A helyes és egyetlen módja a növekedésnek

Progresszív terhelések az alapvető gyakorlatokon!

Dr. Marco Martone

" első rész

A neuro-elektrofiziológia fogalmai

Mint minden szerv, az izmok is sejtekből állnak, amelyeket kifejezetten izomrostoknak neveznek. Ezeket a sejteket a test minden izomzatában különböző csoportokba gyűjtik, azonban nagyon változó számú szálból állnak. Minden csoportot tehát egyetlen motoneuron irányít; az így összeállított szálak csoportjait motoros egységekből.
A motoros egységek egyes szálai véletlenszerűen vannak elosztva az izom kis keresztmetszetén belül. Egy szakaszban, amelynek átmérője 5-10 mm, különböző motoros egységek szálai tartoznak ide (kb. 15-30).

Ugyanazon izomban vannak motoros egységek, amelyek gyors szálakból (FF), köztes szálakból (FR) és lassú szálakból (S) állnak.
Az előbbiek azonnal elfáradnak, de nagy erővel fejlődnek és nagyobb hipertrófiának vannak kitéve, az utóbbiak lassúak, kevés erőt fejlesztenek és nagyon alacsony hipertrófiás képességekkel rendelkeznek, de idővel nagy ellenállással rendelkeznek.
A közbenső FR szálak valójában köztes tulajdonságokkal rendelkeznek, és megjelenésük megváltozhat, amikor az első órához közeledik a harmadik csoporthoz, így meghatározva az izom biomechanikai jellemzőit.
A gyors rostok a fehér (glikolitikus) szálaknak, a lassú rostok pedig az izom anatómia vörös (oxidatív) szálainak felelnek meg.

A test minden egyes izmos mozdulata ezeknek az idegsejteknek és izmoknak az elemeinek kombinációjának végeredménye, nagyon különböző szekvenciákban, amelyek a végrehajtandó mozgás sebességétől és intenzitásától függően változnak.
A motoros egységek mennyisége és típusa, amelyekből az izom áll, meghatározza annak mechanikai jellemzőit.

Az FF típusú egységeket túlsúlyban lévő izom rendkívül dinamikus és erőteljes izom lesz, de nagyon gyors fáradtsággal, és abszolút nem képes hosszú ideig izommunkát vagy feszültséget fejleszteni.
Az izom, ahol az S-szálak vannak túlsúlyban, jó tapadást fog biztosítani, de kevés erőt fejleszt.
Az a lehetőség, hogy az FR szálakat az S és FF szálak közé helyezik, lehetővé teszi az izmok tulajdonságainak megváltoztatását, ellenállóbb vagy erősebb izmokká alakulva a mechanikai igénybevételtől függően.
Természetesen ezek az átalakulások lassúak, és az évek során végbemennek, egy bizonyos funkció folyamatos izomgyakorlatának köszönhetően.

A motoros neuronok az általuk beidegzett izomrostok típusától függően különböznek; a lassú S szálakat kisebb motoros idegsejtek, míg a gyors FF szálakat nagy motoros idegsejtek inerválják.
A kisebb motoros neuronok alacsonyabb izgalmi küszöbértékkel rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy először az S szálakból álló motoros egységeket toborozzák.
Ezt a Hennemannak tulajdonított fogalmat nevezik A méret elve a motoros egység toborzási folyamatában, amely általában ilyen típusú előrehaladással fordul elő:

S → FR → FF

az FF szálak aktiválásával tehát csak bizonyos esetekben, vagyis amikor bizonyos erőkifejtésekre van szükség a szóban forgó terhelés leküzdéséhez.

Az izomélettani ismeretekből kiderül, hogy az FF szálak a felelősek a hipertrófiáért, világossá válik, hogy az edzőteremben az a célunk, hogy keményen edzjünk, megpróbáljuk toborozni és felhasználni őket a gyakorlatban.
Ez azonban akkor és csak akkor fog megtörténni, ha a terhelés olyan mértékű, hogy mind az S szálak, mind az FR nem elegendőek annak leküzdéséhez, így szükség van az erős és hipertrófáltabb FF szálak segítségére.
Ha megértjük, hogyan viselkedik az edzésterhelés a rostfelvételi folyamatban, és ez utóbbi összefüggésben van a hipertrófiával, világossá válik, hogy az edzéseknek a legjobb eredmények elérése érdekében mostantól fokozatosan intenzívebbnek kell lenniük, és ennek megvalósításához még sokkal rövidebb, mivel az FF szálak nagyon gyorsan elfáradnak.

Praktikus alkalmazás

Most csak meg kell mondanom, hogy hova kell összpontosítania erőfeszítéseit, vagy inkább milyen gyakorlatokat kell elvégeznie az eredmények eléréséhez.
Remélem, egy példával világossá teszem, hogy miért kell az erő és a tömeg terén előrehaladni, szinte kizárólag több ízületi gyakorlatokat kell végrehajtania.
Nézzünk két vállgyakorlatot: a lassú súlyzó előre és az oldalemelések.
Mivel a súlyzóval való lassú előrehaladás egy multiartikuláris gyakorlat, sokkal több izom (ebben az esetben a tricepsz) is részt vesz, és különböző kiegészítő izmokat is működtet (például stabilizáló és szinergikus izmokat); az oldalsó emelések ezzel szemben, mivel elszigetelt gyakorlatok, csak a deltoid oldalsó fejét érintik.
Világosnak tűnik, hogy a lassú előrehaladással sokkal nagyobb terhelést tud igénybe venni, akár 100 kilogrammot vagy többet is elérni, míg az oldalsó emeléseknél (mind a csalás alkalmazásával, mind az edzőpartner segítségével) alig éri el a 16. - 18 kg.
A két gyakorlat által előidézett delták stressz -különbsége tehát nyilvánvaló. Nem lehet összehasonlítani, nem is beszélve arról, hogy a többízületi gyakorlatok is markáns hatással vannak az egész szervezetre, mivel a hormonrendszert az anabolizmus felé ingatják, ami nem történik meg speciális gyakorlatok használatával.
Végső soron az alapvető gyakorlatok (guggolás, holtemelés, lábprés azok számára, akiknek nehézségei vannak a guggolással, fekvenyomás, párhuzamos fekvőtámasz, felhúzás és fejprés) azok, amelyek felépítik a fizikum lényegét.. Az izolációs gyakorlatok viszont az izom részletein dolgoznak, és csak a kívánt izomfejlődés után szabad használni, hogy esetleg finomítsanak néhány részletet.
Egy másik tény, amelyet figyelembe kell venni annak megerősítése érdekében, hogy a többcsukló használata a legjobb választás, az az, hogy az edzés sok izolációs gyakorlattal együtt a szükségesnél több időt vesz igénybe. Egy ilyen kártya sokkal több gyakorlatból áll, ezért idő befejezni valójában túl sok, ha növekedni akar, hiszen körülbelül 60-70 perc elteltével az anabolikus hormonok drámaian csökkennek, míg a katabolikusok, mint a kortizol, szárnyalnak.
Befejezésül emlékeztetőt mondok:

Válasszon egy maroknyi, több ízületből álló gyakorlatot, amelyek két, legfeljebb három heti edzésen fedik le a fő izmokat.

Koncentráljon rájuk hétről hétre, és törekedjen arra, hogy amikor csak teheti, növelje a terhelést. Ebből a célból nagyon hasznos lesz a mikrorakományok használata.