Táplálkozás és sport: energiaintegráció

Vissza az első részhez: Táplálkozás és sport 15 %

2-20% (1,7-1,8 g / kg tömeg), valamint hal és növényi fehérjék.

Szénhidrátok 50-60 %

45-65% alacsony glikémiás index, valamint zöldség és gyümölcs.

Zsír 30 % 28-35%, amennyiben egyszeresen telítetlenek, csökkentett mennyiségű telített és többszörösen telítetlen. és máj), anélkül, hogy megemelné a vér inzulin koncentrációját;

Az erőfeszítés során: megakadályozza az izomglikogén kimerülését;

Erőfeszítés után: újjáépíteni az izom glikogént.

Magas glikémiás indexű szénhidrátok

A szénhidrátok, amelyek jelentősen megemelik a vércukorszintet (= vércukorszintet), "magas glikémiás index".

Mi a glikémiás index?

Ez a szénhidrátok felszívódásának "globális" indexe.

Technikailag ez a "görbe alatti terület" a vércukorszintben, miután egy meghatározott adag szénhidrátot tartalmazó ételt beadtak.

Minél gyorsabban emészthető és asszimilálódik a szénhidrát, annál magasabb a glikémiás indexe.

Magas vagy alacsony glikémiás index: mi történik a szervezetben?

Ha magas glikémiás szénhidrátot fogyaszt a verseny előtt:

1. A vércukorszintje egyre gyorsabban emelkedik;
2. Az inzulin válasz markánsabb;
3. Az energia előállításához a szervezet inkább cukrokat használ zsírok helyett;
4. Az izomglikogén korábban kimerült.

Ha alacsony glikémiás szénhidrátot fogyaszt a verseny előtt:

1. A vércukorszintje egyre lassabban emelkedik;
2. Az inzulin válasz kevésbé markáns;
3. A szervezet képes a zsírok jó százalékát felhasználni energiaforrásként;
4. A glikogénraktárak lassabban fogynak.

Szénhidrátok előadás előtt

Akár 3-4 órával azelőtt, különösen a tartós teljesítmény érdekében, bizonyos (nem magas) mennyiségű szénhidrátot fogyaszthat.

Az előadás előtti 3 órában érdemes alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat használni, hogy elkerüljük a magas inzulinémiás értékkel való versenyzést, és fennálljon az FFA alacsony felhasználásának kockázata.

Snack edzés előtt (CHO x adag)

Gyümölcs 20-25 g Joghurt 7-16 g Sütemények 20 g Édes pékáruk 20-50 g "Sportbárok" ***

Szénhidrátok előadás után

Ha a következő napokban "újabb" verseny vagy más igényes edzés van, akkor jó, ha megpróbáljuk visszanyerni az izomglikogént.

Közvetlenül a verseny után ezért érdemes magas glikémiás indexű szénhidrátokat fogyasztani: ennek köszönhetően előnyben részesítik a glikogén újbóli szintézisét. Jobb, mint a fehérjék a szénhidrátokkal együtt (Costill és Ivy, Texas Egyetem).

Szénhidrátok a fizikai aktivitás során

Fruktóz

1. Gyors gyomorürülés;
2. Alacsony vércukorszint és inzulinszint;
3. Az FFA legjobb felhasználása;
4. Modulált abszorpció.

Maltodextrin

1. Hatékony energiaellátás;
2. Kevesebb ozmolaritás azonos kalóriabevitellel;
3. Kiváló bélfelszívódás.

Táplálkozás és sport: zsírok és fehérjék

Táplálkozás és sport: elágazó láncú aminosavak, kreatin és fehérjék

Táplálkozás és sport: az étkezések és a verseny előtti étkezések felosztása

Táplálkozás és sport: mit kell enni a verseny alatt