«Bevezetés a bazális anyagcserébe
Az alapanyagcsere sebességének becslése sovány tömeg alapján
A bazális anyagcsere -sebességet pontosan meg lehet becsülni az egyén testösszetételének figyelembevételével.A zsírtömeg különböző technikákkal, például a bőr méretezésével, a hidrosztatikus méréssel és a bioimpedanciával mutatható ki.
Ezen adatok és a rendelkezésre álló teljes testtömeg birtokában könnyen nyomon követhető a sovány tömeg (FFM) és az alany anyagcsere sebessége (MB).
PÉLDA: 80 kg testtömegű alanyban, amelynek a zsírtömeg 15% -a, az alipid sovány tömeg egyenlő: [80 - (80 * 0,15)] = 68 kg
A következő táblázat azt mutatja, hogy az alapanyagcsere sebessége 1839 Kcal.
A fenti adatokból egy érdekes tény nyerhető ki: 10 kg sovány tömeg megszerzése azt jelenti, hogy legalább 200 Kcal -val (teljes nyugalomban) meg kell emelni az alapanyagcserét; hasonló izomnövekedés esetén még a normál napi tevékenységek - beleértve a fizikai aktivitást is - elvégzéséhez szükséges kalóriamennyiség jelentősen megnő (többé -kevésbé további 200 Kcal / nap). Összességében tehát az izomtömeg növekedése hatékonyabb a testsúly szempontjából veszteség.
Az alapanyagcsere gyorsabb és azonnali becslését úgy kapjuk meg, hogy megszorozzuk a testtömegét kg -ban kifejezve 21 -tel a nőknél és 23 -mal a férfiaknál.
Egy 75 kg -os férfi elméleti és hozzávetőleges alapanyagcsere -sebessége (75x23) = 1725 Kcal lesz. Ezek az értékek annál helyesebbek, minél inkább az egyén testsúlya a normán belül van (a zsírtömeg férfiaknál 15-18%, nőknél 20-22%).
Az alapanyagcsere kiszámítása a táblázatban látható matematikai képletek alapján is lehetséges:
A bazális anyagcsere -sebesség kiszámításának egyéb módszereit ezek a cikkek tartalmazzák:
Az alapanyagcsere -számítás A sovány tömeg és az alapanyagcsere számítása Ideális súly Testfelület és anyagcsere -számítás b.
Gondolja, hogy alacsony az anyagcseréje?
A leggyakoribb kifogások: kövér vagyok, mert alacsony az anyagcserém. A valóságban ez "alig hiteles állítás. Ha igaz, hogy az alapanyagcsere aránya az életkor előrehaladtával csökken, akkor figyelembe kell venni, hogy ez a csökkenés összességében szerény." A hormonális zavarokat leszámítva, azonos neműek és izomtömeg esetén az anyagcsere egyéni eltérései valójában korlátozottak. A kövér embereknek általában lassabb az anyagcseréjük, mint a soványaknak, de ez az állapot a túlsúlyuk következménye, nem pedig az ok.
Még a bazális anyagcsere időskori csökkenése is csak ürügy. Az anyagcsere élettani csökkenése az évek során elsősorban az izomtömeg és a fizikai aktivitás fokozatos csökkenésének köszönhető. Az aktív életmód és az étrend kiegyensúlyozott betartása ezért ellensúlyozni lehet az öregedéssel járó anyagcsere -csökkenést.
Figyelem a diétára
A túl szigorú étrend, amely túlzott kalóriakorlátozáson alapul, csökkenti az alapanyagcserét. Ez a hanyatlás felelős a sok szigorúan alacsony kalóriatartalmú étrend kudarcáért az első nyilvánvaló sikerek után.
Sajnos vagy szerencsére, a nézőponttól függően, testünk úgy van programozva, hogy ellenálljon még az éhínség időszakának is. Ahhoz, hogy túlélje ezeket a helyzeteket, a finom hormonális szabályozó mechanizmusnak köszönhetően a szervezet hajlamos lelassítani a bazális anyagcserét, ugyanakkor megpróbálja tárolni a zsírt, növelve annak szintézisét és csökkentve az oxidációt. A kalória -kiadások csökkentése tehát a „kiegészítő” biológiai tevékenységek „gátlásának” köszönhető.
Így egy ördögi körbe lépünk, amelyben a kalóriabevitel csökkenése az alapanyagcsere csökkenését követi.Nyilvánvaló, hogy ez a folyamat nem folytatódhat a végtelenségig, és amint elérik azt a kritikus dózist, amelyben az éhség elviselhetetlenné válik, néhány alkalom elegendő lesz ahhoz, hogy visszaszerezze a leadott kilókat, sok érdeklődéssel.
Ezeknek a veszélyes, de kissé gyakori következményeknek a megvédése meglehetősen egyszerű. Valójában elegendő egy kis fizikai aktivitás gyakorlása a napi kalóriaszükséglet növeléséhez, elviselhetőbbé téve az étrendet, és ezzel egyidejűleg növelve az alapanyagcserét.
Alapanyagcsere és hormonok
Az anyagcserét leginkább befolyásoló hormonok a következők:
inzulin - glukagon - adrenalin - kortizol - pajzsmirigyhormonok - GH
.jpg)
