mikrocirkulációként alkalmazandó eszközök keverékére hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat Robbanóerő és rugalmas robbanóanyag Ugrás Robbanóerő és rugalmas robbanóanyag Ugrás Robbanóerő és rugalmas robbanóanyag Ugrások Reaktivitás az akadályokon Ugrások Reaktivitás az akadályokon Gyorsító és sprint gyakorlatok a blokkokból Ritmikus gyakorlatok 3-4 * 100 m gyors futás Gyorsító és sprint gyakorlatok a blokkokból Ritmikus gyakorlatok 3-4 * 100 m gyors futás Haladók (8-10-12) Ritmikus gyakorlatok 3-4 * 100 m széles futás Haladók (6-8)

1. ELŐKÉSZÜLETI IDŐSZAK - KÜLÖNLEGES IDŐSZAK - a heti mikrociklusban alkalmazandó eszközök

Különleges erők

Reaktív ugrások az akadályokon: 50-60 ismétlés
Ugrások: váltakozó triplák, ötszörösök és tízszeresek, összesen 40 ismétlésig.

Ritmikus futástesztek
Gyors utazás - nagy utazás

Sebességi tesztek

Rövid tesztek 60-80 m-ig: intenzitás 95-100% 500 m-es TOT esetén, 6 "-os visszanyeréssel
Közepesen hosszú kísérletek: 93-95% -os intenzitás 600-700 m TOT esetén 8-10 "-os visszanyeréssel.

Gyorsító és sprint gyakorlatok a blokkokból
Sprint álló, mozgó és álló helyzetben, valamint sprintelés blokkokból: 15-20 * 30 m (a legtöbb blokkból).

Példa a heti edzés mikrocirkulációként alkalmazandó eszközök keverékére hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat Ugrások Reaktivitás az akadályokon Gyorsító és sprint gyakorlatok a blokkokból Reaktivitás az akadályokon Gyorsító és sprint gyakorlatok a blokkokból Ritmuspróbák 3 * 100 m gyors futás és 3 * 100 m széles futás Rövid sebességpróbák 3 * 100 m széles futó ritmikai tesztek Közepesen hosszú sebességű tesztek 3 * 100 m gyors futás ritmus próbák Ritmikus gyakorlatok 3-4 * 100 m gyors futás

2. ELŐKÉSZÜLETI IDŐSZAK

Ezen a ponton elengedhetetlen az első előkészítő időszak során megszerzett edzés hatásainak kiaknázása, különösen az intenzitás növelése, tudva, hogy a terhelés ereszkedése CSAK a térfogathoz viszonyítható, ami szintén növelheti az aktuális ciklus során.
A ritmikus és technikai gyakorlatokat ezután áthelyezik a világosítási vagy helyreállítási ciklusba; a regenerációs időszakban ritmikus és közepes hosszúságú ellenállási gyakorlatokat kell végezni, hogy lelassítsák az izomhatékonyság csökkenését anélkül, hogy nagy sebességű csúcsokat érintenének.Ebben az időszakban futó gyakorlatoknak, kombinált járásnak és futásteszteknek is jelen kell lenniük.
A második ciklusban az állóképességi munkához bizonyos intenzitási szintet kell visszaállítani, bár gyakran csökkenteni kell (az előző időszakhoz képest) az edzés teljes mennyiségét; ennek a kis kellemetlenségnek a csökkentése érdekében hasznos lehet a behajtások növelése.

2. ELŐKÉSZÍTÉSI IDŐSZAK - KÜLÖNLEGES IDŐSZAK - a heti mikrociklusban alkalmazandó eszközök

Robbanóerő és rugalmas robbanóanyag

½ Folyamatos guggolás (végrehajtási idő kb. 600 milliszekundum): 6 sorozat 3-5 ismétlés, amelyek növelik a terhelést hetente, kezdve -10% -tól + 10% -ig, az előkészítő időszakhoz képest
Folyamatos ugrás mély kanyarban: 6 sorozat 6 hasításból, a testtömeg 50% -tól 100% -áig terjedő terheléssel, ugyanazzal a lépéssel, mint az előző gyakorlat.

Különleges és különleges erő

Reaktív ugrások az akadályokon: 50-60 ismétlés
Váltó ugrások: hármas, ötszörös vagy hármas és tízszeres TOT 50-60 ripsz
Sprint vonóhoroggal: 5 * 30 m 3-4 hüvelyk szünetekkel; közvetlenül utána, 5 * 30 m vontatás nélkül
Sprint vonóhoroggal: 5-8 * 30 m 3-4 hüvelyk szünetekkel; közvetlenül utána, 10 * 30 m vontatás nélkül.

Haladók
6-8-10 progresszív 80 m-es hasítás, kezdve a levesestől, és folyamatosan növelve a sebességet, amíg el nem éri a maximumot az utolsó 20 méteren, korábban jelezve.

Sebességállóság
60-80 méteres tesztek: 60 m 3-4-5 ismétlésben, 80 m 2-3 ismétlésben, 95%-os futással, 16-20 ismétlés 2-3 "szünetekkel 60 m-re, 3-4" 80m és 7-8 "a sorozatok között, összesen 800-1200m.

Laktát kapacitás
Nagy intenzitású tesztek 150-300 m (85-90%) 1200-1500 m TOT esetén. Például: 4 * 300 m, vagy 300-200-300-200-300 m, vagy 3 * 150 + 3 * 300 m, vagy 100-150-200-300-200-150-100 m, 8-12-15 "szünetekkel intenzitásától függően.

Példa a heti edzés mikrocirkulációként alkalmazandó eszközök keverékére hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat Robbanás- és robbanás-rugalmas szilárdság Függőleges ugrások az akadályok között Váltó ugrások (hármas - ötszörös) Robbanás- és robbanás-rugalmas szilárdság Délután Délután Sebességállóság Sprint vonóhoroggal d Sebességállóság Haladók Bemelegít Függőleges ugrások az akadályok között Laktát kapacitás Váltó ugrások (hármas + tíz) Sprint c vagy d terheléssel Laktát kapacitás Haladók

2. ELŐKÉSZÜLETI IDŐSZAK - VERSENYKELŐS IDŐSZAK (az erő megszüntetése túlterheléssel) - a heti mikrociklusban alkalmazandó eszközök

Különleges és különleges erő

Reaktív ugrások az akadályokon: 50-60 ismétlés
Váltó ugrások: hármas, ötszörös vagy hármas és tízszeres TOT 50-60 ripsz
Sprint vonóhoroggal: 5-8 * 30 m 3-4 hüvelyk szünetekkel; közvetlenül utána, 10 * 30 m vontatás nélkül.

Szintézis tesztek
100-150 m távolság: részleges érzékelés 50 m-en; 4-6 teszt, 10 m szünet 100 m után és 15 cm 150 m után, lehetőség szerint növelve őket.

Haladók
6-8-10 progresszív 80 m-es hasítás, kezdve a levesestől, és folyamatosan növelve a sebességet, amíg el nem éri a maximumot az utolsó 20 méteren, korábban jelezve.

Sebességállóság
60-80 méteres tesztek: 60 m 3-4-5 ismétlésben, 80 m 2-3 ismétlésben, 95%-os sebességgel, 16-20 ismétlés 2-3 "szünetekkel 60 m-re, 3-4" 80 m-re és 7-8 "sorozatok között, összesen 800-1200 m. A sebességnek növekednie kell, és abban az esetben, ha az" intenzitásnövekedés "a gyakorlat csökkentését teszi szükségessé, az edző dönt. melyiket törölje. Választhat, hogy a szüneteket 3-4 "-re növeli 60 m-re, és 5" -re 80 m-re.

Laktát kapacitás
Nagy intenzitású tesztek 150-300 m (> 90-95%) 1000-800 m TOT esetén. Pl .: 3 * 300 m, vagy 300-200-300 m, vagy 2 * 150-200-300 m, vagy 100-150-200-300 m 12-15 "szünetekkel. Megjegyzés. SOHA ne szüntesse meg a 300 m-es próbákat.

Vegyes sebességállóság és tejsav -kapacitás
Vegyes edzőegységgé olvadnak össze: rövid, közepes és közepesen hosszú távok; pl .: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, vagy 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.

Gyorsító és sprint gyakorlatok a blokkokból
Sprint álló, mozgó és álló helyzetben, valamint sprintelés a blokkokból: 30-60 m távolság (> blokkoktól, mint anélkül); NB. Ezekben az edzésekben az intenzitás növekedése még a hangerő csökkentésével és a szünetek növelésével is döntő fontosságúvá válik; az edzés egyetlen olyan része, amelyhez a hangerő növelése megengedett, az a rövid ellenállásokban rejlő gyors ellenállás, mivel a hosszúaknál nagyon fontosabb kiemelni a végrehajtás "INTENZITÁSÁT".

Példa a heti edzés mikrocirkulációként alkalmazandó eszközök keverékére hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat Függőleges ugrások az akadályok között Vontatás Váltakozó vízszintes ugrások Függőleges ugrások az akadályok között Gyorsító és sprint gyakorlatok a blokkokból Váltakozó vízszintes ugrások Kompenzációs sprint Gyorsító és sprint gyakorlatok a blokkokból Szintézis tesztek Vegyes sebességállóság - tejsav kapacitás Sebességállóság Laktát kapacitás Progresszív vagy nyújtható

NB. A másodlagos versenyek versenyidőszakának első felében mindig hetente legalább egyszer szintetikus tesztekkel kell folytatniuk az edzést, hogy közvetítsék az első versenyekből adódó előrehaladási hatásokat.

Bibliográfia:

Az atlétikai edző kézikönyve - Első rész: általános információk, versenyek és gyaloglás - Tanulmányi és Kutatóközpont - pag. 69-84.