Az antobolikus étrend nem tekinthető kiegyensúlyozott táplálkozási rendszernek, és azon a különböző koncepciókon alapul, amelyekről fentebb már beszéltünk; ezért figyelmen kívül hagyja az egészséges és helyes étrend jelzéseit
: 3,2-4,2 g x kg lbm (sovány testtömeg). Figyelem! Az olvasók nem keverik össze a sovány tömeget a teljes testsúllyal- 0,5 /0,8 g x kg lbm túlsúlyos alanyoknál (= /> 15% férfi és = /> 20% női bf)
- 1 / 1,5 g x kg lbm vékony alanyok számára (a férfiak 12-15% -a, a nők nemének 18-20% -a)
- A bevitt zsírok 80% -át telített és egyszeresen telítetlen 1: 1 arányban kell felvenni
- 20% -a többszörösen telítetlen zsírsavakból származik, amelyekből körülbelül 6 vagy 12 g titrált halolaj
- Legalább 30% eikozapentaénsavban (EPA) és dokozahexaénsavban (DHA)
- 20% telített (tojás, vörös hús és kókusz / MCT)
- 30% egyszeresen telítetlen (olívaolaj, mandula)
- 50% többszörösen telítetlen omega 3 (lenolaj, dió, zsíros hal)
- halolaj 6/10 g naponta. Megjegyzés: Fontos, hogy csak a fent említett zsírforrásokat használja
Korlátozza a túl zsíros ételeket.
- Refeed (szénhidrát utántöltés):
- 1. típus (ektomorf egyedek): hetente 2 étrend 3 vagy 4 napján. 5 órás időtartam a beadástól számítva 6 g chos x kg LBM esetén
- 2. típus (mezomorfok): hetente 1 alkalommal az étrend 5 vagy 6 napján. 12 órás időtartam a beadástól számítva 8 g chos x kg LBM esetén
- 3. típus (endomorfok): hetente 1 alkalommal az étrend 5 vagy 6 napján. Időtartam 5 óra 6 g chos x kg lbm mellett
Megjegyzés: csak a takarmányozásra szánt napon vagy napokon növelje a szénhidrátfogyasztást, a zsír és a fehérje mennyisége nem változik)
vagy "homeosztatikus szabályozás"Az első c) vonatkozásában ki kell emelni, hogy evolúciós okokból testünk és elménk nincs felkészülve az ételek túlzott mennyiségére, és ezért nincs védekező képességük a zsírok kóros felhalmozódása (elhízás) ellen; erre felmerülnek a híres anyagcsere -patológiák. A böjt ellen azonban sokkal felkészültebb.
Bármilyen nehéz, hedonikus és társadalmi kontroll is ésszerűen kezelhető; ez, amely a sportolók megfigyelésével egyszerűnek tűnhet, valójában a legösszetettebb és legmeghatározóbb szempont. Ezért a terület bármely szakemberének azt kell tanácsolnia, hogy kerülje a nagyon megterhelő protokollokat, ha bizonyos pszicho-egyensúly nem ragaszkodik az alaphoz érzelmi és kellő elszántság.
(Korlátozzuk magunkat a sovány tömeg és a zsírtömeg kétrészes látásmódjára, kihagyva a két rekesz tartalmát) az FFM és az FM közötti egyensúlyt értjük.Mindannyiunknak megvan a saját beállítási pontja vagy egyensúlyi pontja. Közép- és hosszú távon azonban többé -kevésbé evéssel ez az alapérték veszélybe kerül. A böjt esetében szerencsére a szervezet alkalmazkodik, és képes energiát termelni a zsírsavak béta -oxidációjának növelésével és a ketontestek fogyasztásával; ily módon megőrzi az izomtömeget az aminosavak katabolizmusától. nem egyforma. hatékonyság túltápláltság esetén. Csak a túltápláltság legelső napjaiban fordul elő az ucp2 és 3 szétkapcsolódó fehérjék enyhe aktiválása az izomban és a májban, amelyek lehetővé teszik a "felesleges" kalória "egy részének" eloszlatását "hő formájában, lelassítva a sejtlégzést a mitokondriumokban, és ezáltal az ATP szintézisét. Továbbá, jobban aktiválja a szimpatikus idegrendszert, ami nagyobb kalória -ráfordításhoz vezet, mivel arra kényszeríti a szervezetet, hogy növelje az" önkéntes mozgást ". Ha azonban a "túlzott táplálkozás túl sokáig tart, és az összes alapvető tartalék (elsősorban a máj és az izom glikogénje, majd az intramuszkuláris trigliceridek) telítettek, akkor a szervezet csak akkor kezdheti el feltölteni az zsírsejteket, hogy megvédje magát az esetleges éhínségtől" . jövő.
Logikailag sokkal könnyebb befolyásolni a természetes BF -alapértéket meghaladó zsírt, mintsem az egyensúly alá süllyedni.
(fejlődésben érett) és szokások.Egyszerűen fogalmazva, az alapérték egy multifaktoriális paraméter. Az viszont vitathatatlan, hogy annak a személynek, aki iskoláskorában és felnőttkoráig% BF> 15% volt, komoly nehézségei vannak, például 10% alá esni. Ez elsősorban a hormonális változásoktól függ hiperpláziát (számnövekedést) és a zsírsejtek hipertrófiáját foglalja magában, olyan módosításokat, amelyek a hipotalamusz kontroll zónát is érintik. Ezért egy olyan szervezet, amely hozzászokott ahhoz, hogy bizonyos számú teljes zsírsejt legyen, és felelős a leptin (az első kontroll hormon) előállításáért a táplálkozási / energetikai állapot), nagy nehézségekbe ütköznek a homeosztázis alacsonyabb szintre való módosítása során. Ez nem lehetetlen, de nagyobb áldozatokat igényel, mint azok, akik mindig alacsonyabb határértéket tartottak.
Feltételezzük, hogy valószínűleg hasznos módszer a zsíros alapérték csökkentésére az izomtömeg növekedése, a zsír változatlanul hagyása. Ez közvetve lehetővé teszi a BF% -ának csökkentését. Ez lassú, de valószínűleg hatékony munka, még azért is, mert " Az FFM a bazális anyagcserét is fokozza, a kalóriaegyensúly javára.
Ez a testösszetétel vagy testösszetétel lényege.
és az elhízással kapcsolatos betegségek. A mezőgazdaság és az állattenyésztés beköszöntével, valamint a nomadizmus megszűnésével az élelmiszerek megszerzéséhez szükséges energiaigény nagyon alacsony szintet ért el, magasabb, mint a mai, de még mindig alacsonyabb, mint ma. " / vadászok és "szezonális nomádok".
Visszatérve a gazdasági genotípusra, ez az evolúció lehetővé tette az energiatartalékok, különösen az izomglikogén tartalékok jobb megtakarítását. A gazdasági genotípusra példa található a fejlett állóképességi sportolókban. A lipidek oxidatív képessége nagyobb, mint más kategóriájú sportolóké, és ez lehetővé teszi az izomglikogén megtakarítását. Ezenkívül a máj glükoneogenezisének kapacitása is kiváló, és ez ismét az izomglikogén jobb megőrzését eredményezi intenzív és rövid távú erőfeszítésekhez. Ezért a böjt és a vadászat, valamint a hipernutríció időszakai között élő gazdasági genotípus fejlődött. jobb kalóriapartíció, nagyobb glükóz tárolási kapacitás izomglikogénként, mint azoknál az egyéneknél, akiknek evolúciója nem ezt az utat választotta.
Másrészről, a bursar nagyobb zsírtároló kapacitással is rendelkezik, amikor a glikogén tartalékok, mind az izmok, mind a máj telítettek; a glikogén továbbra is prioritás marad, lehetővé téve a gazdasági genotípus számára, hogy jobb energiafelhasználási képességgel rendelkezzen, és ezáltal sportosabb legyen képesség.
.Elméletileg zsírmentes ketogén étrend lenne; másrészt a gyakorlatban elhízott vagy erősen túlsúlyos egyéneknél a testzsírok mozgósítása lehetővé teszi a ketózisba való belépést és a sovány tömeg maximális megőrzését.
Ha már a nagyon alacsony zsírtartalmú sportolókról beszélünk, a testzsírok mobilizálása szinte nulla (ez az alfa -2 -adrenerg receptorok nagyobb mértékű expresszióját okozza az esszenciális zsírszövetben, amelyek az adrenalin hatására teljesen gátolják a lipolízist) ), és ez magában foglalja a szervezet folyamatos glükózkeresését, amely nem teszi lehetővé a sovány tömeg megőrzését a vér magas zsírsavszintjének inzulinrezisztenciájának köszönhetően.
Azonban a ketogén étrend alacsony BF -ben szenvedő betegeknél ugyanolyan hatással van a fehérjék katabolizmusára, mint a psmf, kivéve a pozitív kalóriaegyensúly és a túlzott zsírmennyiség. Ezenkívül a ketogén diéta, amely emiatt magas szintre emeli a szabad zsírsavak szintjét, magában foglal bizonyos inzulinrezisztenciát és a glükóztolerancia csökkenését, amely még az újratáplálás első óráiban is folytatódik, és nem optimalizálja a kalóriaelosztást az izomtömeg felé .
szálas
.jpg)
