Példa a vegetáriánus étrendre

Nézd meg a videót

• Nézd meg a videót a youtube -on

és halak (beleértve a puhatestűeket és a rákféléket is), de lehetővé teszi az "állati eredetű" élelmiszerek, például tojás, tej, sajtok és méz használatát. Ezért a vegetáriánus étrendet lakto-ovo vegetáriánusnak is nevezik, bár bár nagyon hasonló, a lakto-vegetáriánus étrend tovább differenciálódik, ami szintén tiltja a tojás és egyes összetevőinek (tojásfehérje-sárgája) fogyasztását.

Shutterstock

A vegetáriánus étrend tehát nem állati eredetű táplálék nélküli étrend, és a többi hasonló gondolatárammal ellentétben fenntartható és potenciálisan kiegyensúlyozott.

A vegetáriánus étrend nem vegán étrend - amely az állati eredetű termékeken kívül még az összes származékról is lemond -, sem a nyers étrend (csak nyers gyümölcsök és zöldségek alapján), sem gyümölcsétrend (csak a gyümölcsök, a magvak olajos és csíráztatott magvak) vagy öko-vegán étrend (vegán étrend, amely csak biotermesztésből származó termékek fogyasztását jelenti).

és telített zsírok), rendkívül gazdag lehet állati eredetű lipidekben, és a hagyományos étrendhez hasonlóan lipémiás dekompenzációt okozhat.

Abban az esetben azonban, ha a tojás és a sajtok fogyasztása előnyben részesül vagy csak ezekre korlátozódik: tojásfehérje, könnyű sajtok és félig sovány tej ricotta, a vegetáriánus étrend igazi csodaszer lehet egyes anyagcsere-betegségek, például a hiperkoleszterinémia és a magas vérnyomás kezelésére. , míg (véleményem szerint) problémásabb lehet a 2 -es típusú cukorbetegség és az elhízás kezelésében (a nagy mennyiségű szénhidrát, ezért kalóriák, gabonafélék és kapcsolódó származékok révén). vegetáriánus étrend gazdag étrend antioxidánsokban, A-pro-vitaminokban (β-karotin), C-vitaminban, folsavban, káliumban, magnéziumban, fitoszterolokban és élelmi rostokban; ráadásul a vegetáriánus étrend határozottan kedvező PRAL-al rendelkezik. D " táplálkozást gátló elemek (oxálsav, fitátok általában, tanninok stb.)amelyek mindenekelőtt vasat és kalciumot, de cinket és szelént is kelátolnak), fruktózt, mint egyszerű cukrot, és alacsonyabb biológiailag hozzáférhető vasban, vit. B12 és vit. D.

Végül, mivel szerény szervezetről van szó, az alacsony fehérjebevitel; ez, amely relevánsabb módon mutatkozik meg a vegánizmusban és a kapcsolódó változatokban, a vegetáriánus étrendben csak abban az esetben válik bonyolulttá, amikor a tojás és a sajtok részeit elhanyagolják. Ezeket az élelmiszereket azonban mennyiségi csökkentésnek lehet alávetni a telített zsírok és / vagy koleszterin esetleges feleslege miatt (összefüggő betegségek jelenlétével vagy anélkül); ebben az esetben nem valószínű, hogy az élelmiszerfehérjék mennyisége és / vagy biológiai értéke elegendő az optimális egészségi állapot fenntartásához.

Megjegyzés: a sportoló vegetáriánus étrendjét gondosan kell kiszámítani, hogy megfeleljen az eset összes táplálkozási igényének, szükség esetén étrend -kiegészítők felhasználásával.

és a csontritkulás, a terhesség és a szoptatás kockázata stb.

Vas- vagy hemvas, termékeny és vérszegény nőknek, valamint terhes nőknek

B12 -es vitamin, termékeny és vérszegény nőknek, valamint terhességre vagy szoptatásra való tekintettel

Esszenciális aminosavak, az étrendi fehérjék biológiai értékének növelésére a normálnál magasabb igények esetén.

Munkanélküli és mozgásszegény: abba akarja hagyni a hús-, hal-, kagyló- és rákfélék fogyasztását. Szex F. Kor 28 Magasság cm 170 Csukló kerülete cm 15,4 Alkotmány Normál Magasság / csukló 11 Morfológiai típus Hosszúszárú Súly kg 60,3 Testtömeg-index 20,9 Kívánatos a fiziológiai testtömeg -index 20,9 Kívánt fiziológiai súly kg 60,4 Alapanyagcsere kcal 1384 A fizikai aktivitás szintjének együtthatója 1,42 Energiafelhasználás kcal 1965 Diéta NORMOCALORICA 1965 kcal Lipidek MAX 30% 589,5 Kcal 65,5 g Fehérjék 1,2 g / kg 289,9 kcal 72,5 g Szénhidrátok 55,3% 1085,6 kcal 289,5 g Reggeli 15% 295 kcal Falatozás 7-8% 148 kcal Ebéd 35% 687 kcal Falatozás 7-8% 148 kcal Vacsora 35% 687 kcal

Példa a vegetáriánus étrendre - 1. nap

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Sovány tej, 2% lipid 300 ml, 150,0 kcal Zab 40 g, 155,6 kcal Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT Kiwi 100 g, 61,0 kcal Sovány tej joghurt, 5,7 g fehérje 100 grammonként 125 g, 70,0 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT Tészta paradicsomszósszal Búzadara tészta 80 g, 284,8 kcal Paradicsom püré 100 g, 24,0 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Saláta 70 g 12,6 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 20 g, 180,0 kcal 00 -as típusú kenyér 60 g, 159,6 kcal Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT Kiwi 100 g, 61,0 kcal Sovány tej joghurt, 5,7 g fehérje 100 grammonként 125 g, 70,0 kcal Vacsora, kb 35% kcal TOT Csicseriborsó párolt kemény tojással Konzerv csicseriborsó, lecsöpögtetve 300 g, 300 kcal Csirke tojás (egész) 50 g, 71,5 kcal Édeskömény, izzó 150 g 46,5 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 20 g, 180,0 kcal 00 -as típusú kenyér 30 g, 79,8 kcal

Példa a vegetáriánus étrendre - 2. nap

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Sovány tej, 2% lipid 300 ml, 150,0 kcal Kukoricapehely 40 g, 144,4 kcal Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT Alma héjjal (1/2) 100 g, 52,0 kcal Sovány tej joghurt, 5,7 g fehérje 100 grammonként 125 g, 70,0 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT Gomba rizottó Rövid szemű fehér rizs 80 g, 286,4 kcal Csiperkegomba 100 g, 22,0 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Vörös retek 70 g 16,6 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 20 g, 180,0 kcal 00 -as típusú kenyér 60 g, 159,6 kcal Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT Alma héjjal (1/2) 100 g, 52,0 kcal Sovány tej joghurt, 5,7 g fehérje 100 grammonként 125 g, 70,0 kcal Vacsora, kb 35% kcal TOT Pörkölt borlotti bab és pecorino Konzerv bab, lecsepegtetve 300 g, 273,0 kcal Pecorino Romano sajt 30 g, 116,1 kcal Articsóka (hagyományos francia) 200 g 70,5 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 10 g, 90,0 kcal 00 -as típusú kenyér 30 g, 79,8 kcal

Példa a vegetáriánus étrendre - 3. nap

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Sovány tej, 2% lipid 300 ml, 150,0 kcal Zab 40 g, 155,6 kcal Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT Clementine 100 g, 47,0 kcal Sovány tej joghurt, 5,7 g fehérje 100 grammonként 125 g, 70,0 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT Főtt krumpli Búzadara tészta 400 g, 308,0 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Rakéta 70 g 17,5 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 20 g, 180,0 kcal 00 -as típusú kenyér 60 g, 159,6 kcal Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT Clementine 100 g, 47,0 kcal Sovány tej joghurt, 5,7 g fehérje 100 grammonként 125 g, 70,0 kcal Vacsora, kb 35% kcal TOT Pörkölt lencse Konzerv lencse, lecsepegtetve 300 g, 248,0 kcal Tojásfehérje omlett Pasztőrözött tojásfehérje, brikben 150 g, 72,0 kcal Sárgarépa 150 g, 61,5 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 20 g, 180,0 kcal 00 -as típusú kenyér 30 g, 79,8 kcal

Példa a vegetáriánus étrendre - 4. nap

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Sovány tej, 2% lipid 300 ml, 150,0 kcal Kukoricapehely 40 g, 144,4 kcal Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT Körte (1/2) 100 g, 58,0 kcal Sovány tej joghurt, 5,7 g fehérje 100 grammonként 125 g, 70,0 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT Polenta krémsajttal kukoricaliszt 80 g, 289,6 kcal Krémsajt 50 g, 171,0 kcal Macskagyökér 70 g 12,6 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 10 g, 90,0 kcal 00 -as típusú kenyér 60 g, 159,6 kcal Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT Körte (1/2) 100 g, 58,0 kcal Sovány tej joghurt, 5,7 g fehérje 100 grammonként 125 g, 70,0 kcal Vacsora, kb 35% kcal TOT Borsó párolt hagymával Konzerv borsó, lecsepegtetve 300 g, 204,0 kcal Hagyma 200 g, 52,0 kcal Friss ricotta Tehén ricotta, részben sovány tejből 80 g, 110,4 kcal Édeskömény, izzó 150 g 46,5 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 20 g, 180,0 kcal 00 -as típusú kenyér 30 g, 79,8 kcal

Példa a vegetáriánus étrendre - 5. nap

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Sovány tej, 2% lipid 300 ml, 150,0 kcal Zab 40 g, 155,6 kcal Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT Kiwi 100 g, 61,0 kcal Sovány tej joghurt, 5,7 g fehérje 100 grammonként 125 g, 70,0 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT Tészta paprikával Búzadara tészta 80 g, 284,8 kcal Vegyes paprika, nyers 100 g, 22,0 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Saláta 70 g 12,6 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 20 g, 180,0 kcal 00 -as típusú kenyér 60 g, 159,6 kcal Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT Kiwi 100 g, 61,0 kcal Sovány tej joghurt, 5,7 g fehérje 100 grammonként 125 g, 70,0 kcal Vacsora, kb 35% kcal TOT Csillagfürt kemény tojással Főtt, hámozott és lecsöpögtetett csillagfürt 300 g, 342,0 kcal Csirke tojás (egész) 50 g, 71,5 kcal Cikória 150 g 25,5 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 20 g, 180,0 kcal 00 -as típusú kenyér 30 g, 79,8 kcal

Példa a vegetáriánus étrendre - 6. nap

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Sovány tej, 2% lipid 300 ml, 150,0 kcal Kukoricapehely 40 g, 144,4 kcal Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT Alma héjjal (1/2) 100 g, 52,0 kcal Sovány tej joghurt, 5,7 g fehérje 100 grammonként 125 g, 70,0 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT Spenót emelkedés Rövid szemű fehér rizs 80 g, 286,4 kcal Spenót, fagyasztva 100 g, 23,0 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Vörös retek 70 g 16,6 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 20 g, 180,0 kcal 00 -as típusú kenyér 60 g, 159,6 kcal Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT Alma héjjal (1/2) 100 g, 52,0 kcal Sovány tej joghurt, 5,7 g fehérje 100 grammonként 125 g, 70,0 kcal Vacsora, kb 35% kcal TOT Tempeh és pecorino Tempeh 200 g, 332,0 kcal Pecorino Romano sajt 30 g, 116,1 kcal Articsóka (hagyományos francia) 200 g 70,5 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 10 g, 90,0 kcal 00 -as típusú kenyér 30 g, 79,8 kcal

Példa a vegetáriánus étrendre - 7. nap

Reggeli, kb. 15% kcal TOT Sovány tej, 2% lipid 300 ml, 150,0 kcal Zab 40 g, 155,6 kcal Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT Clementine 100 g, 47,0 kcal Sovány tej joghurt, 5,7 g fehérje 100 grammonként 125 g, 70,0 kcal Ebéd, körülbelül 35% kcal TOT Sajtos tészta Búzadara tészta 400 g, 308,0 kcal parmezán 10 g, 39,2 kcal Rakéta 70 g 17,5 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 20 g, 180,0 kcal 00 -as típusú kenyér 60 g, 159,6 kcal Snack, körülbelül 7-8% kcal TOT Clementine 100 g, 47,0 kcal Sovány tej joghurt, 5,7 g fehérje 100 grammonként 125 g, 70,0 kcal Vacsora, kb 35% kcal TOT Magas fehérjetartalmú pizza (Alice receptjei, látható a my-pesronaltrainer TV-n) Magas fehérjetartalmú pizza, tészta és nyersanyagok 300 g, 521,4 kcal Sárgarépa 200 g, 82,0 kcal Extra szűz olívaolaj TOT 10-15 g, 90,0-135,0 kcal