A telített és telítetlen zsírok százalékos aránya az étrendben

«Telített és telítetlen zsírok, vegyi helyiségek

Százalékok az étrendben

Az összes zsír százalékos aránya

A kiegyensúlyozott étrendben a zsíroknak a teljes napi kalória 20-40% -át kell biztosítaniuk (lehetőleg 25-30% -ot).

A zsírsavak lebontása az étrendben

Ezt az arányt a következőképpen kell lebontani

55% -ban egyszeresen telítetlen zsírokból
20% többszörösen telítetlen (legalább 12 g naponta).
25% telített + hidrogénezett zsírok.

Hány telített zsír?

Összességében a telített zsírok nem haladhatják meg a napi kalória 10% -át. A nagyobb mennyiség valójában növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Fontos azonban pontosítani, hogy a mirisztinsav, a palmitinsav és kisebb mértékben a laurinsav azok, amelyek a legnagyobb aterogén erővel rendelkeznek, míg a sztearinsav és a rövid láncú zsírsavak kevésbé releváns hatásúak.

Rövid láncú zsírsavak találhatók például a kókuszolajban, egy olyan élelmiszerben, amely annak ellenére, hogy gazdag telített zsírokban, nem olyan káros, mint például a marhahús faggyú, a sertészsír és a bifrakcionált trópusi olajok / hidrogenátok, amelyeket nagy mennyiségben fogyasztanak.

A napi kalória egy százalékának szénhidrátokból való helyettesítésének hatása a kapcsolódó zsírsavakból származó kalóriák egy százalékával.

Hány esszenciális zsír?

A többszörösen telítetlen zsírok bevitelének, amely az omega 3 és az omega 6 összege, a WHO iránymutatásai szerint a napi kalóriák 7,5 és 10% -a között kell lennie.

A közelmúltban a LARN (az olasz lakosság számára ajánlott energia- és tápanyagbeviteli szint) növelte a többszörösen telítetlen EPA és DHA (eikozapentaénsav és dokozahexaénsav) ajánlott adagját; ez a két metabolikusan aktív alfa -linolénsav -származék (ALA - esszenciális omega -3), különösen a DHA, különösen fontosnak tűnik a terhesség alatt (a születendő gyermek számára), a kisgyermekkorban, a növekedésben és az idős korban.

LARN esszenciális zsírsavakhoz Zsír ÚJRA
A tápanyagbevitel referenciatartománya HOZ
Megfelelő bevitel Csecsemők Összes PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En GYERMEKEK
Akár 2 ÉV Összes PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
DHA 100 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En GYERMEKEK ÉS Fiatalok
2 ÉV FELÉ Összes PUFA 5-10% En
EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% En
Omega 3 0,5-2,0% En
FELNŐTTEK ÉS IDŐSEK Összes PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En TERHESSÉG ÉS SZOPTATÁS Összes PUFA 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100-200 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En Legenda:

% En: az étrend teljes energiájának százaléka.
PUFA: többszörösen telítetlen zsírsavak.
EPA: eikozapentaénsav.
DHA: dokozahexaénsav.
A százalékos tartományok (RI) magasabb értékei megfelelnek azoknak az étrendeknek, amelyekben a szénhidrátbevitel az alsó határ közelében van (pl. A 2 -es típusú cukorbeteg klinikai táplálkozása).

Omega 6 - omega 3 arány

Az omega 6 sorozat többszörösen telítetlen zsírok és az omega 3 sorozat többszörösen telítetlen zsírok arányának 2: 1 és 6: 1 között kell lennie (átlagosan 4: 1); ezt az eredményt csak az omega -3 -ban (EPA, DHA és ALA) gazdag élelmiszerek fogyasztásának ösztönzésével lehet elérni, például halakat és bizonyos magvak (kender, lenmag és repce) növényi olajait.

Ne feledje azonban, hogy az omega-3-ban gazdag növényi olajok amellett, hogy mindenekelőtt ALA-t tartalmaznak (metabolikusan kevésbé aktívak, mint az EPA és a DHA), jelentős mennyiségű omega-6-ot is biztosítanak; ez azt jelenti, hogy ha egyrészt hozzájárulnak az omega 3 teljes mennyiségének növeléséhez, másrészt nem tűnnek hasznosnak az omega 6 és az omega 3 közötti megfelelő arány biztosításában.

Transz zsírsavak

Mivel úgy tűnik, hogy a transzzsírsavak megemelik az LDL -koleszterint és csökkentik a HDL -t, a bevitelüknek kevesebbnek kell lennie, mint napi 5 gramm. Ezért, bár a modern ipari technológiák jelentősen csökkenthetik a transz képződését a hidrogénezés során, célszerű korlátozni a "hidrogénezett zsírok" általános elnevezést tartalmazó margarinok és péksütemények, valamint a sült termékek fogyasztását (a használt olajok általában transzzsírsavakkal dúsított).

Gyakorlati tippek

Mit kell enni a zsírok kiegyensúlyozásához az étrendben?

A telített és telítetlen zsírok mennyiségének pontos kiszámítása egyáltalán nem praktikus; emiatt legtöbbször tanácsos mérsékelni azokat az ételeket, amelyek több telített vagy hidrogénezett zsírt tartalmaznak, előnyben részesítve azokat, amelyek nem tartalmaznak vagy telítetlen zsírokat.

Több telített vagy hidrogénezett vagy transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek Élelmiszerek, amelyek nem tartalmaznak telített vagy hidrogénezett zsírokat (vagy csak keveset tartalmaznak), és / vagy lipideket vagy más, jótékony anyagcsere -hatást okozó táplálkozási tényezőket tartalmaznak Zsíros húsok, kolbászok, mindenféle sült ételek, vaj, zsír, margarinok és bármilyen más hidrogénezett zsír, tejszín, zsíros sajtok.
Hasznos lehet a tojás (hetente legfeljebb három), bizonyos belsőségek, lágy sajtok és teljes tej mennyiségének csökkentése is.
Az anyagcsere egészségének javítása érdekében ajánlott csökkenteni a magas glikémiás indexű élelmiszereket is, beleértve a kólaszerű italokat és az ipari gyümölcsleveket. Sovány fehér hús (pulyka és bőr nélküli csirke), hal, zöldség és gyümölcs (nem túl édes), nyers növényi olajok (például extra szűz olívaolaj, túlzás nélkül), halolaj, joghurt és sovány vagy félig sovány tej, teljes kiőrlésű kenyér , teljes kiőrlésű tészta, különféle magvak, például hüvelyesek és álcélúak, olajos magvak.

A gyakorlatban a telített és telítetlen zsírok közötti optimális felosztást a következők fogyasztásával érik el:

A növényi eredetű lipidek 2/3-a (olajok, teret adva az omega-3-ban gazdag alternatív forrásoknak is, például bizonyos hidegen sajtolt növényi olajoknak)
Az állati zsírok (vaj, zsíros húsok, tojás stb.) 1/3 -a
Halat hetente legalább 2-4 alkalommal; Valójában nehéz kielégíteni az omega -3 zsírsavak (EPA és DHA) követelményét anélkül, hogy rendszeresen fogyasztanánk ezt az értékes ételt vagy a fent említett növényi olaj -kategóriákat.

Hasznos források: