Tolódzás: alternatívák a csuklófájdalom elkerülésére

A csuklófájdalomtól kissé szenvedő, különösen, ha kemény edzéshez szoktál, elég gyakori.

Ez az állapot néha olyan súlyos problémákból eredhet, mint az ízületi gyulladás, a carpalis alagút szindróma vagy a sérülés, amelyek esetében feltétlenül orvoshoz kell fordulni a további kivizsgáláshoz.

De ha a kellemetlen érzés kicsi, és csak bizonyos gyakorlatok, például fekvőtámaszok elvégzése után jelentkezik, ahelyett, hogy ezeket a mozdulatokat kiküszöbölné a fitnesz rutinjából, módosíthat az alapváltozaton, vagy alternatív gyakorlatokat végezhet, amelyek ugyanazt az eredményt garantálják.

A helyzet súlyosbodásának elkerülése érdekében azonban a legjobb, ha személyi edzőtől és fizioterapeutától kér tanácsot, mielőtt folytatja az edzést.

Az alapverzió alternatívái valójában különbözőek, és egyik sem befolyásolja érvényességüket és végeredményüket.

Íme néhány azok számára, akik csuklófájdalmat szenvednek.

Tolódzás súlyzókkal vagy kettlebell-ekkel

Ez a változat kiküszöböli a csukló görbületét, és egyenesen tartja őket játék közben, enyhítve a rájuk és a kezekre nehezedő nyomást.

• Helyezzen egy súlyzót vagy kettlebellt a padlóra minden váll alatt, körülbelül mindegyik váll szélességében.
• Tegye a kezét a szabványos kiindulási helyzetben lévő támaszokra.
• Végezzen fekvőtámaszt a magjával és a fenékkel.
• Tartsa a pozíciót 5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg 8-10 alkalommal.

Állj fel a falnak

Az álló fekvőtámaszok nagyszerűek a kezdőknek, és segítenek levenni a nyomást a csuklóról és a vállról.

• Állj a fal felé.
• Helyezze a tenyerét a falra, tartsa kissé szélesebbnek, mint a váll szélessége, és teljesen nyújtsa ki a karját.
• Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le magát a fal felé, amennyire csak lehetséges.
• Kényszerítse a kezét a falhoz, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg 8-10 alkalommal.

Fekvőtámaszok lejtős padon

Néha a fájdalom enyhíthető, ha elmozdul a padlóról, és fekvőtámaszt végez a kezét egy padra helyezve. Ez az alternatíva enyhíti a csuklóra nehezedő nyomást, mert megakadályozza, hogy minden súlyt rájuk helyezzenek.

• Állj egy pad elé.
• Tegye a kezét a szélére, kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, és nyújtsa ki a karját.
• Kicsit terítse szét a lábát, és nyújtsa ki teljesen hátra.
• Hajlítsa meg a karját, és engedje le a mellkasát a pad felé, amennyire csak lehetséges.
• Álljon meg egy másodpercre ebben a helyzetben, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg 8-10 alkalommal.

Ha azonban csuklófájdalma van, óvatosan kell tennie, és meg kell állnia, ha egészségi állapota romlik.

Mellkas edzés súlyzókkal

• Tartson egy súlyzót mindkét kezében.
• Feküdjön hanyatt egy padon, mindkét lábát laposan a padlón.
• Nyújtsa felfelé a karját, amíg a súlyzók a mellkasa fölé nem kerülnek.
• Fogja be a magját, és lassan engedje le mindkét súlyzót a mellkas oldalához.
• Álljon meg egy pillanatra, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg 8-10 alkalommal.

A gyógyszergolyó falra dobása

Ezt a gyakorlatot állva kell elvégezni, és célja a mellkas, a váll, a tricepsz és a mag izmainak fejlesztése.

• Tartson a kezében egy négy-öt kilogrammos gyógyszerlabdát, és karjait hajlítva hozza közelebb a testéhez.
• Álljon körülbelül 60 centiméterre lévő fal elé.
• Fogja be a magját, és dobja a labdát a fal felé elég erősen ahhoz, hogy felpattanjon és visszatérjen a kezébe.
• A lövés közben enyhén hajlítsa meg a lábát.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatot.
• Végezzen 10 lökést a labdával.

Alkar deszka vagy alacsony deszka

A csuklóját nem használják ebben a gyakorlatban, és ha nem terheljük őket, enyhítheti a fájdalmat, miközben lehetővé teszi a felsőtest izmainak megfelelő edzését.

• Helyezzen jógaszőnyeget vagy gyakorlószőnyeget a padlóra.
• Feküdjön le fekvő helyzetben, könyökre támaszkodva, amelyet a vállak alá kell helyezni.
• Az alkarnak laposnak kell lennie a padlón, a kezének pedig ökölbe kell néznie egymással, vagy laposnak kell lennie a földön.
• Nyújtsa ki teljesen a lábát hátrafelé, úgy tegye a lábát, hogy a lábujjai a földön legyenek.
• Nyomja felfelé, amíg a test egyenes vonalat nem képez a vállaktól a lábujjakig.
• Húzza meg a magját és az izmait, és maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe.

Edzés előtt vagy után célszerű elvégezni a gyakorlatokat a carpalis alagútra, a csukló védelmére, és a gyakorlatokat a összehúzott vállra, hogy ellazítsuk az egész részt.