Bevezetés
Az edzőteremben járók körében az egyik leggyakoribb panasz az az állandó érzés, hogy az edzésminták minden logika nélkül követik egymást, nem hozzák meg a kívánt eredményt.
Az alábbiakban egy mezocikluson szervezett munkaterv látható; kétszeri megismétlése az éves időszak nagy részét lefoglalja.
Az első 16 hetet "lineáris" módon szervezték meg, az anatómiai alkalmazkodás fázisából kiindulva, és fokozatosan elérve azt a képességet, hogy az egyre nehezebb terheket teljes biztonságban használhassák.
A 8 hetes ciklus konfigurációjában (kétszer megismételve megkapjuk a 16 hetes ciklust), amely az egyes képzési egységek eloszlását szemlélteti, már vannak "célzott" regenerációs időszakok: ezért semmit nem hagynak a véletlenre.
Mesociklus
1., 2. és 3. hét
4., 5. és 6. hét
7. és 8. hét
hogy az ismétlések a határ
A táblázatokban feltüntetett gyakorlatokat a program fejlesztése során nem szabad kicserélni, de minden változatukat fokozatosan lehet használni.Például: Lat gép nagy vagy közepes markolattal vagy trazibarral; Keresztek a padon 30 ° vagy 20 ° -os szögben; stb. stb.
Ami az elvégzendő sorozatokat illeti (pihenőidők a sorozatok között stb.), Az edzéstől az edzésig, a fő gyakorlatban, meg kell nézni az 1. ábrát; háromféle módszer fogadható el: munkával ( sorozat x ismétlés) majdnem állandó; a munkamennyiség növekedése (kb. 5%) ;; a munkaterület (kb.) 10%-os növekedése. Nyilvánvalóan a nehézségek sorrendjében vannak, és inkább módot választanak, mint egy másik a sportoló szintjétől függ.
A munkaterhelés növelésének másik módja a 2. számú séma ("másodlagos" gyakorlatokra vonatkozik), ahol 2 munkamódot választhatunk: az 1. szintet (amely egyszerűbb) és a 2. szintet (amely nagyobb számszabványt foglal magában).
Végső soron tehát 6 munkaszint közül választhat (a 3 az 1. sémából, a 2. pedig a 2. sémából). Az 1. és 2. séma kombinációinak függvényében a munka mennyiségének trendjének jobb "vizualizálása" érdekében nézze meg a relatív grafikont.
Ezenkívül a sémák "intenzifikációs" vagy "felhalmozási" modell szerint is végrehajthatók.
Az első esetben az első sorozatból ki kell lépnie a határértéket (a bemelegítés kivételével), amelyben - ha jól választotta meg a súlyt (többé -kevésbé az oszlopban megadott százalékos arányt) felső határt kell elfogadni) - nagyjából a diagramok utolsó előtti oszlopában jelzett ismétléseket fogja végrehajtani; a következő sorozatban, fáradtan az előző sorozatból, el kell végeznie az összes ismétlést (segítség nélkül!) akkor is, ha kisebbek lesznek, mint a jelzettek.
A második esetben azonban az összes utolsó sorozat utolsó előtti oszlopában megjelölt ismétléseket kell végrehajtania; ez azt jelenti, hogy a sorozatokat az elsőtől nem korlátozzák, és ráadásul a terhelésekre elfogadandó plafon% -a lényegesen alacsonyabb, mint a relatív oszlopban. Figyelem azonban: ezzel a második módszerrel kisebb terhelést alkalmaznak, de a felhalmozott munkamennyiség (ismétlések száma) nagyobb lesz.
Talán az első felében használhat egy "felhalmozási" modellt, a második felében pedig egy "eszkalációs" modellt. Egy másik (nagyon produktív) megoldás a két modell felváltva történő alkalmazása (3 vagy 6 edzésenként), de úgy gondolom, hogy komolyan kockáztatná, hogy összezavarodik, ezért ajánlom ezt a változatot, ha már jobban megismerte ezeket az eljárásokat.
Az alábbiakban az edzés „alap” gyakorlataira (1. ábra) és a másodlagos gyakorlatokra vonatkozó diagramok (2., 3. és 4. ábra) találhatók.
A diagramokon minden sor megfelel a 12 edzés egyikének (táblázatonként), amelyek a 16 hetes ciklust alkotják; A bemelegítő sorozatok nincsenek feltüntetve, de - minden izomszakasznál - 1-3 ismétlést kell végrehajtanod fokozatosan növekvő terhelésekkel, mielőtt továbblépnél a diagramokon feltüntetett tényleges sorozatra.
Az 1. sémában az ismétléseket a kiválasztott mód oszlopában választjuk ki (állandó hangerő; 5% -os növekedés; 10% -os növekedés).
Hasonlóképpen, a 2. sémában az ismétléseket a kiválasztott szint (1 vagy 2) oszlopában választja ki.
A 3. és 4. séma viszont nem változik, ha a választott módszerek eltérőek.
1. séma
(A, B vagy C típus) n °
V = költség.
(V + 5%)
(V + 10%)
örökbe kell fogadni
az első sorozathoz
a sorozat
2. séma
(A, B vagy C típus) n °
(1. szint)
(2. szint)
örökbe kell fogadni
az első sorozathoz
a sorozat
3. séma
Dolgozzon ki
(A, B vagy C típus) n °
örökbe kell fogadni
az első sorozathoz
a sorozat
4. séma
Dolgozzon ki
(A, B vagy C típus) n °
a sorozat
nem a végsőkig
Lehet, hogy a leírtak kissé bonyolultak, de biztosíthatom Önöket, hogy egyáltalán nem az.
Annak érdekében, hogy jobban megértse a dolgokat - összeállítva a diagramokra és táblázatokra vonatkozó adatokat - mondok két példát a program felépítésére; az egyik a kilencedik edzésre vonatkozik, az A táblázat, a modalitás V + 5%, az 1. szint és az "erősítés" modellje, a másik pedig a negyedik edzésre vonatkozik, a C táblázat, a modalitás V + 10%, a 2. szint és a "felhalmozási" modell):
Amint az a fentiekben bemutatott gyakorlati példákból látható, a képzési programok "átlagos" munkamennyisége (sorszáma) a kombinációkból adódóan (legalább húsz van, tehát nincs "kipróbálható anyag ...") a különböző rendszerek, ez nem különösebben magas, és ez biztosítja, hogy ezt a munkára vonatkozó javaslatot az "átlagos" genetikájú sportolók is megvalósíthatják (sőt, mindenekelőtt!) (tehát az imént leírtak nem a "bajnok" szokásos programjai) "...) és akik nem használnak drogot.
És most vegyük számba egy kicsit a helyzetet ...
az első 4 hónapban - feltéve, hogy jól dolgoztunk az edzőteremben, "egészséges és kiegyensúlyozott étrendet követtünk, és nem voltunk túlzottan" szabályozatlanok "az életmódunkban - minden bizonnyal megszereztük és megszilárdítottuk a fizikai alkalmasság" alapjait "(fizetés figyelem a következő fontos fogalomra: a szükséges "alapok" nélkül a fizikai forma labilis, és néhány nap tétlenség után eltűnik ...):
- megerősítettük a kötőszerkezeteket (hangsúlyozni kell, hogy ezeknek a struktúráknak az alkalmazkodása később következik be, mint a többi szöveté - izmok stb. -, és ezért szükséges a terhelés folyamatos növelése, de hígítva Legyen tehát óvatos azokkal a kiképző makrociklusokkal, ahol az anatómiai alkalmazkodás fázisait figyelmen kívül hagyják: az erőciklusok "túl gyors" beillesztése; nagyobb a kockázata annak, mint hogy erős és izmos legyen ...);
- jelentősen megnöveltük az izomerőt;
- és - ami nagyon fontos - az 1. és 2. ponthoz kapcsolódó kiigazításokat úgy hajtották végre, hogy egyáltalán nem hanyagolják el a hipertrófiát, sőt jelentősen növelik azt!
