Az Omega 3 funkciói
Az omega -3 biológiai funkciói közül néhány:
- A sejtmembránok alkotórészei,
- Felépítik az ideg- és szemszövetet,
- Gyulladáscsökkentő eikozanoidok prekurzorai,
- Ellensúlyozzák a magas vérnyomást és a hipertrigliceridémiát (jótékony hatással vannak az érrendszerre),
- Idős korban is részt vesznek az agyműködés fenntartásában,
- Védelmet nyújtanak bizonyos degeneratív szembetegségek ellen,
- Csökkenteniük kell a reumás ízületi gyulladás tüneteit,
- Javítják a hangulatot azáltal, hogy akadályozzák a depresszió bizonyos formáit.
Mindezek alapján arra lehet következtetni, hogy az omega -3 hiánya negatívan befolyásolja a test homeosztázisát, hajlamosítva különféle kellemetlenségekre vagy patológiákra. Ezért néhány szakember az amellett, hogy az ezeket tartalmazó élelmiszerek nagyobb fogyasztását javasolja, étrend -kiegészítést javasol. Azonban hiábavaló (vagy helytelen) ehhez a stratégiához folyamodni anélkül, hogy megváltoztatnánk az étkezési szokásainkat; ergo, a hiány elkerülése érdekében mindenekelőtt növelni kell az omega 3 -ban gazdag élelmiszerek fogyasztását. Később jobban megértjük, hogyan kell ezt csinálni, de azonnal meghatározzuk, hogy ez egy olyan étrendi korrekció, amely nem egyszerű, ill. triviális; az "Omega 3 bevitel növeléséhez valójában nem elegendő az utóbbi élelmiszerek fogyasztásának növelése, hanem a következő tényezők értékelése is szükséges:
- Az omega -3 típusa: az omega -3 -ok nem egyformák, és egyesek hasznosabbak, mint mások,
- Az esszenciális zsírsavak nem szinonimái az omega 3 -nak: az omega 6 szintén nélkülözhetetlen, amelyek azonban az élelmiszerekben való nagyobb jelenlétük miatt szinte soha nem hiányosak.
- Az omega -3 és az omega -6 aránya; az omega -6 feleslege ronthatja az anyagcsere -egyensúlyt vagy ellensúlyozhatja bizonyos omega -3 endogén szintézisét,
- Az omega -3 integritása: az omega -3 finom tápanyagok, és nem mindig érintetlenül kerülnek asztalunkra,
- Az omega -3 -ban gazdag élelmiszerek egyes részei: nem ingyenesek, mivel a több omega -3 -at tartalmazó élelmiszereknek is vannak ellenjavallataik.
Általános vélekedés, hogy az omega -3 -ok mind alapvető tápanyagok (amelyeket a szervezet nem állít elő önmagában). Valójában az egyetlen valóban nélkülözhetetlen omega -3 az alfa -linolénsav (ALA), amelyből az emberi szervezet az aktív metabolitokat, az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat (DHA) származtatja. Tekintettel az utóbbi folyamat bizonytalanságára, egyesek feltételesen, potenciálisan vagy félig alapvető fontosságúak az EPA-t és a DHA-t.
Emlékezzünk vissza, hogy a természetben léteznek más típusú omega -3 -ok is, amelyek azonban nem rendelkeznek azonos táplálkozási jelentőséggel (pl. Hexadekatrénsav, oktadekatetraénsav stb.).
.Az alfa -linolénsav, az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav nem azonos táplálékforrással rendelkezik.
Míg az ALA -t főleg növényi eredetű élelmiszerek tartalmazzák, addig az EPA és a DHA bőségesebb az állati eredetű élelmiszerekben.
Menjünk részletesebben.
Alfa -linolénsavban (ALA) gazdag ételek
Az alfa -linolénsavban gazdag élelmiszerek elsősorban olajos magvak vagy csíráik. Ezekből kivonhatja az olajat, amely a zsírok valódi koncentrátuma, de gyakran ezek az ételek sok más különböző zsírt is tartalmaznak, például omega 6 -ot és omega 9 -et.
Néhány természetes feldolgozatlan élelmiszer gazdag alfa -linolénsavban, például: chia mag, kivi mag, perilla mag, lenmag, áfonya, kamélia, porcelán, homoktövis, kender, dió, repce és szója.
Másodszor, mivel gazdagabbak az omega 6 -ban vagy az omega 9 -ben, ezek a következők: mandula, fenyőmag, pisztácia, pekándió, brazil dió, mogyoró, kesudió, napraforgómag, tök stb.
Az ALA kis koncentrációja általában jelen van a zöldségekben és a gyümölcsökben is.
A fent említett természetes forrásokból kivont élelmiszerek még TÖBB "gazdagak alfa -linolénsavban; például a gabonafélék csírája, például búzacsíra, vagy extraháló olajok: chia olaj, kivi olaj, perilla olaj stb.
Eikozapentaénsavban és dokozahexaénsavban (EPA és DHA) gazdag ételek
Az eikozapentaénsavban és dokozahexénsavban gazdag élelmiszerek elsősorban a következők: halászati termékek, különösen a hideg vizeket és általában a kék halakat benépesítő szervezetek, májuk, krillük és algáik; a halak, krill és algák májából kivonható az olaj, amely eddig az EPA és a DHA legelterjedtebb forrása.
Mindazonáltal emlékeznünk kell arra, hogy a vízi szervezeteket potenciálisan higany, dioxinok stb. ez a funkció megköveteli a fogyasztás kezelését, elkerülve az ajánlott adagok és gyakoriság túllépését, előnyben részesítve a kevésbé szennyezett élelmiszereket és kiegészítőket, amelyek egy vagy több minőségi tanúsítvánnyal rendelkeznek.
Gazdagok eikozapentaén- és dokozahexaénsav "friss, feldolgozatlan élelmiszerekben", mint például: szardínia, makréla, tonhal, bonito, körte, lanzardo, makréla, szardinella, hering, tőkehal, lazac, szardella, tengeri saláta, wakame alga.
A magas koncentrációjú EPA és DHA megtalálható a szárított algákban is, mint a nori és a kombu (még akkor is, ha a konzerválás bünteti a többszörösen telítetlen zsírok integritását) és a halkonzervek.
A fent említett élelmiszerekből "kivont" és / vagy "feldolgozott" élelmiszerek még TÖBB "gazdagak alfa -linolénsavban; például tőkehalmáj, lazac ikra, multa, repülő hal, tokhal, bottarga," tőkehalmáj olaj, lazacolaj " stb.
Nem valódi élelmiszerekből származnak, és CSAK kiegészítőnek minősülnek: krill olaj, spirulina alga, algaolaj stb.
Egyes országokban, különösen az északi országokban, de nem csak a cetfélék húsát, az abból nyert olajat és a fókaolajat is fogyasztják. Megjegyzés: ezen állatok egy részének vadászata ma tilos.
Az Omega 3 -ban gazdag ételek összefoglaló táblázata
Milyen omega 3 -ban gazdag ételeket részesítsen előnyben?
Nehéz megmondani; az "egészséges és kiegyensúlyozott étrend kritériumai nem korlátozódnak az élelmiszerekben található omega -3 koncentrációjának felmérésére, és sok más tényező veszi át az irányítást. Tekintettel azonban arra, hogy az ALA, az EPA és a DHA részben eltérő funkciókat lát el, akárcsak az élelmiszerekben való jelenlétük, a következőket kell figyelembe venni.
Az alfa -linolénsav, amely csak növényi eredetű élelmiszerekben van jelen, az egyetlen valóban nélkülözhetetlen omega -3; a szervezetben azonban főként az EPA és a DHA prekurzoraként játszik szerepet (nem esszenciális, de metabolikusan aktív). Ez az étrendben is a legelterjedtebb omega -3, míg a másik kettő a "víz alatti" termékekre korlátozódik.
Tekintettel arra, hogy az ALA átalakítása EPA -ra és DHA -ra egy olyan folyamat, amely ugyanazt az enzimet használja, amelyet az omega -6 -ra váltanak (nagyobb mennyiségben az étrendben), ésszerű feltételezni, hogy ez a folyamat NEM elegendő az EPA és DHA.Sőt, a növényi élelmiszerekkel ellentétben a halászati termékek és algák nem tartalmaznak nagyobb mennyiségű omega 6 -ot, ami megkönnyíti az omega 3 és omega 6 közötti megfelelő arány fenntartását az étrendben.
Mindezek miatt az omega -3 -ban gazdag élelmiszerek kiválasztásakor tanácsos előnyben részesíteni az EPA -t és DHA -t tartalmazó táplálkozási forrásokat: halat, halmájat, halolajat, halmájolajat, algát, algaolajat és krillolajat.
magas biológiai értékkel, bizonyos B -vitaminokkal és speciális ásványi anyagokkal. A szárazföldi állatok húsa, belsőségei, származékai és tojásai (amelyek ugyanabba a csoportba tartoznak) szintén részt vesznek ebben a funkcióban; nemcsak a második alapvető csoport, a tej és származékai, szintén hozzájárulnak ugyanezen célhoz.
A halászati termékek szintén gazdagok D -vitaminban és jódban, amelyek a kollektív étrendből potenciálisan hiányoznak; azonban tartalmazhatnak - különösen nagy mennyiségben - veszélyes szennyező anyagokat, például higanyt és dioxint. Ezenkívül a túl sok fehérje felboríthatja az étrend egyensúlyát. Ehhez a következőkre van szükség:
- A halászati termékek fogyasztását felváltva hússal, sajttal és tojással,
- Gondosan hasonlítsa össze a magas fehérjetartalmú élelmiszerek adagjait és fogyasztási gyakoriságát (I. és II. Alapvető élelmiszercsoport), ne felejtsük el, hogy még a gabonafélék és a hüvelyesek is jelentős mennyiségű peptidet tudnak biztosítani,
- Korlátozza a nagy halak fogyasztását "egyszeri" -re, előnyben részesítve a kis lényeket, amelyek kevesebb szennyezőanyagot tartalmaznak,
- Fogyasszon 150 g -os adagokat friss élelmiszerekre, 50 g -ot pedig tartósítottakra,
- Az étrend -kiegészítők, például hal, krill vagy algaolaj tekintetében győződjön meg a következőkről:
- Megfelelő tanúsítványokkal rendelkezik, mint például az IFOS (International Fish Oil Standard),
- Hogy óvatosan tartsuk,
- Ne lépje túl az adagot, forduljon orvosához, gyógyszerészéhez vagy kövesse a címkén található utasításokat.
Tárolja az Omega 3 -at
Az omega -3 -ban és étrend -kiegészítőkben gazdag ételeket megfelelően kell tárolni. Már mondtuk, hogy ezek a lipidek félnek az oxigéntől és a szabad gyököktől, a hőtől (főzés) és a fénytől.
Ami a friss haltermékeket illeti, az egyetlen módja annak, hogy gondosan megőrizzék őket, a fagyasztás; a hűtőszekrényben nagyon rövid határidő áll rendelkezésre a fogyasztásra. Ami a feldolgozott vagy extrahált termékeket illeti, mint például a bottarga és a halolaj, tanácsos megőrizni őket sötétben, hűvös és légmentes csomagolásban; a fagyasztóba vagy a hűtőszekrénybe is helyezhetők. Ugyanez vonatkozik a növényi olajokra és a zsírban gazdag gabonákra is; sokan inkább a magokat üvegedényekben, szobahőmérsékleten, jól látható helyen tárolják, de ez nem könnyíti meg a tárolást.
Az Omega 3 -ok érzékenyek a főzésre is; a benne gazdag olajok NEM alkalmasak főzésre, és az élelmiszereket (nem olyan kiegészítőket, mint a hínár, a hal és a májolaj) nyers fűszerként kell használni.
Az omega -3 -ban gazdag ételeket, például halakat és magvakat gyors főzés után kell fogyasztani, nem túl intenzív; ezért a sütés egyáltalán nem ajánlott.
.jpg)
