Nézd meg a videót
- Nézd meg a videót a youtube -on
- A lehető legjobban állja ki a legintenzívebb edzésingert
- Gyorsan helyreáll a sorozatok között
- Hosszabbítsa meg a teljesítményt, amíg szükséges
- A vércukorszint állandó szinten tartása az agy megfelelő működéséhez
- Soha ne érje el az energia- és sóoldat-kimerültségi szintet, ami túlzottan hosszú izomregenerációt igényelne egy-egy edzés között.
Az edzőterem előtti táplálkozásnak tehát az a feladata, hogy minden feltételt megteremtsen a kívánt teljesítmény eléréséhez; ráadásul, ellentétben azzal, amit gondolnánk, az is szerepet játszik (bár NEM közvetlenül) az edzés utáni helyreállítási potenciálban. Más szóval, a táplálkozás alapvető összetevő, amely erősen befolyásolja az edzésingerek hatékonyságát.
Annak érdekében, hogy könnyebben megértsük, mit és mennyit kell enni edzés előtt, a táplálkozás táplálkozási elveit két kategóriába osztjuk:
- tápanyagok, amelyeket mindennapi táplálkozással garantálni kell
- tápanyagok, amelyeket az edzőteremben edzés előtt garantálni kell.
NB. Ha néhány ételt a nap többi étkezésében, nem pedig edzés előtt mutatunk be, az NEM jelenti azt, hogy azok nem nélkülözhetetlenek az edző alany számára, éppen ellenkezőleg! Sajnos a sportoló étrendjének figyelembe kell vennie az emésztési és anyagcsere -időket, a túlérzékenységet (ha van), a szubjektivitást, az edzési időt stb., Ezért nem mindig lehetséges az étkezés jelentős "terhelése".
", vagyis azok, amelyek funkciókat látnak el: szerkezeti, bioreguláció, prekurzor stb. A makrotápanyagok vizsgálatával meghatározható, hogy: a magas biológiai értékű fehérjékből származó esszenciális aminosavak (hús, hal, tojás, hüvelyesek és gabonafélék stb.), valamint az olajokban (extra szűz olívaolaj, szójabab, len, hal stb.) található esszenciális omega3 és omega6 zsírsavakat KÜLÖNLEGESEN a napi táplálkozási egyensúlynak kell garantálnia; alapvető szubsztrátot jelentenek számos anyagcsere -funkcióhoz, valamint az izmok edzés utáni helyreállításához (más néven szuperkompenzációnak). Ezért az aminosavakat és zsírokat megfelelő mennyiségben kell ellátni, és gondosan elosztani a napi étrendben, hogy folyamatosan garantálják metabolikus elérhetőség. Ugyanez vonatkozik a vitaminokra, nyomelemekre, antioxidánsokra, rostra és vízre is.
A vízellátást, bár "megfelelő kompenzációt igényel még edzés közben is, nem szabad figyelmen kívül hagyni egész nap. A test hidratálása elengedhetetlen az általános élettani hatékonyság fenntartásához, különösen a vesékben; a sportoló olyan személy, aki olyan tevékenységeket és erőfeszítéseket végez, amelyek gyakran meghaladják az emberi test általános hajlamát; ezért még az anyagcsere -reakciók (és szükségletek) is eltérnek az ülő emberekhez képest. légző-, keringési, csontrendszer stb ők ennek egyértelmű bizonyítékai; ez az alkalmazkodás azonban a "vér összetételét befolyásoló ingerek halmazára" reagálva következik be. Az "azotémia emelkedik, a pufferrendszerek hiperaktiválódnak, a ketontestek termelése nő, a katekolaminok módosítják az általános hormonális szerkezetet stb. .; de ahhoz, hogy a vérben oldott gázok, tápanyagok, hormonközvetítők és minden más anyag eljusson a különböző körzetekbe, a vérplazmának KELL tartania egy bizonyos térfogatot, tehát egy bizonyos szállítókapacitást. Ezért a hidratált szervezet mindenekelőtt szervezet, amely helyesen reagál az ingerekre, és képességei szerint helyreáll, de ez még nem minden! A vér hidratálása az edzés utáni helyreállítást is befolyásolja; tekintettel arra, hogy a vesék anyagcsere -funkciója a vér szűréssel történő megtisztítása, és dehidratáció esetén plazma -megtakarítási folyamat aktiválódik, amelynek köszönhetően csökkentik a munkájukat, nyilvánvaló, hogy a mérgező katabolitok gyors eltávolítása (felelős edzés utáni szisztémás fáradtság esetén) szinte közvetlenül arányos a vér térfogatával (volemia).
Általában a "vitaminok és antioxidánsok bevitelének biztosítása érdekében elegendő figyelni a nap folyamán fogyasztott élelmiszerek MINŐSÉGÉRE", mivel (kiegyensúlyozott étrendet feltételezve) bevitelük arányosan növekszik a kalória növekedésével.. Éppen ellenkezőleg, az ásványi anyagok (különösen a kálium [K] és a magnézium [Mg]) esetében elengedhetetlen az általános izzadás szintjének pontos felmérése; ha a sportoló döntően izzad, akkor elengedhetetlen szakemberrel együtt értékelni annak lehetőségét, hogy napi ásványi sóbevitelt integráljon egyszerű, vény nélkül kapható termékek használatával.
Fehérje snack - Edzés előtti snack
- Lépjen a Videó oldalra
- Lépjen a Videó receptek szakaszba
- Nézd meg a videót a youtube -on
az edzőteremben edzés előtt az étkezésnek a következő jellemzőkkel kell rendelkeznie:
- Magas emészthetőség
- Magas energiasűrűség (legalább 250-300 kcal)
- A szénhidrátok elterjedtsége, amely valószínűleg élelmiszerekből származik (és nem olyan kiegészítőkből, mint a maltodextrin vagy a vitargo), amelyet közepes vagy jobb alacsony glikémiás index jellemez
Továbbá az edzéstől távol eső időben kell fogyasztani, amely lehetővé teszi mind az emésztést, mind a (esetleg) részleges metabolizációt (fruktóz); menjünk részletesebben.
A szénhidrátokat elterjedt élelmiszerek mindenekelőtt a méz, a gabonafélék és a származékok (búza, árpa, rozs, tönköly és köles, majd tészta, kenyér, keksz, polenta stb.), Burgonya, gesztenye, gyümölcs (szinte minden, kivétellel) avokádóból vagy kókuszból) és néhány zöldségből. Az "egyik vagy másik" étel közötti választás az alábbiaktól függ: egyéb összetevők (fűszerolaj, tonhal, pácolt húsok, alacsony zsírtartalmú sajtok stb.) jelenléte, ételrészek és rosttartalom más élelmiszerekben található fehérjék az emésztés lassulása miatt jelentősen csökkentik az étkezés glikémiás indexét; ezért a vegyes étkezés nem fogyasztható kevesebb mint 2: 30-3: 00h az ülés előtt; ugyanez vonatkozik az élelmiszer -adagokra is, vagyis minél nagyobb az élelmiszer mennyisége, annál hosszabb lesz az emésztési idő.
Ami az élelmi rostokat illeti, felhasználható (például zöldségek szendvicsbe való beillesztésével) a cukrok felszívódásának lelassítására és azok felszívódási idejének meghosszabbítására abban az esetben, ha nincs közepes vagy alacsony glikémiás indexű étele; célszerű azonban emlékezni arra, hogy: az étkezési rost bevitelével való túlzás túlzottan meghosszabbíthatja az ülés előtti várakozási időt.
Röviden, az edzőterem előtti táplálkozásnak mindenekelőtt biztosítania kell az energiaellátást:
- A tartalék glikogén megtakarítása
- Tartsa fenn a jó vércukorszintet az ülés kezdetéig.
Ebből következik, hogy az élelmiszerválasztásnak mindenekelőtt a jó energiasűrűségű, de közepes vagy alacsony glikémiás indexű ételeket kell előnyben részesítenie, hogy ne okozzon túlzott inzulincsúcsot, amely gyorsan csökkenti a vércukorszintet, és negatívan befolyásolja a mentális koncentráció állapotát. a "kezdet" kidolgozása. Lehetőség van bizonyos gyümölcsök (alma, körte, narancs stb.) Fogyasztására, amelyek amellett, hogy könnyen emészthetők, kellően alacsony glikémiás indexűek, esetleg egy kis adag basmati rizshez vagy teljes kiőrlésű tésztához vagy szendvicshez társítják őket grillezett paprika, vagy más, magas glikémiás indexű gyümölcs (érett banán), vagy valamilyen kukorica / rizs / búza keksz mézzel / cukrozatlan lekvárral, stb. magasabb glikémiás indexe lehetővé teszi a szénhidrátok felszívódásának kiegyensúlyozását és a vércukorszint meglehetősen állandó maradását idővel (kb. 2: 00h -ig); ugyanez vonatkozik bizonyos zöldségekre (sárgarépa, burgonya és hámozott paprika), ha sima fehér kenyér.
Alternatív megoldásként a kevésbé fogékony emberek számára lehetőség van az edzés előtti 30 "-os étkezésre; nyilvánvalóan hasonló időzítés mellett elengedhetetlen az egyszerű szénhidrátok (méz, banán, édes lekvár stb.) vagy a félig összetett (jól főtt sovány kenyér) használata magas glikémiás indexszel, hogy drasztikusan lerövidüljön a felszívódási idő anélkül, hogy aggódnia kellene a csúcs inzulin miatt, amelyet az edzés során a katekolaminok növekedése automatikusan mérsékel.
