A labdarúgó megfelelő táplálkozása

Szerk .: Dr. Davide Sganzerla

A harmadik szabály a könnyű fehérje bevitele, mivel elengedhetetlen az izom újjáépítéséhez a mérkőzés fáradozása után. Továbbá, ha szénhidrátokkal együtt alkalmazzák, képesek stabilizálni a vércukorszintet, megakadályozva a túlzott emelkedést és elkerülve a reaktív hipoglikémia állapotát.

Amint már említettük, néhány szelet bresaola vagy nyers sonka, amelyet gondosan megfosztanak a fehér résztől (nagyon magas zsírtartalmú), vagy korlátozott mennyiségű, nagyon sovány hús, például pulyka vagy csirkemell, zsír nélkül főzve.

A negyedik szabály a helytelen kombinációk elkerülése. Gyakran két ételt kombinálnak, amelyek különböző emésztési folyamatokat igényelnek, és végül problémákat okoznak. Ez az oka annak, hogy az étkezés végén ne fogyasszon gyümölcsöt, különösen akkor, ha gyors emésztést szeretne. A keményítőben gazdag ételek (tészta vagy rizs) és a magas fehérjetartalmú ételek (steak) kombinációja vagy más típusú hús, tojás, sajt ...) hosszabb emésztési időt igényel, mint amennyi csak az egyik vagy másik étel megemésztéséhez szükséges. Ugyanez mondható el két fehérjetartalmú élelmiszer kombinációjáról (hús és sajt; hús és tojás; tojás és sajt; tej és hús; tej és tojás).

Az ötödik és utolsó szabály az alkoholfogyasztás elkerülése. Az etil -alkohol elnyomja az agy egyes gátló funkcióit, és eufóriaérzetet kelthet; ez a hatás azonban biztosan nem segíti a játékos teljesítményét. Magas hőmérséklet és / vagy páratartalom, valamint jelentős napsugárzás; az etil -alkohol valójában rontja a működést a testhőmérséklet helyes szabályozásáért felelős agyközpontok; ez a hatás minden bizonnyal hátrányos, különösen akkor, ha a legrosszabb környezeti feltételek fennállnak, a hő eltávolítására a testből.

Néhány példa a játék előtti etetésre

• MÉRKŐZÉS REGGEL

Ébredjen fel legalább 3 és fél órával a mérkőzés előtt;
Bőséges reggeli a játék előtti bemelegítés előtt 3 órával;
Kétszersült vagy kenyér lekvárral vagy torta lekvárral;
Tej vagy joghurt;
Narancslé;
Kávé.

• Mérkőzés délután

Reggeli kétszersült vagy kenyér, lekvár, tej vagy joghurt és kávé;
Reggeli harapnivaló szezonális gyümölcsökkel vagy narancslével;
Ebéd 3 órával a meccs előtti bemelegítés előtt;
Főtt zöldségek (spenót, főtt burgonya és sárgarépa);
Tészta paradicsommal vagy fehér rizzsel vagy anélkül;
Bresaola vagy nyersen zsírtalanítva kevés parmezán sajttal;
Torta lekvárral;
Kávé.

• Mérkőzés délután, de anélkül, hogy 3 órával előtte ebédelhetne

Bőséges reggeli kétszersültet vagy kenyeret lekvárral vagy mézzel, tejjel vagy joghurttal, narancslével és kávéval;
Snack legalább 3 órával a játék kezdete előtt egy szendvicset bresaolával vagy zsírtalanított nyers sonkával;
Nincs ebéd, de ajánlatos kéznél tartani egy energiabárt.

• ELŐZETES ÉTKEZÉS A BÁRBAN

Egyél sokat az étkezés előtt ezt megelőzően;
Szendvics bresaolával vagy zsírtalanított nyers sonkával;
Torta lekvárral (kerülje a krémet és a krémeket);
Kávé.

• MÉRKŐZÉS ESTE

Reggeli kétszersült vagy kenyér, lekvár, tej vagy joghurt és kávé;
Ebéd főtt zöldségekkel (spenót, főtt burgonya és sárgarépa), tésztával paradicsommal vagy parmezán rizzsel vagy anélkül, pulyka vagy csirkepecsenye;
Snack legalább 3 órával a játék előtti melegítés előtt 2 szelet bresaola-val vagy nyers zsírtalanított, almatortával és narancslével.

Erő a meccs alatt

A játék során történő etetés célja az izzadság formájában elvesztett víz és sók nagy részének pótlása. A szervezet jelentős mennyiségű víz (dehidratáció) és ásványi sók elvesztése a fizikai hatékonyság csökkenéséhez vezethet, a görcsök lehetséges megjelenésével, és néha - a testhőmérséklet emelkedése következtében - az agyi hatékonyság csökkenésével. ezt kerülje el, hasznos, ha a játékos előzetesen hidratál, azaz nagyon bőségesen iszik közvetlenül a pályára lépés előtt, tehát a bemelegítés és a játékosok tetszése után. Ezenkívül jó, hogy a játékos sokat iszik az időközönként és lehetőség szerint a mérkőzés során is, különösen a sérülések okozta szünetekben (kihasználva a masszőr által a pályára hozott palackokat, vagy közvetlenül elviszi őket) a padhoz).

 

TANÁCSOK "JÁTÉK ALATT ÉTKEZÉSRE

• Lehet, hogy a tiszta víz nem elegendő, az ideális az lenne, ha hozzáadnánk a speciális ásványi sókat, amelyeket tasakokban értékesítenek mind a gyógyszertárakban, mind a szupermarketekben, vagy közvetlenül fogyasztanák a piacon lévő sportolók energiaitaljait;
• Győződjön meg arról, hogy a víz vagy ital friss, de nem fagyott;
• A téli időszakban általában elegendő kis mennyiségű italt fogyasztani, de amikor az éghajlat erősen izzad, jobb, ha megisz egy pár pohár vizet;
• Ha erősen izzad, és nagyon szomjas, ne kövesse el azt a hibát, hogy egyszerre nagy mennyiséget iszik; ez súlyos emésztési zavarokat okozhat, ezért ajánlatos a maximális folyadékmennyiséget kortyolni, amit a tapasztalatok alapján bármikor, gond nélkül bevehető.

További cikkek a "Megfelelő táplálkozás labdarúgó -mérkőzés előtt és alatt" témában

1. A labdarúgó megfelelő táplálkozása
2. A labdarúgó mérkőzés utáni táplálkozása

További információ: Futballcipő gyerekeknek és felnőtteknek