Rugalmasság fejlesztése a testépítésben

Dr. Marco Martone

" első rész

Most elérkeztünk a biztonság / ergonómia megközelítéshez abban az értelemben, hogy a nyújtást használjuk a sérülések elkerülése és az izommunka javítása érdekében.
Valójában, ha komolyan gyakorol súlyokkal, abban az értelemben, hogy nem vesztegeti az időt csak izolációs gyakorlatokkal, szinte kizárólag több ízületes gyakorlatokat végez szabad súlyokkal (guggolás, holtemelés, fekvenyomás és felhúzás túlterheléssel) ); az utóbbiaknak a fő ízületek körüli teljes mozgást alkalmazva nagyfokú rugalmasságra van szükségük, hogy ugyanazok az ízületek biztonságban legyenek a sérülésektől.

Egyes gyakorlatok végrehajtásakor valójában a súlyzó súlya olyan intenzíven összenyomja az ízületeket, hogy ha ennek a gyakorlatnak a végrehajtója nem rendelkezne jó ízületi rugalmassággal, minden bizonnyal sérülést szenvedne a felhalmozódó óriási stressz miatt. Az ízületek rugalmassága ezért egyfajta biztosítást jelent az ízületek számára, mivel egy jól kinyújtott izom nagyobb mozgásokat képes végrehajtani, és kevésbé terheli meg ízületét.A gyenge ízületi mobilitás vagy egy különösen visszahúzott izom (fiziológiai hosszához képest lerövidítve) gyakran ízületi fájdalmakhoz vezet, mivel ha edzéssel túlterhelik, veszélyes mozgásszervi egyensúlyhiány léphet fel, éppen az agonista és antagonista rossz szinergiája miatt minden ízület izmait. Valójában egy fiziológiai ízületi mozgás, abban az értelemben, hogy tiszteletben tartja az R.O.M. (mozgási tartomány - ízületi fokok) az agonista izmok összehúzódása és az antagonisták ellazulása garantálja, de gyakran egyes izmok éppen a rugalmasság hiánya miatt visszahúzódnak, ezáltal a fenti problémákat okozva. Bizonyára megértette annak fontosságát, hogy a fő izomcsoportok nyújtási gyakorlatait belefoglalja az edzésprogramjába, már csak a választandó módszert kell választania, és tudnia kell, hogy az ízületek rugalmassága minden egyes ízületre jellemző, és ezért minden izomnak szüksége van a munkájára. . Különböző típusú nyújtások léteznek: dinamikus, statikus aktív, PNF és ellazult. Egyesek végrehajtása biztonságosabb, mint mások, míg egyes technikák végrehajtói elsajátítást és az izom anatómia fejlett ismereteit igénylik. A dinamikus nyújtás javítja a rugalmasságot és dinamikus, ugrálás és rugózás nélkül. , amikor a végtagokat szabályozott módon dobja különböző irányokba, ügyelve arra, hogy ne okozzon húzódásokat és könnyeket. Az aktív statikus nyújtás viszont tökéletes szinergiát jelent az agonista és az antagonista izmok közötti lazaság között a bizonyos pozíciók c mint az aerobic versenyeken előadott csapatok és planche. A PNF nyújtás ezzel szemben a neuromuszkuláris könnyítést jelenti, amely izometrikus összehúzódások sorozatából és a feszített izom későbbi ellazításából áll. A pihentető nyújtás ezzel szemben a klasszikus és széles körben ismert, amelyet mindenhol egy kicsit "elvégzettnek" látunk. Nyilvánvaló, hogy kezdeti megközelítésként a most felsorolt ​​módszerek közül a legjobb választás az, ha nyugodt nyújtó gyakorlatokat végez, amelyek úgymond a kétségek elkerülése az, amelyet úgy hajtanak végre, hogy lassan a nyújtó helyzetbe hozzák magukat, és egy bizonyos ideig megtartják (átlagosan 15-30 másodpercig tartják a pozíciót, és ugyanazt 3-4 alkalommal megismételik) . Ezt a választást ennek a módszernek a viszonylagos könnyűsége és praktikussága határozza meg, amely a többitől eltérően nem igényli, hogy egy képzett edzőpartner biztonságosan végezze el a gyakorlatokat. Ha azonban olyan módszert szeretne használni, amely nagyobb eredményeket hoz , Javaslom a proprioceptív neuromuscularis facilitációs (PNF) technikák használatát, amelyek a relaxált nyújtással ellentétben a nyújtás mellett az erőkifejtést is serkentik minden egyes ízületet, lehetővé téve ezzel a szarkomerek számának növekedéséről korábban folytatott vitákat. Magától értetődik, hogy ennek a technikának a végrehajtásához kiváló formában kell lennie, és jó edzési idővel kell rendelkeznie poggyászával, nagy, több ízületi gyakorlatokkal. Azt tanácsolom azonban, hogy segítsen egy képzett személynek, személyi edzőnek vagy sportedzőnek, aki tudja, hogyan kell megtanítani a helyes izometrikus összehúzódási technikára és az azt követő relaxációra a vizsgált izom meghosszabbításával.
Végezetül íme néhány iránymutatás annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet tudja kihozni a nyújtás gyakorlatából, bármilyen módszert is szeretne alkalmazni. A fő szabályok az izomnyújtások csak akkor végezhetők, ha kellően felmelegedtek, lassú és kontrollált módon, pattogás nélkül és fájdalommentes módon. A nyújtó gyakorlatot mind a súlyzós edzés végén (a gyorsabb felépülés érdekében), mind a pihenőnapokon beillesztheti: ebben az esetben mindig melegítsen be a különböző nyújtások elvégzése előtt.

Bibliográfia

David De Angelis, Erő - flex, Sandro Ciccarelli Editore, 2002.
Sergio Rocco, R.O.M. Mozgástartomány, Sportklub Leonardo Da Vinci Editions, 2000.
ISSA Olaszország, Fitness: a teljes útmutató, Sportklub Leonardo Da Vinci Editions, 1991.
Fox - Bowers - Foss, A testnevelés és a sport élettani alapja, The Scientific Thought Publisher, 1995.