A glikémiás index funkciója az energia tápanyagok vagy egy vagy több élelmiszer rövid távú metabolikus hatásának előrejelzése lenne, lehetővé téve egy táplálkozási program összeállítását, amely figyelemmel kíséri a glikémiás ingadozásokat és azoknak a szervezetre gyakorolt hatásait.
"Elméletileg" mindez lehetővé tenné:
- csökkentse az "éhségválságokat" vagy a reflex hipoglikémia miatti gyengeséget;
- csökkenti a krónikus hiperglikémiát beteg alanyokban (2 -es típusú cukorbetegség) és következményeit (például fehérjeglikáció);
- megkönnyíti a fogyást (túlsúlyos alanyoknál, különösen inzulinrezisztensnél).
Amint látni fogjuk, a glikémiás index azonban kevésbé releváns paraméter, mint gondolnánk, még akkor is, ha a "lehetséges terápiás hasznosságot alátámasztó logika hibátlannak tűnik (látszólag).
Menjünk a részletekbe.
, növeli, majd csökkenti a vércukorszintet*>>.
* A vércukorszint mg / dl vagy mmol / l -ben mérhető.
Ezt az indexet százalékban (%) fejezik ki, amely egy adott vizsgálati élelmiszerre vonatkozik, amelyhez 100% érték tartozik.
A mérést úgy kell elvégezni, hogy a teszthez hasonló mennyiségű szénhidrátot tartalmazó élelmiszer egy részét etetik - tehát nem ugyanazt az adagot, mint a teszt.
Két különböző egyenlet létezik, mindkettő elérhető a szakirodalomban, különböznek egymástól, mivel különböző vizsgálati élelmiszereken alapulnak.
A leggyakrabban használt víz és 50 g glükóz oldatát használja összehasonlítási paraméterként. A másik helyette 50 g fehér kenyeret.
Mivel az oldatban lévő glükóz 1,37 -szer gyorsabb, mint a fehér kenyér, az egyik indexről a másikra való átváltáshoz elegendő a második vagy az első skála értékét 1,37 -tel megszorozni vagy elosztani.
A "glikémiás trend, amely grafikusan haranggörbét rajzol, 120" (2 óra) időtartamon keresztül figyelhető meg.
Például egy étel, amelynek glikémiás indexe 10 (%), képes a glükózoldathoz képest 1/10 arányban növelni a vércukorszintet.
A glikémiás index logikája szerint az élelmiszerek 4 kategóriába sorolhatók:
- Nagyon alacsony GI, akár 40;
- Alacsony GI 41-55;
- Közepes GI 56 és 69 között;
- Magas> 70.
Még az akut metabolikus állapot is nagyon rugalmas értékeket adhat. Először is ugyanaz az alany, akit többször tesztelnek, még a glikémiás normalizálást is lehetővé téve, előtte és utána, különböző számokat kínál közöttük. Ez természetesen az azonos eljárási bűncselekmények tiszteletben tartását jelenti. Ennek oka az "érzékenység" finom extra- és intracelluláris mechanizmusai, amelyek levezethető módon hosszabb ideig tartanak normalizálódni, mint a glikémia.
Az akut anyagcserét illetően "azt kell mondani, hogy a" glikémiás tendencia - ne feledje: "2 órás megfigyelés" volt - az alany izom- és májglikogén -tartaléka "kiürült", magas edzés utáni oxigénnel Az adósság, amely részt vesz egy "széles anyagcsere -ablak megnyitásában", teljesen más, ha általános homeosztázisban figyeljük meg.
Ha a krónikus anyagcsere helyett megbeszéljük, ugyanaz a téma más testösszetétellel (talán az élet különböző pillanataiban figyelhető meg) következetlen eredményeket ad. Ülő és túlsúlyos (valószínűleg inzulinrezisztens), fordítva normál súlyú, izmos és aktív, az alany teljesen eltérő glükóz anyagcserét fog kezelni.
A glikémiás index táplálkozási problémái
A glikémiás indexet befolyásolja az étel vagy étkezés teljes táplálkozási összetétele.
Valójában, ha egy olyan vizsgálat, mint a glükóz -vizes oldat figyelmen kívül hagyja az összetétel bármely más aspektusát, az élelmiszerek esetében nem ilyen egyszerű.
- A rostok, zsírok és fehérjék csökkentik a glikémiás indexet;
- A gyümölcsök érése növeli a glikémiás indexet;
- A szóban forgó szénhidrát típusa; a glükóz a legmagasabb glikémiás indexű, míg a fruktóz a legalacsonyabb. A nyers keményítő (poliszacharid) emészthetetlen, és minden keményítő eltérő szerkezetű, különböző glikémiás indexekkel rendelkezik.
- A hidratáltság állapota, mivel a "száraz" szénhidrátok nem nagyon emészthetők, a hidratálásuk növeli a glikémiás indexet.
- A szénhidrátok főzése hidrolizálja őket, így könnyebben emészthetővé és gyorsan felszívódóvá válik, növelve a glikémiás indexet.Ha azonban az összetétel keveredik, lehetnek olyan tényezők, amelyek csökkentik a fehérjék emészthetőségét, glikációját stb.
- A szálak főzése oldhatóbbá teszi őket, ezért kevésbé emészthetőek, de jobban képesek zselésíteni az emésztőtartalmat. A hatás ellentmondásos.
Viszont csökken, ha az étkezés is sok zsírt, fehérjét, rostot, túl sok vagy túl kevés vizet tartalmaz. A cukrok közül a fruktóz és a galaktóz alacsonyabb glikémiás indexű - ugyanez vonatkozik az emészthető polimerjeikre is -, mivel ezeket először a májnak kell glükózzá alakítania.
Paradox módon egy nagyon nagy étkezés glikémiás indexe alacsonyabb lehet, mint egy közepesen kicsi.
De hogyan lehet ez előny? Ez nem. Ezáltal megértjük azt a hülyeséget, hogy a glikémiás indexet referenciaként vesszük, amikor valóban az étrend kalóriamennyisége számít - az összes étkezés glikémiás terhelése, de a fehérje és a zsír mennyisége is.Az anyagcsere hatása viszont mindenekelőtt az inzulin felszabadulására (index és inzulin terhelés) utal, külön vitát érdemel, és ezzel a rövid cikk nem foglalkozik.
A glikémiás index növekszik a mély főzés során, bár párhuzamos tényezők, mint például a víz felszívódása, a fehérje glikáció stb. Átvehetik az irányítást. Keményítő esetén azonban alacsonyabb, ha nyers marad, vagy ha inverzióban van (keményítőálló) .
Figyelem! A glikémiás indexet növelő vagy csökkentő tényezőket megfelelően kell kontextusba helyezni, abban az értelemben, hogy ha hatásuk is van, akkor ezt nem lehet jelentős vagy döntő módon megtenni.
tartalék) a májban és az izmokban;A glikémiás indextől függetlenül a vércukorszint és az inzulin drasztikusan megemeli a szénhidrátok feleslegét, tehát a glikémiás terhelést.
Ezenkívül az AIG szénhidrátok nagyon hasznosak lehetnek a sportban. Például egy nagyon intenzív és hosszan tartó tevékenység után, amely kedvez a glikogénraktárak kimerülésének, a szervezetnek bizonyos mennyiségű szénhidrátra van szüksége az izom- és májkészletek helyreállításához (feltöltéséhez). A magas glikémiás indexű szénhidrátok különösen hasznosak ezeknek a készleteknek a lehető leghatékonyabb és leggyorsabb feltöltésében.
Másrészt ma már ismert, hogy a magas glikémiás terhelés (CG) elfogyasztása után a vércukorszint inkább "megugrik", mint a magas GI -tartalmú ételek bevitelére adott válaszként. Ez a "másik paraméter annak a glükózmennyiségnek felel meg, amelyet egy élelmiszer standard adagban képes a plazmába önteni - ez a szempont, ami nem meglepő, szintén összefügg a termék kalóriasűrűségével.
Azt is el kell mondani, hogy a glikémiás terhelést összességében kell értékelni, ráadásul a lényeg az összkalória.
Bár több étkezés során a napi energiaelosztást megfelelőnek tartjuk (különböző okok miatt), abszurd módon, ha napi szükségletünk 2000 kcal lenne, és egyetlen étkezéssel csak 1800 kcal -t feltételeznénk, több súlyt vesztenénk, mint ha összeadnánk 5 amelyből összesen eléri a 2000 kcal -t.
Az egyetlen étkezés glikémiás terhelésére is külön fejezetet kell nyitni. Valóban helytelen lenne drasztikusan növelni vagy csökkenteni egyetlen étkezés étkezését? Mindenekelőtt attól függ, hogy mit tettek korábban és mit fognak tenni ezen étkezés után.
Valójában, ha egészségtelen emberekről beszélnénk, tehát inzulinrezisztensek és elhízottak, akkor azt mondhatnánk, hogy mindig tanácsos mérsékelni a glikémiás és inzulinindexet (természetesen, ha lehetséges), előnyben részesítve a glikémiás terhelést és az összes kalóriát.
Ezzel szemben, tekintettel egy állóképességi sportolóra, jövedelmezőnek találhatnánk egy maxi-glikémiás terhelés létrehozását, amelyet közvetlenül az előadás után kell beadni, vagy akár összeadni a teljes szénhidrátkvótát, elosztva azt az intra- és post 2 órára. -edzés.
Nincs vége. A neoglukogenezis folyamatnak köszönhetően még a főként fehérjéket (neoglukogén aminosavakat) és triglicerideket (glicerin) tartalmazó élelmiszerek is képesek növelni a vércukorszintet.
Ezenkívül az aminosavak és a zsírsavak inzulin-stimuláló tulajdonságokkal is rendelkeznek. Ez azt jelenti, hogy nemcsak a szénhidrátban gazdag ételek, hanem mások is növelhetik az inzulint, mind a glikémiától függő, mind a független módon.
- Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. HumanNutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Ausztrália - Am J Clin Nutr. 2003. ápr .; 77: 994) új és frissített glikémiás index táblázatot tettek közzé.
Ennek a kiadványnak az újdonsága a változékonyság fogalmának bevezetése volt. Valójában felfedezték, hogy egy élelmiszer glikémiás indexe a következők szerint változhat:
- Fajták (például a gyümölcs különböző fajtái eltérő glikémiás indexekkel rendelkeznek)
- Érettségi fok (az éretlen gyümölcsnek más a glikémiás indexe, mint egy nagyon érettnek)
- A termelés földrajzi területe (pl. Dániában vagy Olaszországban termesztett alma)
- Előállítási módszer (például a különböző "ipari" termékek)
- Zsír- és fehérjetartalom (pl. Fagylalt)
- Rosttartalom (pl. Valódi kukoricapehely, rostban gazdag, szemben a kalóriatartalmú kukoricapelyhekkel, amelyek sokkal jobban hasonlítanak a kekszekhez)
- Tárolás és szárítás
- Főzés módja (például forralás vagy sütés megváltoztatja a glikémiás indexet)
- A főzés időtartama (például al dente tészta vagy kissé túlfőzve)
- A recept egyéb összetevői (a pesto -val készült tészta glikémiás indexe eltérő lesz, mint a paradicsomszószos tésztaé).
Kattintson a képre a GLIKÉMIA MUTATÓTÁBLÁZAT megtekintéséhez.
Ha a tésztát előnyben részesítjük a rizzsel vagy a burgonyával, szükségtelenül korlátozzuk a variációs lehetőségeket, az ortorexia felé tolunk. Az orthorexia az egészséges táplálkozás valódi megszállottja, összehasonlítható az anorexiával és a bulímiával azzal a különbséggel, hogy ez a két patológia a mennyiséggel, az orthorexia pedig az élelmiszer minőségével függ össze.
Azok, akik már kiegyensúlyozott étrendet követnek, integrálva a glikémiás index fogalmát, nem adnának semmi hasznosat étkezési viselkedésükhöz. Valójában az egészséges táplálkozás során a makrotápanyagok lebontását az alany kalóriaszükségletének százalékában számítják ki. A normál kalóriatartalmú étrend, amely körülbelül 55-60% szénhidrátból, 25-30% zsírból és a többi fehérjéből áll, megfelelően elosztva a nap folyamán, nem igényel semmit.
A glikémiás index és a terhelés fogalma a kapott inzulinterheléshez és -indexhez viszonyítva különösen fontos olyan betegségekben, mint a 2 -es típusú cukorbetegség és a kapcsolódó szövődmények, az ebből következő hipertrigliceridémia és elhízás.
A krónikus hiperglikémia valójában az LDL (koleszterint szállító lipoproteinek) funkcionalitásának veszélyeztetésével növeli a koleszterinémiát és elősegíti az ateroszklerotikus folyamatot - ami súlyos kardiovaszkuláris eseményekért felelős. Az ideg- és szemszöveteket is károsíthatja. Ha ez nem lenne elég, dekompenzáló termelés és inzulin funkció, elősegíti a túlsúlyt, az inzulinrezisztencia miatt károsodott glükóztoleranciához vezet.
A józan ész és a helyes táplálkozási nevelés továbbra is a leghasznosabb óvintézkedések. Mindent enni, csak mértékkel, valójában optimális rendszer a glikémiás index, a glikémiás terhelés, az inzulinindex és az étrend inzulinterhelésének ellenőrzés alatt tartására.
A túlsúlyt és az anyagcsere -patológiákat nem az alkalmi vétségek okozzák, hanem a rossz napi szokások. Egy egészséges ember minden étkezés végén elfogyaszthat egy kis desszertet az egészséges étrend részeként, amennyiben tiszteletben tartják a semleges kalóriaegyensúlyt.
Mindenesetre kiváló óvintézkedés lenne, ha csökkentenénk a cukor használatát az italok édesítésére, és korlátozzuk a cukros italok (caca cola, gyümölcslevek stb.) Fogyasztását több víz fogyasztásával. Ehhez tanácsos megfelelő a fizikai motoros aktivitás protokollja, amely lehetővé teszi a testsúly jobb ellenőrzését, és mindenekelőtt az étrendi szénhidrátok anyagcseréjének optimalizálását.
