A testépítés vagy a testépítés (angolul: fizikai kultúra) egy "motoros tevékenység, amely kihasználja:
- l "edzés túlterheléssel (hagyományosan ingyenes testgyakorlatok és / vagy súlyzókkal, súlyzókkal és izokinetikus gépekkel végzett gyakorlatok)
- és egy "különleges étrend (nem mindig felel meg a helyes és egészséges étrend követelményeinek)"
- alacsony zsírtartalom (alacsony testzsírtartalom)
- magas százalékos sovány tömeg (magas testzsírmentes tömeg).
Bár a Testépítést gyakran összetévesztik más, az edzőteremben való edzést használó tudományágakkal, a különböző tevékenységeket jellemző célok nem hasonlók; A testépítés kizárólag esztétikai javulásra törekszik, míg a Súlyemelés / Súlyemelés (olyan tevékenység, amely két különlegességet foglal magában: Tear és Swing) és a Power Lifting (olyan tudományág, amely a maximális emelést helyezi előtérbe három gyakorlatban: Guggolás, Bench Press és Deadlift) a maximális sportteljesítmény elérését célozza meg .
- Az izomtömeg növekedése és meghatározása o vágás (angolul: cut, finish, flesh out) a testépítés két fő fázisa.
Míg a "tömegnövelés, amint azt maga a kifejezés is sejtheti, az izomméret növelésére irányul" (különösen krónikus hipertrófiát és "pumpát" (átmeneti permetezést) követően), az izom vagy a vágás definíciója "minimalizálni" a zsíros panniculus vastagsága (a zsírtömeg vagy a testzsír százalékos arányának mérésével mérhető) és a dermis (a bőr mély rétege) és az epimízium (az izmot körülvevő membrán) közötti vizes intersticiális "film".
Nyilvánvaló, hogy a maximális izomdefiníció elérésének nehézségei ugyanúgy függnek:
- A testösszetétel minőségének elindítása
- Egyéni felkészülés
- Diéta
A kezdő testösszetétel minőségével kapcsolatban nagyon kevés mondanivalónk van; a vágás (bár ebben az esetben jobb lenne karcsúsításként definiálni) abszolút értékben (elvesztett kg) sokkal egyszerűbb, gyorsabb és hatékonyabb túlsúlyos körülmények között, vagy elhízás (testtömeg-index [BMI]> 24,9) egy normál testsúlyú szervezethez képest, amelynek csökkentenie kell a testzsír% -át (% BF) az élettani határérték vagy az egyéni "alapérték" (testtömeg egyensúlyi pontja) alatt az általános fogyás és izomdefiníció (az étrend és a fizikai aktivitás állandó tartása) soha nem követ lineáris tendenciát; A zsírtömeg csökkenése drasztikusan lelassul, mivel férfiaknál 15%, nőknél 24% alá csökken. Ez az anyagcsere -reakció általában két okból következik be:
- A szervezet a zsírtömeg csökkenését kritikus helyzetként értelmezi, és ennek megfelelően reagál a bazális anyagcsere csökkentésére
- A szervezet a kalóriacsökkentést kritikus helyzetként értelmezi, és ennek megfelelően reagál a bazális anyagcsere csökkentésére
Ugyanakkor van egy egyéni előzetes hajlam, amely meghatározza az esztétikai orientációt és a testösszetételt; ez a paraméter általánosan meghatározott szomatotípus (Sheldon 1940) *, és függ az alany antropometriai jellemzőitől (csontváz és a sovány tömeg / zsír aránya) A szomatotípus a következőképpen különbözik:
- Endomorf: keskeny vállak és széles csípő, puha test, magas viszcerotonikus testzsír
- Mezomorf: izmos, érett megjelenés, vastag bőr, helyes és szomatotónusos testtartás
- Ektomorf: fiatalos megjelenés, magas, nem túl izmos, intelligens és cerebrotonikus
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
Kötelező azonban emlékezni arra, hogy az egyszerű egyéni hajlam zavarhatja az izomdefiníciót a kiváló esztétikai eredmények elérése érdekében, de nem befolyásolja jelentősen a normál testtömeg fenntartását, ahol a normál (normál súly) azt jelenti:
- Férfiak: BMI 18,5-24,9, testzsírtartalma körülbelül 15%
- Termékeny nőstények: BMI 18,5-24,9, körülbelül 24% testzsír százalékkal
Tudatában annak a ténynek, hogy a BF% csökkentése a normál súly alsó határán túl NEM javítja az egészségi állapotot, ellenkezőleg, negatív stresszt jelenthet a szervezet számára (az egyéni alapértékhez képest) ) célszerű a vágást a lehető legkevésbé kritikus módon kezelni.
A vágás alapvető étkezési szabályai
1. Az izomdefiníció biztosítja a tárolt zsírok energiaégetését, ezért elengedhetetlen, hogy előnyben részesítsük a kissé negatív energiamérleget (energiamérleg = bevitt élelmiszer -energia - felhasznált anyagcsere -energia). A fiziológia, az endokrinológia, a kronobiológia stb. Területén felmerült összes "újítás" ellenére a koncepció ugyanaz marad: a zsír csökken, ha a sejtek égése meghaladja a bevezetett energiát. Ész, hogy az egyensúly SOHA nem lehet túl negatív két okból: 1) az anyagcsere lelassulásának elkerülése érdekében 2) az étrend bizonyos alkalmazhatóságának fenntartása érdekében, elkerülve az alany korai elhagyását. Jó kompromisszum lehet a normál testsúly fenntartásához elengedhetetlen, 10% -kal kevesebb kalória bevitele az étrendben. Ez elérhető bizonyos élelmiszerek korlátozásával (ezáltal a bevezetett kalóriák számának csökkentésével) és az energiafelhasználás növelésével (például enyhe napi fogyasztással) aerob tevékenység, például felfelé haladás).
2. A BF% bizonyos szintjeinek elérése után az egyszerű, enyhén alacsony kalóriatartalmú étrend már nem elegendő; ekkor a Natural Body Buildernek be kell avatkoznia a részletekbe. Az első trükk kétségtelenül az, hogy az étkezéseket a lehető legnagyobb mértékben osszák szét. A napi legalább 5-7 étkezéstől kezdve a testépítőnek ki kell használnia az emésztésből származó energiafelhasználást. Ily módon, amellett, hogy előnyben részesíti az " a test anyagcseréjének aktiválása és fenntartása érdekében az inzulincsúcsok minimálisra csökkennek (főleg a nagy étkezések és a magas glikémiás indexű finomított szénhidrátok túlzott adagjai), amelyek felelősek a zsírok tárolásáért és az étkezés utáni lipolitikus blokkért.
3.Nem kevésbé fontos az ételválasztás; nyilvánvaló, hogy a definíciónak ebben a szakaszában a szemét ételek és a sült desszertek már rég eltűntek! A vágás során mindenekelőtt meg kell őrizni az "edzési év során elért izomtömeget, ezért a fehérje -frakciónak, amely 1,2-1,5 g / kg között ingadozik a kívánt vagy valós súlyban (az alany testösszetételétől függően)" fel kell osztani a nap minden étkezésére; napi 100 vagy 120 g fehérjét feltételezve, az étrend minden étkezésében ajánlatos legalább 15-20 g mennyiségben jelen lenni. Hadd tegyem világossá, hogy ez nem jelenti azt, hogy a fentiek növelése növeli az izomtömeget, és azt sem, hogy ily módon a sovány tömeget TELJESEN megóvják a katabolizmustól a vágás során; a megfelelő fehérjebevitel azonban a lehető legjobb módon korlátozhatja az izomdefiníciós fázis okozta károkat. Ugyanakkor nem lehet túl sok szénhidrátot csökkenteni, mivel elhúzódó hiányuk negatívan befolyásolja az izomfehérjék aminosavaiból származó neoglukogenezis előmozdítását; Lehetséges azonban az anyagcsere szempontjából a legkedvezőbb pillanatokra koncentrálni őket: reggel, edzés előtt és (abszolút az első órán belül, és még jobb, ha az első 15 percben). NB. Minél nagyobb a hangerő az edzési táblázatban bemutatott aerob tevékenység, annál nagyobb a szénhidrátbevitel az étrendben. A zsírokat illetően jobb, ha az összes kalória 25-30% -a között tartjuk, de jó minőségű; célszerű a telítetlen és különösen a többszörösen telítetlen lipideket előnyben részesíteni , talán az omega 3 és az omega 6 esszenciális zsírsavak aránya 1: 4 vagy jobb 1: 3. A vitaminoknak és sóknak szükségszerűen el kell érniük a napi szükséglet szintjét, és ezért célszerű integrációjukat értékelni. táplálkozási interjú az ágazat szakemberével (sport dietetikus, sport dietetikus, sport táplálkozási szakember vagy sportorvos). Mindezek mellett nem szabad figyelmen kívül hagyni a víz és élelmi rost bevitelét; a rost (napi körülbelül 30 g mennyiségben) kedvez az étrendi glikémiás index modulációjának, és elősegíti a bél megtisztítását a széklet hulladékaitól, míg a "víz elengedhetetlen mind az edzés maximális teljesítményének fejlesztéséhez, mind a regenerálódási potenciál és a vesefunkció fenntartásához.
Jelenleg nincsenek ismert túlterheléses edzési stratégiák, amelyek másoknál jobban megkönnyítik az izommeghatározást, bár az empirikus gyakorlat azt sugallja, hogy a vágás során (pl. Hasi területen) való ragaszkodás az edzéshez bizonyos szektorokban segíthet. . Ezért a vágási szakaszban egyszerűen ajánlott követni az edzési táblázatokat, amelyeket alacsony ismétlések száma (legfeljebb nyolc) jellemez, és a sorozatok között (legfeljebb 3 hüvelyk) magas a regeneráció, annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki az anaerob alaktikus anyagcseréből ( energikus szubsztrát kreatin -foszfát - CP) és az izomglikogén tartalékok minimálisra csökkentése; a pihenő szünet (relaxációs szünet az ismétlések között) különösen alkalmas technika lehet.
Összefoglalva, ezeknek a stratégiáknak a jelentése nem feltételezi, hogy néhány sorban összefoglalja a természetes testépítés vágásának több mint 40 éves tapasztalatát, azonban ezek "fontos kiindulópontot jelenthetnek, amely minden bizonnyal további korrekciókat talál a" növekedés "révén. képzési idő.
További információ: Izomdefiníció és vénák bizonyítékként arra, hogyan tegyék őket kiemelkedővé
