BASIC PERIOD 1 - a heti mikrociklusban való használat
Erő túlterheléssel (maximális, robbanásveszélyes és robbanásveszélyes rugalmasság)
- Guggolás: 4 sorozat 5 ismétléssel a testtömeg 100% -tól 200% -áig, vagy egyszerre egy lábat végezve a testtömeg 50% -ának megfelelő terheléssel
- Folyamatos mély kanyar: folyamatos kanyarok vízszintes combokkal, 4 5 darab hasítás, a testtömeg 200% -áig
- Gyors folyamatos guggolás: 4 sorozat 6-8 ismétléssel a testtömeg 100-200% -ánál
- Mély kanyar ugrás álló helyzetből: 3-4 5 darab hasítási sorozat, terheléssel a testtömeg 50-100% -a között
- Folyamatos ugrás mély kanyarban: 3-4 sorozat 6-8 hasítás 50% -os terheléssel
- ½ Álló guggolás: 3-4 sorozat 4-5 ismétléssel, a testtömeg 100% -áig
- ½ Folyamatos guggolás ugrás: 3-4 sorozat 6-8 ismétlés a testtömeg 50-100% -a között.
NB. A bcdef gyakorlatoknál a terhelést fokozatosan kell növelni, ha a sportoló képes fenntartani a futási időt, vagy nagyobb terheléssel eléri ugyanazt a magasságot (tesztek); a cd gyakorlatoknál, ha állandó terhelés van, növelni kell a MAGASSÁGOT. . A visszanyeréseknek körülbelül 3 hüvelyknek kell lenniük, és minden gyakorlat végén néhány kompenzációs mozdulatot gyorsan el kell végezni.
Speciális futó gyakorlatok
Gyors ütés - nagy ütés; másokat CSAK, ha szükséges.
Gyorsító, sprint, progresszív és nyújtó gyakorlatok
Sprint álló, mozgó és álló helyzetben (20-30 m); progresszív és 100 m-es (15-20) -es szakaszokon nyújtja a sebességet, amely korrelációt mutat az időszakkal, és olyan technikailag hatékonyabb futómechanikát fejleszt ki, mint amit az állóképességi versenyeken használnak.
Folyamatos aerob erő
- Kereszt egyenletes sebességgel: TOT 4-5km
- Kereszt folyamatban: TOT 4-5km.
Frakcionális aerob erő
- Vizsgálatok 300 m-en 3500 m teljes távolságon, 2-3 "szünetekkel; például: 10-12 * 300 m
- 300 és 600 m közötti tesztek 3500 m TOT távolság esetén, 3-4 hüvelyk szünetekkel; például: 5-6 * 600 m vagy 6-7 * 500 m, vagy 4 * 600 m + 2 * 500 m vagy 4 * 600 m + 3 * 400 m, vagy 4 * 600 m + 4 * 300 m.
2. ALAPPERIÓDUS - a heti mikrociklusban alkalmazandó
Erő túlterheléssel (maximális, robbanásveszélyes és robbanásveszélyes rugalmasság)
- Guggolás: 4 sorozat 3 ismétléssel, vagy 4 * 5-3-5-3 a testtömeg 200% -a felé, vagy egy-egy lábat végezve a testtömeg 50% -ának megfelelő terheléssel
- Folyamatos mély hajlítás: folyamatos hajlítások vízszintes combokkal, 4 5 darab hasítási szett, terheléssel akár a testtömeg 200% -áig; gyors guggolással felváltva kell végrehajtani
- Gyors folyamatos guggolás: 4 sorozat 6-8 ismétlés a testtömeg 100-200% -ánál; az első heti ülésen váltakoztassa a guggolással, a másodikban pedig a mély kanyarral
- Mély kanyar ugrás álló helyzetben: 3-4 sorozat 5 hasításból, a testtömeg 50-100% -a; hogy elvégezze a váltakozást a folyamatos ½ guggolással
- Folyamatos ugrás mély kanyar: 3-4 sorozat 6-8 szakadás 50% -os terheléssel; állva ½ guggolással felváltva kell végrehajtani
- ½ álló guggolás: 3-4 sorozat 4-5 ismétléssel a testtömeg 100% -áig; folyamatos ugrás mély hajlítással felváltva kell végrehajtani
- ½ Folyamatos guggolás ugrás: 3-4 sorozat 6-8 ismétlés a testtömeg 50-100% -a között; álló helyzetből a mély kanyar ugrással felváltva kell végrehajtani.
NB. A bcdefg gyakorlatokhoz a terhelést fokozatosan növelni kell, ha a sportoló képes tartani a futási időt, vagy eléri ugyanazt a magasságot még nagyobb terhelés mellett is (tesztek). A felépüléseknek körülbelül 3 "-nak kell lenniük, és minden gyakorlat végén néhány a kompenzáló mozgásokat gyorsan el kell végezni.
Speciális futó gyakorlatok
Gyors ütés - nagy ütés; másokat CSAK, ha szükséges.
Gyorsító, sprint, progresszív és nyújtó gyakorlatok
Sprint álló, mozgó és álló helyzetben (20-30 m); progresszív és 100 m-es (15-20) -es szakaszokon nyújtja a sebességet, amely korrelációt mutat az időszakkal, és olyan technikailag hatékonyabb futómechanikát fejleszt ki, mint amit az állóképességi versenyeken használnak.
Folyamatos aerob erő
- Kereszt egyenletes sebességgel: TOT 4-5km
- Kereszt folyamatban: TOT 4-5km.
Frakcionális aerob erő
- Vizsgálatok 300 m-en 3500 m teljes távolságon, 2-3 "szünetekkel; például: 10-12 * 300 m
- 300 és 600 m közötti tesztek 3500 m TOT távolság esetén, 3-4 hüvelyk szünetekkel; például: 5-6 * 600 m vagy 6-7 * 500 m, vagy 4 * 600 m + 2 * 500 m vagy 4 * 600 m + 3 * 400 m, vagy 4 * 600 m + 4 * 300 m.
1. KÜLÖNLEGES IDŐSZAK - a heti mikrociklusban való használat
Erő túlterheléssel (maximális, robbanásveszélyes és robbanásveszélyes rugalmasság)
- Folyamatos ugrás mély kanyarban: 3 5 darab hasítás, 100% testtömeggel
- Folyamatos ugrás mély kanyar: 3 sorozat 6-8 hasítás 50% -os terheléssel
- ½ Folyamatos guggolás: 2 sorozat 6-8 ismétlés 50% -os terheléssel + 2 sorozat 5 ismétlés 100 súlyterheléssel
- Súlyzó kihagyás korlátozott térdemelkedéssel (45 °): 3-4 sorozat 50-60 érintéssel a testtömeg 25-50% -a között.
NB. Az a-b-c gyakorlatoknál csökkenteni kell a végrehajtási időt vagy nagyobb magasságokat kell elérni. A visszanyeréseknek körülbelül 3 hüvelyknek kell lenniük, és minden gyakorlat végén néhány kompenzációs mozdulatot gyorsan el kell végezni.
Ritmikus gyakorlatok futása
Gyors utazás - széles utazás; másokat csak szükség esetén.
Különleges és különleges erő
- Ugrás: 2-3 sorozat 150 érintéssel, maximum 200 érintésig (kb. 30 "" minden 100 érintés után); Heti 2 alkalommal
- Váltó ugrások:
- 4 decuples + 2 * 50m 2 decuples + 4 * 50m eléréséhez
- 6 ötszöröző + 1 + 2 * 100 m, hogy 2 + 3 ötszörös + 3 * 100 m -re jusson
- 3-5 * 100 m.
- Mászás: az 50 és 100 m-es felfelé irányuló tesztek specifikusak a robbanás-rugalmas-ciklikus erősségre, amelyet az anaerob alaktatsav és a laktánsav mechanizmus stimulálására használnak; heti 2 ülésen végeznek
- 2 * 4 * 50 m 3-8 "+ 3 * 100 m szünetekkel 6-8" szünetekkel, hogy 5 * 50 m-re érhessen el 3-8 "+ 5 * 100 m szünetekkel 6-8" szünetekkel
- 4 * 50 m 3-8 " + 4 * 80 m szünetekkel 4-8" + 2 * 100 m szünetekkel 6-8 "szünetekkel, hogy elérje 4 * 80 m-t 5-10" + 4 * 100 m szünetekkel 6-8 "szünetek.
Gyorsítás, sprint és progresszív gyakorlatok
Sprint álló, mozgó és álló helyzetben; progresszív és 100 m (6-8) közötti szakaszon nyújtja az időszakhoz kapcsolódó sebességet.
Folyamatos aerob erő
Kereszt folyamatban: TOT 3 km.
Frakcionális aerob erő
- Vizsgálatok 300 méteren, összesen 3000 méteres távolságon, 3 "szünetekkel; pl .: 10 * 300 m
- 300 és 600 m közötti tesztek 3000 m TOT távolság esetén, 3-4 "szünetekkel; például: 5 * 600 m vagy 6 * 500 m, vagy 3 * 600 m + 3 * 400 m, vagy 3 * 600 m + 4 * 300 m, vagy 4 * 500 m + 4 * 300 m.
KÜLÖNLEGES IDŐSZAK2 - a heti mikrociklusban való használat
Erő túlterheléssel (maximális, robbanásveszélyes és robbanásveszélyes rugalmasság)
- Folyamatos ugrás mély kanyarban: 3 5 darab hasítás, 100% testtömeggel
- Folyamatos ugrás mély kanyar: 3 sorozat 6-8 ripp 50% -os terheléssel
- ½ Folyamatos guggolás: 2 sorozat 6-8 ismétlés 50% -os terheléssel + 2 sorozat 5 ismétlés 100 súlyterheléssel
NB. Az a-b-c gyakorlatoknál csökkenteni kell a végrehajtási időt vagy nagyobb magasságokat kell elérni. A visszanyeréseknek körülbelül 3 hüvelyknek kell lenniük, és minden gyakorlat végén néhány kompenzációs mozdulatot gyorsan el kell végezni.
Ritmikus gyakorlatok futása
Gyors utazás - széles utazás; másokat csak szükség esetén.
Különleges és különleges erő
- Ugrás: 2 * 200 csap (kb. 25-27 "" minden 100 csapnál)
- Váltó ugrások:
- 2 decuples + 4 * 50m
- 3 ötszörös + 3 * 100 m
- 3-5 * 100 m.
- Mászás: az 50 és 100 m-es felfelé irányuló tesztek specifikusak a robbanás-rugalmas-ciklikus erősségre, amelyet az anaerob alaktatsav és a laktánsav mechanizmus stimulálására használnak; heti 2 ülésen végeznek
- 5 * 50 m 3-8 "szünetekkel+ 5 * 100 m 6-8" szünetekkel
- 7-8 * 100 m 6-8 "szünetekkel.
Gyorsítás, sprint és progresszív gyakorlatok
Sprint álló, mozgó és álló helyzetben; meghosszabbodik és halad előre 100 m (6-8) távon, elérve a sebességet az utolsó szakaszon, de mindig korrelál az időszakkal.
Folyamatos aerob erő
Kereszt folyamatban: TOT 3 km.
Frakcionális aerob erő
- Vizsgálatok 300 méteren, összesen 3000 méteres távolságon, 3 "szünetekkel; pl .: 10 * 300 m
- 300 és 600 m közötti tesztek 3000 m TOT távolság esetén, 3-4 "szünetekkel; például: 5 * 600 m vagy 6 * 500 m, vagy 3 * 600 m + 3 * 400 m, vagy 3 * 600 m + 4 * 300 m, vagy 4 * 500 m + 4 * 300 m.
1. PERIODOSPECIFIC - a heti mikrociklusban alkalmazandó eszközök
Különleges reaktív erő
- Reaktív ugrások akadályokon: 4-6 sorozat 50-60 hasítás 8-10 óra alatt egymástól 1 m távolságra és 50-76 cm magasan; az akadályokat ellazított lábakkal lehet leküzdeni vagy gyorsan a mellkashoz húzni (szükség szerint hetente két -három alkalom)
- Ugrás: 2 * 200 érintés (kb. 25-27 "" minden 100 érintésnél); ezek is elvégezhetők az első 50-el magas ugrásban és a következő 50-ben gyors ugrással
- Váltott ugrások: a) 3 tized + 4 * 50 m (vagy 2 * 100 m), b) 3 ötszörös + 3 * 100 m.
Gyorsító és sprint gyakorlatok
Sprint álló, mozgó és álló helyzetben.
Sebességállóság
60-80 és 100 m pályák tesztelése 95% -os sebességgel: 80 m 4 teszt sorozatban, 100 m 3 próba sorozatban (12-16 ismétlés) 3 "szünetekkel 60-80 m, 3-4" 100 m és 7 m -8 "a sorozatok között; TOT 1000-1200m kb. Haladóbb sportolók esetében főleg 100 m távolságokat használjon: pl .: 3 sorozat 4 * 100 m vagy 4 sorozat 4 * 100 m.
Speciális ellenállási gyakorlatok
- Ismételt vizsgálatok 200 és 600 m között, "85-90% -on 2000 m-es TOT esetén; 6-12" közötti szünetek a sebességtől függően. Például: 2 * 600 m + 2 * 400 m, 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m, 3 * 400 m + 3 * 300 m, 600-500-400-300-200 m
- Ismétlések sorozata 400-200 méteres tesztekkel, "85-90%, 2000 m-es TOT esetén 3-4" mikro szünetekkel és 10-12 "makro szünetekkel; pl .: 400-300m + 400-200m + 300-200 m; 300-300 m + 300-300 m + 300-300 m, 400-400 m + 300-300 m + 200-200 m.
Vegyes aerob erő és különleges állóképesség
Vizsgálatok 600-200 méter között "80-85% -on 2500 méteres TOT esetén, 4-6" szünetekkel
- 4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
- 3 * 600 m + 2 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 300 m + 2 * 200 m, 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.
Az "utolsó vagy az utolsó 2 tesztet széles szünet (8-10") előzi meg, hogy gyorsabban átmenjen rajtuk, és jobban stimulálja a laktánsav-anyagcserét.
Folyamatos aerob erő
Kereszt folyamatban: TOT 3 km.
2. PERIODOSPECIFIC - a heti mikrociklusban alkalmazandó eszközök
Különleges reaktív erő
- Reaktív ugrások akadályokon: 4-6 sorozat 30-40 hasítás 6 óra alatt, egymástól 1 m távolságra és 30-76 cm magasan (be kell helyezni a bemelegítésbe)
- Váltott ugrások: 1 vagy 2 * 100 m.
Sebesség
Kísérletek 60 és 150 m között, 95%feletti sebességgel futnak, 4-5 rippelést tesznek 8-10 "szünetekkel a vizsgálatok között, körülbelül 400-500 m TOT értékkel. Például: 60-80-100-150 m.
Speciális ellenállási gyakorlatok
Ismételt tesztek 200 és 600 m között, "85-90% -on 2000 m-es TOT esetén; 6-15" közötti szünetek a sebességtől függően. Például: 2 * 600 m + 2 * 400 m, 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m, 3 * 400 m + 3 * 300 m, 600-500-400-300-200 m.
A szintézis és a versenysebesség tesztjei
Vizsgálatok 200-300 m távolságon, 15-18 "szünetek, versenybérletek formájában; pl .: 2 * 200 m + 2 * 300 m, 4 * 200 m + 1 * 300 m.
NB. 100 m -enként meg kell mérni az időket, a második és a harmadik szakaszt az elsővel azonos sebességgel kell lefedni.
Vegyes aerob erő és különleges állóképesség
600-200 méteres kísérletek "85% -os sebességgel, 2500 m teljes távolságon, 4-6" szünetekkel:
- 4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
- 3 * 600 m + 2 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 300 m + 2 * 200 m, 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.
NB. Az "utolsó vagy utolsó 2 vizsgálatot hosszabb szünet (8-10") előzi meg, hogy gyorsabban fusson, és jobban stimulálja a laktatsav mechanizmust.
VÉGREHAJTÁSI IDŐSZAK MÁSODIK FUTÁSSAL - a heti mikrociklusban használható eszközök
Különleges reaktív erő
- Reaktív ugrások az akadályokon: 30-40 reaktív szakadás az akadályokon-4-5 6 órás sorozat 1 m távolságra és 30-76 cm magasan; be kell vonni a fűtésbe
- Váltó ugrások: 1-2 * 100 m.
Sebesség
Vizsgálatok 60-150 m-en, 95%-os futással, 4-5 ismétlés 8-10 "szünetekkel, 400-500 m TOT esetén; pl .: 60-80-100-150 m.
Fajlagos ellenállás
Ismételt tesztek 600-200 m, "90-95%-on futottak, 1600 m-es TOT esetén, 8-12-15" szünetekkel, sebességtől függően; például: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.
A szintézis és a versenysebesség tesztjei
Vizsgálatok 200-300 m távolságon, 15-18 "szünetek, versenybérletek formájában; pl .: 2 * 200 m + 1 * 300 m.
NB. Szükséges 100 m -enként mérni az időket, próbálva a 2. és 3. szakaszt az elsővel azonos sebességgel lefedni.
Bibliográfia:
Az atlétikai edző kézikönyve - Első rész: általános információk, versenyek és gyaloglás - Tanulmányi és Kutatóközpont - pag. 69-84.További cikkek az "Egyperiodizációs edzés gyors futás - 400 méter" témában
- Az edzés kettős periodizálása gyors futásokban - 100 és 200 m
- A gyors futás technikája az atlétikában
- A verseny ritmusa a gyors versenyek edzésében
- Erőedzés gyors atlétikai futáshoz
- Sebesség- és állóképességi edzés a gyors atlétikai futásokhoz
- Az edzés egyszeri periodizálása gyors futásokban - 100 és 200 m
- Dupla periodizációs edzés gyors futás - 400 méter
