A légzés típusai
- Hasi (rekeszizom) / alacsony légzés
Ez a legfontosabb, leghatékonyabb és egészséges, mivel ez a természetes; többnyire a rekeszizmot foglalja magában, amely ilyen típusú légzésben a légzési térfogat 70% -áért felelős. A hasi légzést más néven diafragmatikusnak vagy vegetatívnak nevezik, és a testünkből önállóan használják alvás közben, ami megmagyarázza, miért, számos tudományágban wellness, például pilates, erőjóga, erőmentes test, erőfeszítés, testtechnika stb. lassú mozgások váltakoznak mély lélegzetekkel és teljes kilégzéssel.
- Mellkasi / középső légzés
Az átlagos népességben ez a leggyakoribb. A férfiak, a nők, a fiúk és a gyerekek viszont az ébrenlét ideje alatt a hasi vagy a mellkasi gyakorlással osztódnak, amely során a bordaközi izmok működnek. - Apikális vagy kulcscsont / magas légzés
Az átlagpopulációban ritkábban használják, a vállizmokat érintik, sekély légzést végeznek, a felső mellkasra korlátozódnak és minimálisan érintik a rekeszizomot. Fiziológiailag gyakoribb nőknél, különösen terhesség alatt, mivel a rekeszizom jelentős érintettsége káros lehet a magzatra.
Helyes légzés a testépítésben
A légzés olyan tevékenység, amelyet önkéntelenül végzünk, de amelyet úgy is irányíthatunk, hogy megpróbáljuk ellenőrizni az érintett szervek (vagy azok egy része) mozgását, mint például a rekeszizom, a bordaív, a vállak és a hasizmok. . lehet szabályozni a belégzés és a kilégzés fázisát teljes időtartamuk alatt, vagy akár felfüggeszteni a légzést az apnoe belépésével. Számos sportág és gyakorlat, például a jóga és a pilates nagy jelentőséget tulajdonít a légzésnek, míg más keleti tudományágak szellemi értéket is tulajdonítanak Ebben a bekezdésben nyilvánvalóan a légzés gyakorlatiasabb aspektusai érdekelnek minket, különösen azt kérdezzük magunktól, hogy van -e helyes légzés a súlyzós gyakorlatok végrehajtása során. Általában az oktatók a következőket javasolják:
- lélegezzen be a gyakorlat kiürítési fázisában, jellemzően akkor, amikor a súly visszatér a kiindulási helyzetbe;
- kilégzés a gyakorlat terhelési fázisában, vagy ha fárasztóbb.
Ez a kipróbált módszer általában jól működik, bár a kezdő kezdetben ezt a gyakorlatot kiegészítő kényszerként fogja fel, amely hajlamos megzavarni őt. Túl sokszor látja, hogy az edzőteremben emberek néznek körül, miközben gyakorolnak, vagy ami még rosszabb, beszélnek a szomszédaikkal! A légzésre való összpontosítás jó módja annak, hogy kizárólag a gesztusra gondoljon.
Egy jó ökölszabály:
a legfontosabb, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét a betöltési szakaszban.
A légzés visszatartása a terhelés fázisában nagyon gyakori hiba, mert ösztönös a lélegzet visszatartása a maximális erőfeszítés során. A valóságban ez éppen az ellenkezője annak, amit tennie kell, mert az apnoe ebben a fázisban is súlyos következményekhez vezethet, különösen, ha az erőfeszítés a felsőtest izmait érinti. Tartsa vissza a lélegzetét, majd szándékosan blokkolja a glottist a vénák összenyomódása, a bordákon belüli nyomás növekedése miatt. A kompresszió miatt a vénák is részben elzáródhatnak (mintha azok lennének fojtott kézből ...), és ez jelentősen lelassítja a vénás vér szívbe való visszatérését. Ennek eredményeképpen a vérnyomás emelkedik, és még olyan lenyűgöző értékeket is elér, mint a 300 Hgmm (nyugalomban 120 ellen). Továbbá, a szív vérellátásának csökkenése miatt a vér kiáramlása is lelassul és csökken, csökkentve ezzel a perifériás szervek vérellátását és oxigénellátását. az agy szédülést, homályos látást stb. okozhat lásd feketén és elájulni. Ezeket az agyat érintő mellékhatásokat jól ismerik az operaénekesek, akik hiperventilációs gyakorlatokat végeznek, amelyeket bizonyos részükben apnoében végeznek.
Az alapvető indikációk eltérései
Az elmondottaktól való részleges eltérésként vannak eltérések az optimális légzési technikában, amely az elvégzett gyakorlat biomechanikájához kapcsolódik; például az oldalsó emeléseknél a súlyzókkal "kilégzés a mozgás koncentrikus fázisában (amikor a a karok a vállhoz igazodnak) a mozgással szinergikus belégzőizmok (például a mellizom, a sternocleidomastoid és a trapezius) toborzásának hiánya, ami természetellenes;
; a lat gépben a "koncentrikus fázisú kilégzés (amikor a léc eléri a mellkasát) magában foglalja a hasi mozgás és a rekeszizom összehúzódását, ami gátolja a bordák tágulását és az érintett izmok lerövidülését. a gondolatáramokat érdemben, és mindenesetre az általános szabály az, hogy a gyakorlatok végrehajtása során gondosan figyelje a felhasználó testtartási kontrollját.
A szakirodalomban vannak olyan tanácsok, amelyek kizárólag olyan gyakorlatokra vonatkoznak, amelyek nagymértékben érintik a gerincet, például guggolásokat, holtversenyeket és nagy súlyokkal és súlyzókkal végzett lökéseket. Ezekben az esetekben ésszerű lehet a lélegzet visszatartása a gyakorlat első aktív fázisában, amely a koncentrikus mozgásnak felel meg. Az apnoe, bár csak erre a részfázisra korlátozódik, lehetővé teszi a mozgások jobb összehangolását, a hasizmok összehúzódását és a gerinc megóvását. lehetséges nagyon súlyos sérülések a csigolyákon. Ezek a súlyzóval végzett gyakorlatok azonban nagyon bonyolultak és potenciálisan sérülések forrásai, ezért csak azoknak a felhasználóknak alkalmasak, akik jó gyakorlattal rendelkeznek.
Gyakorlati következtetések
(N.d.a.) A fentiek befejezéséhez háttér -tisztázásra van szükség.
Gyakran előfordulhat, hogy megkérdezik, hogy a súlyzós edzés során jobb -e a mellkasi légzés, mint a rekeszizomlégzés (eleve hagyjuk el az apikális légzést). Egyik sem, vagy mindkettő helyes. "Fiziológiailag megfelelőbb" hibrid "légzés, ezért mindkettő mellkasi és rekeszizom, vagy olyan légzés, amely lehetővé teszi a rekeszizom bevonását, hogy több levegőt tudjon beszívni, miközben fenntartja a feszültséget / visszahúzódást a hasi öv alsó részén, a padlómedencével együtt. Ennek célja a gerinc védelme és stabilizálása, különösen olyan gyakorlatoknál, amelyek többé -kevésbé közvetlen összenyomást igényelnek; nem utolsó sorban elengedhetetlen a testtartás optimális irányítása a gyakorlatok végrehajtása során.
