Ez a leggyakoribb és legkevésbé súlyos sport "komplikáció".
Néhány testépítő szereti a megjelenését, tekintve, hogy ez a jó edzéshatékonyság mutatója. Más a sportolók számára, akik minden nap edzenek, ami kellemetlenné válik.
A DOMS bármilyen motoros tevékenység után jelentkezik, legyen az aerob és anaerob.
Könnyebben megjelennek az erő és a hipertrófia stimulálása után (minden relatív változatban), különösen akkor, ha eléri az izomkimerültséget.
A DOMS -t nem szabad összetéveszteni a tejsav felhalmozódása miatti azonnali zsibbadással és égéssel, vagy az apró (szintén azonnali, de tartós) kontraktúrák okozta fájdalmakkal.
Ezeket az izom- és kötőszövet mikroszkopikus elváltozásai okozzák, amelyek főként excentrikus vagy izometrikus összehúzódás során jelentkeznek. A táplálkozási állapot és a helyreállítási szint (szuper kompenzáció) szintén befolyásolja.
Az izomsejtek acto-miozin-hídjainak elváltozása néhány molekulát (gyulladást) szabadít fel, amelyek kölcsönhatásba lépnek a perifériás idegrendszer receptoraival, aktiválva a központi fájdalomreakciót.
A DOMS legalább egy nap múlva jelenik meg, és akár egy hétig is eltarthat.
Idegesítőnek és potenciálisan akadályozónak tekintik őket, ezért sokan inkább elkerülik őket megfelelő gyógymódokkal.
jegyzet: A közzétett anyag célja, hogy gyors hozzáférést biztosítson az általános tanácsokhoz, javaslatokhoz és jogorvoslatokhoz, amelyeket az orvosok és a tankönyvek általában a késleltetett izomfájdalmak kezelésére adnak ki; az ilyen indikációk semmiképpen sem helyettesíthetik a kezelőorvos vagy a szektor más egészségügyi szakembereinek véleményét, akik kezelik a beteget.
amelyre a testület az érintett körzet "kiigazításával és javításával" reagál.A DOMS elkerülése a tömeges növekedési stimulus veszélyeztetését jelentheti.
Másrészt nem minden típusú edzés célja az izomtömeg növelése; ellenkezőleg, bizonyos tudományágak megpróbálják elkerülni (különösen azokat, ahol a súlygyarapodás korlát).
A DOMS korlátozására vonatkozó általános intézkedések a következők:
- Végezzen jó izommelegítést: az izmok hőmérséklete és a progresszív aktiválás korlátozza a mikrotraumákat A különösen nagy mozgásokkal végzett aerob tevékenységek különösen alkalmasak, lehetőleg azonosak az elvégzendő sportos gesztussal.
- Végezze el helyesen a megközelítési gyakorlatokat (néha beépítve az előkészítő technikába): amikor magas intenzitású küszöbértékeken dolgozik, a bemelegítés mellett a gesztus néhány "tesztjét" kell elvégezni nagy terhelésekkel, kevés ismétléssel és sokal helyreállítása annak érdekében, hogy ne veszélyeztesse a képzés magját.
- Fokozatosan növelje a terhelést (intenzitás + térfogat): a fáradtság növekedésével a DOMS is növekszik.
- Csökkentse a végrehajtás sebességét (nem minden tevékenység esetén): túlterhelések alkalmazása esetén bizonyos intenzitásokon túl nem tanácsos a mozgások gyorsaságát keresni. Növeli az ellenőrizetlen végrehajtások kockázatát és befolyásolja az érzékenységet.
- Irányítsd a mozdulatokat: ugyanazon okból, mint fent, a ritmus előírása és az ízületi kirándulás korlátozása megakadályozhatja az „előre nem tervezett” mikro szakadásokat.
- Kerülje a rugalmas ízületi visszapattanást: sérülések szempontjából is nagyon káros, csak ronthatja a mikrotraumákat.
- Helyesen számítsa ki és rendszeresen számítsa újra az edzések közötti helyreállítást: egy még fáradt izom amellett, hogy nem éri el az edzési ingerhez szükséges intenzitást, nincs ideje regenerálódni, és több gyulladásos tényezőt halmoz fel a DOMS -ért.
- A legnehezebb technikákat csak akkor kezelje, ha képes elsajátítani azokat: nagyon fontos, hogy a technikák megválasztásakor is óvatosan járjon el.Nem ismerve őket, gyakori, hogy alábecsülik nehézségeiket, növelve a fáradtsággal való túllépés kockázatát.
- Csak azok számára, akik súlyokkal dolgoznak, edzjenek egy partnerrel: javítja az intenzitás kezelését és megakadályozza az utolsó ismétlések ellenőrizetlen végrehajtását.
- Végezzen jó aerob lehűlést: a szövetek vérmosása elősegíti a gyulladásban részt vevő több molekula eltávolítását.
- Néhányan nyújtást javasolnak: nincs tudományos alap, amely bizonyítaná hatékonyságát, különösen akkor, ha az ülés előtt vagy közvetlenül utána történik.
- Helyes étkezés: elősegíti a nagyobb átláthatóság fenntartását és ezáltal a mozgások jobb ellenőrzését. Ezenkívül megakadályozza a katabolizmust. Az étrend -kiegészítés is segíthet, amennyiben korábban kezdődik, folytatódik az edzés alatt és után is.
- Igyál sokat: a jó vérmennyiség biztosítása növeli a veseszűrést és megkönnyíti a DOMS -ért felelős molekulák ártalmatlanítását.
- Súlyos esetekben vegyen be gyógyszereket.
- Energiahordozók; az edzés maximális teljesítményének biztosítására és az idő előtti kimerültség megelőzésére szolgál:
- Szénhidrátok: növényi eredetű élelmiszerekben: gabonafélék, édes gyümölcsök, burgonya, hüvelyesek és zöldségek.
- Kreatin: különösen húsokban.
- Elágazó láncú aminosavak (leucin, izoleucin és valin): különösen húsban, haltermékekben, sajtokban és tojásban.
- Esszenciális aminosavak: szükségesek a DOMS sérült szövetek helyreállításához. Főleg magas biológiai értékű fehérjékben, állati és növényi eredetűekben (hús, haltermékek, tojás, tej és származékok, szója, bizonyos algák stb.) Találhatók. A bevitel a növényi és állati eredetű élelmiszerek egyesítésével érhető el.
- Omega 3 zsírsavak: gyulladáscsökkentő hatásúak, és csökkenthetik a DOMS hatását.
- E -vitamin: az ok nem világos (valószínűleg az antioxidáns szerepnek köszönhetően), de egy tanulmány kimutatta, hogy a bevitel növelése csökkenti a DOMS -t. A kísérletet meg kell ismételni és meg kell erősíteni. Az E -vitamin a magvak csírájában és az extraháló olajokban található.
- Egyéb vitaminok és ásványi sók: minden vitaminnak, amelyek bizonyos enzimek prekurzoraként működnek, és az idegátvitelhez vagy izomösszehúzódáshoz nélkülözhetetlen ásványi sóknak megfelelő mennyiségben kell jelen lenniük.
edzés után: a híres lehűlés mellett egyesek azt javasolják, hogy másnap hajtsák végre, hogy elősegítsék a mély izommosást és eltávolítsák a gyulladásért felelős molekulákat.
