mindig szilárdan rögzítve kell maradnia a padlóhoz.
A lábemelés az összes alsó test izmait működteti, beleértve a farizmokat is.De kiválóan alkalmasak a mély mag és a hasizmok megerősítésére is: ha helyesen végzik, akkor megdolgoztatják a rectus has alsó részét, a hat csomagot, az alsó hasi szálakat és a keresztirányú hasat, ami stabilizálja a gerincet. Pozitív módon is a csípőhajlítók, amelyek összekötik a törzset a test alsó részével.
Ki végezhet lábemeléseket? Ez a gyakorlat biztonságos mindenkinek, aki kényelmesen tudja emelni és leengedni a lábát. Ez azonban némi mobilitást igényel a csípőben, így rendben van még akkor sem, ha nem tudja teljesen felemelni a lábát a padlótól a mennyezetig. Bárki, aki valamilyen hátfájásban szenved, próbálja ki a módosított verziót, mielőtt teljes mozgásterületen mozog.
hogy a hát alsó részét a padlóhoz nyomja: képzelje el, hogy a köldökét a gerinc felé tolja.
Egy tanács
Javasoljuk, hogy a kezét a farokcsontja alá tegye a további támogatás érdekében, ami különösen akkor hasznos, ha derékfájása és / vagy érzékenysége van. Ha kellemetlen érzést érez a hát alsó részén, próbálja meg nem engedni túlságosan a lábát: engedje le 45 fokra, majd lépjen vissza.
hasi és hat csomag, de a mély mag stabilizáló izmok is, beleértve a keresztirányú izomzatot is, amely nagy segítséget jelent a napi mozgásokban, támogatja a gerincet, javítja az egész test erejét és belső fűzőként működik.
2. A csípőhajlítók edzése
A lábemelések a csípőt is erősítik. A gyakorlat során a csípőhajlítók a hasizmokkal együtt emelik és csökkentik a lábak súlyát. A csípőmedence elülső részén elhelyezkedő izmok segítenek stabilizálni az alsó testet. Mivel szinte mindenki az asztalnál ülve tölti a napot, ezek az izmok gyakran gyengék, így a csípő és a térd sérülékeny. csípő és láb egészséges és sérülésmentes.
3. Javítják a testtartást
A mag és a csípő megerősítésével a lábemelések stabilizálják a gerincet és a medencét. Ez segíthet csökkenteni a lekerekített gerinc ívelt testtartását, ami gyakori és hozzájárul a hátfájáshoz. A testtartás javításával könnyebben (és hatékonyabban) mozoghat olyan sportok során is, mint a futás, emelés, mászás és kerékpározás.
Ha ráncosodást adunk a lábemelésekhez, akkor a felső hasizmaink is működhetnek.Amikor felemeli a lábát a mennyezet felé, emelje fel a lapockáját a padlóról néhány centiméterrel.
- Súlyokkal
Tegyen pár súlyt a bokájára, hogy növelje a has- és csípőizmok munkájának erejét.De ezt az extra ellenállást csak akkor adja hozzá, ha lapos háttal és szabályozott mozgással tudja elvégezni a gyakorlatot.
- Stabilitás labdával
Ha stabilitási labdát tart a bokái között, akkor a belső combon kell dolgoznia, és valóban irányítania kell. Ha nincs kéznél stabilizáló labda, próbáljon ki egy párnát.
Lunge variációk kiválóan alkalmasak a lábak edzésére is.
az alsó részben: ez amellett, hogy fájdalmat okoz a gerincben, csökkenti a mag megerősödését is. Koncentráljon a hátsó aktív nyomásra a padlón, és a lábak leengedésére, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy a hát emelkedne.
Ahhoz, hogy valóban célzott munkát végezzen a kisméretű stabilizáló izmokon, irányítással fel kell emelnie és le kell engednie a lábát. Ellenkező esetben hagyja, hogy a lendület elvégezze a kemény munkát. Próbálja leengedni a lábát 3 másodpercig, hogy ne mozogjon túl gyorsan. Ne engedje, hogy a lábai a földre essenek ereszkedés közben. Ha problémái vannak a mozgás irányításával, hajlítsa meg a térdét, vagy tartson alacsonyabb mozgást.
-allenamento-a-casa.jpg)
