Hüvelyesek: mik ezek és hogyan kell enni őket
Hüvelyesek (hüvelyesek, Fabaceae vagy Pillangósvirágúak) növényi eredetű élelmiszerek; pontosabban kb magvak zárt a hüvely; rendjébe tartoznak Fabales, ezért nem gabonafélék, nem bogyók vagy más zöldségek.
A hüvelyeseket különféle tartósítási formákban forgalmazzák; a frissek könnyen megtalálhatók a gyümölcs- és zöldségállományokon a betakarítási időszakban. Minden faj egyedi: késő tavasszal kapható széles bab és borsó, nyáron pedig bab (fajtától függően), lencse és csicseriborsó. A hüvelyesek konzervdobozban is kaphatók, amelyek belsejében a megfelelő főző- és tartósító folyadékba merülnek. Végül a hüvelyesek szárítás után optimálisan tárolhatók szobahőmérsékleten; ez az utolsó módszer lehetővé teszi, hogy ne használjon nagy mennyiségű sót (NaCl ), és megőrzi bizonyos táplálkozási integritását.
NB. A szárított hüvelyeseknek - a lencse kivételével - főzés előtt HIDEG vízben kell áztatniuk, ami elengedhetetlen a mag rehidratálásához.
A hüvelyesek funkciói a konyhában sokan vannak. Jó keményítőtartalmú összetételükkel helyettesíthetik (és gyakran kívánatos lenne!) Gabonaféléken és burgonyán alapuló termékeket (kivéve a glutént igénylő kenyeret, amely a hüvelyesekből hiányzik). Ugyanakkor a tipikus fehérjebőségnek köszönhetően, ha más élelmiszerekkel megfelelően kombinálják, a hüvelyesek elérhetik a biológiai értéket (BV), például az állati eredetű élelmiszerek helyettesítésére. További információért lásd a Hüvelyes fehérjék című cikket.
Gyakorlati szinten a hüvelyeseket tészta vagy rizs helyett párolva, forralva, lecsepegtetve és lehűtve lehet használni ételek kísérőjeként, és gabonafélékkel együtt főzve a tojásfehérjékhez hasonló BV -t lehet elérni.
Funkciók
A hüvelyesek táplálkozási és táplálkozási funkciókat is ellátnak.
Táplálkozási tulajdonságok
A hüvelyesek táplálkozási szempontjai megkülönböztethetők: 1. Energia és makroelemek, 2. Ásványi sók és vitaminok.
- Energia és makrotápanyagok
- Energiafunkció és szénhidrátellátás: a friss hüvelyesek meglehetősen heterogén energiát biztosítanak; 40 kcal / 100 g széles, köztudottan alacsony kalóriatartalmú babtól 115 kcal / 100 g csillagfürtig terjed. A hüvelyesekkel bevitt energiát értékelve emlékeznünk kell arra, hogy míg a friss és a konzervek esetében nem szükséges megváltoztatni az élelmiszerkompozíciós táblázatok értékeit, addig a szárított hüvelyesek esetében minden tápanyagot korrigálni kell a hidratációs együtthatóval, 3 Egy száraz hüvelyes növényt áztatni (pl szárított bab), amely 300 kcal / 100 g -ot biztosít, ha újrahidratált, akkor 3 -szor nagyobb lesz a súlya, de ugyanazon tömeg esetén 300/3 = 100 kcal / 100 g. Végül a táblázatban szereplő szárított hüvelyesek összes értékét el kell osztani 3 -mal.
A bevitt energia nagy része szénhidrátokból származik; ezek még főzés és az emészthetőség relatív növekedése után is mérsékelt glikémiás indexűek minden "bőséges élelmi rost). - Fehérje- és zsírbevitel: a bennük található fehérjék a teljes kcal körülbelül 1/3 -át teszik ki. Ezek, annak ellenére, hogy szerény BV -vel rendelkeznek, csak metioninban és ciszteinben hiányosak; ebből következik, hogy ha más, ebben a két aminosavban gazdag fehérjével (például gabonafélékkel) társítjuk őket, akkor elérhetjük az állati fehérjékhez hasonló BV -t.
A benne lévő lipidek többszörösen telítetlenek, ezért jó minőségűek, de mennyiségileg lényegtelenek (az összes kalória 1/15 -e).
- Energiafunkció és szénhidrátellátás: a friss hüvelyesek meglehetősen heterogén energiát biztosítanak; 40 kcal / 100 g széles, köztudottan alacsony kalóriatartalmú babtól 115 kcal / 100 g csillagfürtig terjed. A hüvelyesekkel bevitt energiát értékelve emlékeznünk kell arra, hogy míg a friss és a konzervek esetében nem szükséges megváltoztatni az élelmiszerkompozíciós táblázatok értékeit, addig a szárított hüvelyesek esetében minden tápanyagot korrigálni kell a hidratációs együtthatóval, 3 Egy száraz hüvelyes növényt áztatni (pl szárított bab), amely 300 kcal / 100 g -ot biztosít, ha újrahidratált, akkor 3 -szor nagyobb lesz a súlya, de ugyanazon tömeg esetén 300/3 = 100 kcal / 100 g. Végül a táblázatban szereplő szárított hüvelyesek összes értékét el kell osztani 3 -mal.
- Ásványi sók és vitaminok
- Ásványi sók: a hüvelyesek kiváló mennyiségű vasat (Fe), káliumot (K) és foszfort (P) biztosítanak. Ezen ásványi anyagok biológiai hozzáférhetősége korlátozott, de figyelembe véve, hogy (például) szinte egyetlen termékeny nő nem éri el az ajánlott napi vasmennyiséget (18 mg / nap) étellel (lásd a nők vérszegénységét), az étrend kiegészítése hüvelyesekkel segíthet ezek megoldásában értékeket.
- Vitaminok: a hüvelyesek tipikus vitaminjai mindenekelőtt a tiamin (B1), a niacin (PP), a folsav és a biotin (vit. H).
A meteorizmus és a táplálkozásellenes tényezők problémája
Ami általában lassítja a lakosságot a hüvelyesek fogyasztásában, az az úgynevezett "mellékhatások", azaz a puffadás és a puffadás.Ezt a jelenséget elsősorban a vastagbél bakteriális fermentációja (vastagbél) okozza bizonyos glükózmolekulák, pontosabban két oligoszacharid felé: raffinóz És stachyose. Az eredmény egy többé -kevésbé bőséges metántermelés, amely nagyon kis részben szívódik fel, de többnyire "közvetlen kilökődésen megy keresztül. Másrészt egy hasonló mechanizmus úgy tűnik, hogy elősegíti a rákkeltő vegyületek jelentős csökkentését a rák kockázatának csökkentésével" a vastagbélnél. Mindenesetre a meteorizmus és a puffadás kialakulásának korlátozása lehetséges szitál a zöldségmalomban (ne turmixoljuk össze!) jól főtt hüvelyeseket a héját kivéve.
Helyénvaló azonban meghatározni, hogy a hüvelyeseknek bizonyos táplálkozást gátló funkcióik is vannak; ezek közül említjük meg primisben az ANTITRIPTICA-t és az ATIAMILASICA-t; a hüvelyesek emésztése során valójában megfigyelhető a fehérjékkel szembeni emésztési hatékonyság jelentős csökkenése (felfelé). gátlásával 40% -ra tripszin és kimotripszin) és a keményítők felé (gátlása amiláz); ezért nem tanácsos túlzottan nagy adagokat fogyasztani (mint minden más élelmiszer esetében!), hanem mindenekelőtt nagy mennyiségű fehérjetartalmú ételhez társítani őket. NB. Ezek a táplálkozást gátló elemek gondos hőkezeléssel inaktiválhatók.
Néhány molekula is jelen van kelátképző amelyek akadályozzák az ásványi anyagok felszívódását; nyilvánvalóan ez az a szempont, amely nem semmisíti meg teljesen a kalcium és a vas hozzájárulását ... de mégis jó emlékezni ezek létezésére.
További problémák vonatkozhatnak a széles bab és borsó fajlagos fogyasztására a favizmus által érintett személyek körében.
Hüvelyesek a magas koleszterinszint ellen
Lipid-emésztési szempontból a hüvelyesek fogyasztása jelentősen csökkenti a koleszterin felszívódását; ez a szaponinok kelátképző hatásának köszönhető (glikozidok) és lecitin (növényi szteroid) mind az exogén zsírmolekulákon, mind a bélben az epével kiválasztódó endogén molekulákon. NB.
Végső soron a hüvelyesek fogyasztását különösen a glikémiás kontroll, a diszlipidémiák, a vastagbélrák és a székrekedés megelőzése és kezelése jelzi.
Bibliográfia:
- Gabonafélék és hüvelyesek az étrendben az egészségért - A. Formenti, C. Mazzi - Új technikák - 46-49. Oldal
