A képzés meghatározása és típusai
A piramis edzés a súlyemelés tudományágában alkalmazott erőfejlesztő technikaként született meg; tekinthető nagy intenzitású intervallum edzésnek (HIIT), vagyis olyan edzési módszernek, amely nagy erőfeszítéseket (túlterhelésekkel) váltakozik a teljes vagy részleges helyreállításhoz. a konkrét táblázat szerkezete, a piramis edzés többé -kevésbé hatékony lehet az erő és a hipertrófia fejlesztésében attól függően, hogy az izom -acidózis laktátkomponense érvényesül -e vagy sem.
Mindkettőt hagyományos technikáknak tekintik, és az évek során számos variációt teszteltek, amelyek az ismétlések számát, a sorozatok számát vagy a visszanyerések fontosságát kezelik.
A várakozásoknak megfelelően a növekvő piramis -képzés és a csökkenő piramis -képzés hasonló, de módszertanilag ellentétes technikák; ezért ezeket egymástól nagyon eltérő kontextusban kell alkalmazni. Különösen:
Növekvő piramis képzés
A hagyományos piramis tréning a tréning stratégiája KÉNYSZERÍTÉS körülményei között Izom PRE-fáradtság. Sikeresen alkalmazzák a súlyemelők sportos edzésében, akik versenyeken 3 lehetőséggel rendelkeznek a MAXIMÁLIS lehetséges terhelés emelésére. Piramis edzéssel a sportoló az első sorozatot alacsony terheléssel és nagy ismétlésszámmal hajtja végre, amíg el nem éri a maximális intenzitást 3, 2 vagy egy ismétléskor. Ily módon hatékonyan hat a neuromuszkuláris aktiválás képességére, még enyhe vagy intenzív (a táblázat függvényében) izom savasság esetén is. Éppen ellenkezőleg, nem tekinthető kifejezetten hasznos módszernek az izomtömeg növelésére (hipertrófia), egy másik jellemző, amely alkalmas a súlyemelők számára, akik a súly / teljesítmény arányban vagy kategóriák szerint versenyeznek.
NB. A terhelés százalékos kiszámítását (%) az egyedi MAXIMUM -on kell elvégezni (azaz az erősségi kapacitás egyetlen maximális ismétléskor), és figyelembe kell vennie az ismétlések sorozatonkénti számát és a visszanyerés fontosságát.
Példa egy hagyományos piramisra ERŐS LAKTACID komponenssel:
85 kg maximális ismétlésszám (helyreállítás 1 "-1" 30 ")
Maximum 90 kg ismétlés lehetséges (1 "helyreállítás)
95 kg maximális ismétlésszám
NB. Fiataloknál a terhelés körülbelül 50% -tól a maximális terhelés maximum 75% -áig terjed
Példa hagyományos piramisra BLANDA LACTACID komponenssel:
65 kg 10 ismétlés (teljes helyreállítás)
80 kg 6-8 ismétlés (teljes gyógyulás)
90 kg 3-4 ismétlés (teljes gyógyulás)
95 kg 2-3 ismétlés (teljes gyógyulás)
1 MAXIMUM
Fordított vagy csökkenő piramis edzés
A fordított piramis edzés kevésbé hatékony edzési stratégia az izom -acidózis erősségére, de jövedelmezőbb a HYPERTROPHIA fejlesztésében. Sikeresen alkalmazzák a BodyBuilders atlétikai edzésein, akik versenyeken a lehető legnagyobb izomtömeg elérését célozzák. Az inverz piramis edzéssel a szisztémás és kerületi aerob bemelegítés mellett a sportolónak KELL egy további alkalmazkodási fázist is végrehajtania: a maximális erőfeszítés megközelítését; ez 2-3 sorozat, körülbelül 6 ismétlés végrehajtása, maximum terhelés a mennyezet 50-55% -a. Ezen a célon keresztül minimalizálható a sérülések kockázata, miközben NEM veszélyeztetik az asztal teljesítményét.
NB. Néha szükség lehet egy vagy két ismétlés elvégzésére 90% -os terheléssel, hogy csökkentse az alany gátlásait vagy teljesítménybizonytalanságát.
A fordított piramis edzés első sorozatát nagy terheléssel és csökkentett ismétlésszámmal hajtják végre, ezt követően a terhelés fokozatosan csökken az ismétlések számának 10 vagy 20 ismétlésig történő növelésével. Ily módon hatékonyan dolgozhat. a neuromuszkuláris aktiválás képességéről nyugalomban és a LACTACID POWER-ről, és kevésbé a laktánsav toleranciáról (az adott táblázat szerint változó).
Példa inverz piramisra DISCRETE LACTACID komponenssel:
85 kg maximális ismétlésszám (1 "helyreállítás)
Legfeljebb 75 kg ismétlés lehetséges (1 "helyreállítás)
Maximum 65 kg ismétlés lehetséges
Példa fordított piramisra BLANDA LACTACID komponenssel:
95 kg 2 ismétlés (helyreállítás 2 "30" -3 ")
85 kg 4-6 ismétlés (2 "30" -3 "helyreállítás)
80 kg 6-8 ismétlés (2 "30" -3 "helyreállítás)
75 kg 8-10 ismétlés (2 "30" -3 "helyreállítás)
Mind a növekvő piramis -képzés, mind az inverz piramis -képzés szabadon kezelhető a képzési céloknak megfelelően, mind a helyreállítások, mind az ismétlések és a sorozatok tekintetében.
Más típusú piramis képzés
Vannak más típusú piramis tréningek is, amelyek néhány módszertani vonatkozásban eltérnek a korábbiaktól; Íme néhány példa:
- ZÁRT piramis: a piramis -edzés végén az utolsóhoz hasonló (vagy a lehető legközelebb eső) sorozat következik. Például 10-8-6-4 és 10 ismétlés.
- Piramis SOROZAT: a piramis edzés végén 2-3 sorozat 8-10 ismétlésre kerül sor. Például 10-8-6-4 és 10-8-8
- Lehúzás: Ez NEM szigorúan piramis, mivel X terhelésből indulunk ki, és minden alkalommal, amikor az izomfáradtság NEM engedi megismételni az ismétléseket, folytatjuk a terhelés csökkentését úgy, hogy a sémát megismételjük a kivitelezésig csak a súlyzóval, vagy minden esetben nagyon alacsony túlterhelések esetén; valójában a terhelés fokozatos csökkentésével a lecsupaszítás nagyon hasonlíthat az inverz piramis technikákhoz, de a valóságban ez egy INTRA sorozatú piramis, amelyben nincs kirakodás a kirakási lépések között.
Az egyre növekvő piramis tréning olyan technika, amely könnyen alkalmazkodik egy neofita vagy egy átlagos szakértő igényeihez, azonban nagy terhelések mellett vagy más változatok beillesztésekor a személyi edző vagy az edzőpartner állandó jelenléte szinte elengedhetetlen.
