Lásd még: Zóna étrend, a három makrotápanyag
Mik a makrotápanyagok? Mi a funkciójuk?
A makrotápanyagok olyan élelmiszer -összetevők, amelyeket nagy mennyiségben kell bevezetni, mivel ezek a szervezet legfontosabb energiaforrásai. A szénhidrátok (vagy szénhidrátok), a zsírok (helyesebben a lipidek) és a fehérjék (vagy fehérjék) tartoznak ebbe a kategóriába.
Bármi legyen is a táplálkozási terv, a három makrotápanyagnak mindig százalékos és minőségileg megfelelő mennyiségben kell megjelennie.
Egy teetotaler étrendjében a makrotápanyagok a teljes kalóriabevitel 100% -át, és nagy vonalakban a száraz étrendi súly 90% -át fedezik. Csak a szénhidrátokra vonatkoztatva egy felnőtt egyed évente száz fontot fogyaszt. .
Mindhárom makrotápanyag energiát szolgáltat a szervezetnek, de különböző mennyiségben és különböző biokémiai módszerekkel.
A főként plasztikus funkciójú fehérjék ellátják a szervezetet a sejtszerkezetek növekedéséhez, fenntartásához és újjáépítéséhez szükséges anyagokkal. Kalóriaértékük grammonként 4 Kcal. A közvetlenül rendelkezésre álló energiát szolgáltató szénhidrátok szintén ellátják a szervezetet. fűtőértéke grammonként 4 Kcal. A lipidek ezzel szemben lassabban szabadítják fel energiájukat, de több mint kétszeres koncentrációban (9 Kcal grammonként) tartalmazzák, ezért különösen fontosak pihenés és böjt alatt.
Az alábbiakban sematikusan összefoglaljuk az egészséges táplálkozás fő irányelveit, utalva a különböző linkekre, akik elmélyíteni kívánják a témát.
A makroelemek százalékos aránya a kiegyensúlyozott étrendben
MAKRONUTRIENTS,
linkek a fő cikkekhez
FEHÉRJE
Növényi fehérjék
Fehérje szükséglet
Aminosavak
Esszenciális aminosavak
Elágazó aminosavak
Leucin
Izoleucin
Lizin
Fenilalanin
Arginin
Taurine
Glutamin
LIPIDÁK
Zsírigény
A zsírok funkciói
TELÍTETT ZSÍROK
EGYSZERŰSÍTETT ZSÍROK
POLYUNSATURATED ZSÍROK
Zsírsavak
Esszenciális zsírsavak
DHA
OleinsavErukinsav
SZÉNHIDRÁTOK
Keményítő
Cellulóz
Élelmi rost
Maltodextrin
Dextrin
Fruktóz
Dextróz
Malátacukor
Galaktóz
Laktóz
FEHÉRJE
A napi kalória 10-35% -a, 10-20% az olasz irányelvek szerint
LIPIDÁK
A napi kalória 20-35% -a, az olasz irányelvek szerint 25-35%
Alapvető tudnivalók:
ω-6: a napi kalória 5,0-10% -a
ω-3: a napi kalória 0,6-1,2% -a
SZÉNHIDRÁTOK
A napi kalória 45-65% -a, az olasz irányelvek szerint 50-60%
MEGJEGYZÉSEK: a koleszterint a megfelelő étrendnek megfelelő minimális mennyiségben kell bevenni; egészséges felnőtteknél azonban ajánlott, hogy ne lépje túl a napi 300 mg -ot. Ugyanez vonatkozik a transzzsírokra is (amelyek elfogadható határértéke 5 gramm / nap), és a telített zsírsavakra, amelyek nem haladhatják meg a napi kalória 7-10% -át. .
Ami a különböző típusú zsírok lebontását illeti, nincsenek jól meghatározott szabványok. A táplálkozási szakemberek általában azt javasolják, hogy tartsák tiszteletben az arányokat, amelyek körülbelül 50% -ban egyszeresen telítettek, 25-30% -ban telítettek és 20-25% -ban többszörösen telítetlenek.
Az élelmi rost megfelelő bevitele napi 25 és 35 gramm között van.
A cukrok kalóriabevitele nem haladhatja meg az összes kalória 12% -át (olasz irányelvek) - 25% -át (amerikai irányelvek). Mindenesetre takarékosan kell fogyasztani őket.
A makroelemek önmagukban nem használhatók, de előzetes emésztést igényelnek:
A zsírok emésztése
Fehérje emésztés
A szénhidrátok emésztése
