(GVT), és használható alternatívaként alkalmazható. Elterjedt gyakorlórendszer Célja A motoros egységek bizonyos csoportjának hatalmas mennyiségű ismételt erőfeszítésnek kell alávetni a hipertrófiát Szerkezet 8-12 sorozat körülbelül 10 ismétléssel. Minden sorozatot a végsőkig kell tolni, így ahogy folytatja a sorozatokat, a fáradtság miatt az ismétlések csökkenni fognak. Ahhoz, hogy megpróbálja visszaállítani az ismétlések számát körülbelül 10 -re, fokozatosan csökkentse a súlyt. Pihenési időközök a sorozatok között Körülbelül 60-120 másodperc, az izom méretétől függően Edzés gyakorisága Edzje a test minden részét, hetente egyszer (kb.) Feladatok Használjon "alapvető" gyakorlatokat, amikor csak lehetséges
, Tricepsz, has
GyakorlatFűtés: set x rip. Sorozat Ismétlések Szünet a pihenésre (hozzávetőlegesen, körülbelül) (másodperc) Vízszintes pad 2-3 x 5 10 10 120 Lassan előre 2 x 5 8 10 90 Keskeny pad 1-2 x 5 8 10 90 Ropogtat - 3 20 30
GyakorlatFűtés: set x rip. Sorozat Ismétlések Szünet a pihenésre (hozzávetőlegesen, körülbelül) (másodperc) Alacsony szíjtárcsa 2-3 x 5 10 10 120 Emelje fel 90 ° -ra 2 súlyzóval 1 x 5 8 10 60 Bicepsz súlyzóval 1 x 5 8 10 60 Borjúgép 1-2 x 5 8 15 60
GyakorlatFűtés: set x rip. Sorozat Ismétlések Szünet a pihenésre (hozzávetőlegesen, körülbelül) (másodperc) Squat vagy Press 2-3 x 5 10 10 120 Leg Curl 1-2 x 5 8 10 90 Borjú a sajtóban 1-2 x 5 8 15 60 Kábel ropogás - 3 20 30
Gyakorlat Bemelegít Készlet ismétlés Felépülés (hozzávetőlegesen, körülbelül) (másodperc) Vízszintes pad súlyzóval 3 x 5 7 7 120 Lassan előre 2 x 5 7 7 60-90 Keskeny pad vagy French Press 1 x 5 7 7 60-90 Kábel ropogás - 4 20 30
Gyakorlat Bemelegít Készlet ismétlés Felépülés (hozzávetőlegesen, körülbelül) (másodperc) Squat vagy Press 3 x 5 7 7 120 Holtemelések "majdnem" feszült lábakkal 1 x 5 6 7 90 Borjú a sajtóban 1 x 5 7 7 60 Ropogtat - 4 20 30
Gyakorlat Bemelegít Készlet ismétlés Felépülés (hozzávetőlegesen, körülbelül) (másodperc) Alacsony szíjtárcsa 3 x 5 7 7 120 Mellkas evezés széles könyökkel 1 x 5 5 7 60 Bicepsz súlyzóval 1 x 5 7 7 60 Borjúgép 1 x 5 7 7 60
Címkék:
foghúzás ízületek Tápegység
Nagyon hasznos lehet mindkettőt kipróbálni, értékelve, hogy melyik felel meg legjobban az Ön jellemzőinek.
hipertrófiájuk érdekében.Az uralkodó edzésrendszer lehetővé teszi, hogy jelentős terhelést végezzen, minden pozitív hatással, amelyet ez meghatároz a hormontermelésre (GH, tesztoszteron stb.).
Összefoglaló az uralkodó üzleti rendszerről
Íme egy rövid bemutató az uralkodó edzésrendszerről.
Gyakorlat
Szerda: Lats, hátsó deltoid, bicepsz
Gyakorlat
Péntek: négyfejű, combizmok, borjak, hasizmok
Gyakorlat
Megjegyzések és ajánlások
- A jelzett "tényleges" sorozatok előtt melegítsen be néhány sorozatot (feltüntetve) alacsony ismétléseknél (kb. 5) és fokozatosan növekvő súlyokkal;
- Ne felejtse el a sorozatot a végsőkig tolni; ha azt tapasztalja, hogy az ismétléseket már nem tudja 6-7 felett tartani, csökkentse a súlyt 10-20%-kal;
- Fogadjon el 3-4 hetes mezociklust, 2-3 hét terheléssel és egy hét abszolút pihenéssel.
- A nagyobb termelékenység érdekében próbálja meg felváltva használni azokat a mezociklusokat, amelyekben használja Az uralkodó gyakorlat rendszere különböző célú mezociklusokkal (szilárdsági mezociklusok stb.).
B táblázat - Négyfejű, combizmok, borjak, hasizmok
C táblázat - Lats, Pectorals, Posterior Deltoids, Biceps
Megjegyzések és ajánlások
- A "tényleges" sorozat előtt fel kell melegíteni néhány sorozatot (ezeket a táblázatok jelzik) alacsony ismétléseknél és fokozatosan növekvő terheléseknél;
- A sorozatot MINDIG (a bemelegítésen kívül) a végsőkig kell húzni; ennek az lesz a következménye, hogy az ismétlések, sorozatok után csökkenni fognak. Amikor - fokozatosan a sorozat során - úgy találja, hogy már nem tudja tartani az ismétlést 4 felett, csökkentse a súlyt 10-20%-kal.
